Odżywianie + redukcja

Najlepsze źródła to :


Białka : Mięsa (wołowina, piersi z kurczaka/indyka i inne chude mięsa, ew. wieprzowina), ryby tłuste/chude , jajka , twarogi chude/półtłuste, serki wiejskie, odżywki białkowe.

Tłuszcze : Oliwa z oliwek (podstawa) , tran , olej lniany, jajka , tłuste ryby, nasiona słonecznika, pestki dyni, olej MCT, orzechy włoskie/laskowe, migdały, wiórki kokosowe troche masła też nie zaszkodzi.

Węglowodany : Ryż ciemny/paraboliczny, makaron zwykły/razowy, płatki owsiane zwykłe/górskie , pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana/jęczmienna, warzywa (podstawa), owoce, naturalne kefiry/maślanki/jogurty, mleko 0-1.5%, odrobina miodu naturalnego, odrobina rodzynek.

Mała przeróbka

I posiłek 6.00
-jajecznica (3 jajka)
-ogórek, papryka

II posiłek 9.30
- 2 kanapki z wołowiną, sałata, pomidor

III posiłek (przed treninigiem) ok 15.00
-filet z kurczaka ok 200g, sałata, ryż brązowy ok 75g

IV posiłek (po treningu)ok 17.00
-nasiona słonecznika,wiórki kokosowe

V posiłek ok 20.00
-ser biały,rzodkiewka,pomidor

aha czy móbłbym zastąpić np. jajko rano na płatki śniedaniowe wtedy tak by to wyglądało:

I posiłek 6.00
-płatki śniadaniowe

II posiłek 9.30
- 2 kanapki z wołowiną, sałata, pomidor

III posiłek (przed treninigiem) ok 15.00
-filet z kurczaka ok 200g, sałata, ryż brązowy ok 75g

IV posiłek (po treningu)ok 17.00
-jajecznica (3 jajka)

V posiłek ok 20.00
-ser biały,rzodkiewka,pomidor

które rozwązanie było by lepsze??? prosze o pomoc...

nikt nie ma zamiaru mi pomóc???

Obydwa do bani. Zadnych "platkow sniadoniowych" - owsiane jesli juz i to nie na redukcje (chyba ze przed treningiem). Co to w ogole za posilek potreningowy? Wtedy powinienes zjesc najwiecej bialka + wegle (np ryz/kasza), podobnie przed treningiem. W innych porach dnia mozesz odpusic wegle, dni bez treningowe tak samo minimum wegli.

I posiłek 6.00
-jajecznica (3 jajka)
-ogórek, papryka

II posiłek 9.30
- 2 kanapki z wołowiną, sałata, pomidor

III posiłek (przed treninigiem) ok 15.00
-filet z kurczaka ok 200g, sałata, ryż brązowy ok 75g

IV posiłek (po treningu)ok 17.00
-ser biały

V posiłek ok 20.00
-2 jabłka

cos mi nie idzie to układanie... mozecie mi podac moze jakas przykładową diete na cały tydzień??? Trenuje 6 razy w tygodniu. Naprawde strasznie mi na tym zalezy!!! Z góry bardzo dziekuje za pomoc!!!

6 razy jestes na silowni, czy jak? Rozpisz jakos ten trening, bo nie widze czasu na regeneracje. Chyba ze aero to ok.
Przeciez napisalem wyraznie: potreningowo wegle+bialko, czyli najprostsze polaczenie: piersc z kuraka+ryz, wolownika chuda + kasza, a ty tu ser...Poza tym w kazdym posilku dostarczasz bialko, co to jest za posilek jablko?!
Przykladowe diety masz w podwieszonych, poszukaj torszke.

PONIEDZIAŁEK CZWARTEK klatka+triceps):
klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 / ja dałbym progresje :)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 /wywal
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 / jako 2
triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10 / 1-2x starczy

WTOREK PIATEK (plecy i biceps):
plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10 /wywal
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8 /wywal
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8 / albo górny albo dolny. Mc z nóg do pleców.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x8 / 15powt.
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 / dałbym prog/reg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8 / dałbym uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młtokowy"
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8/wywal

ŚRODA SOBOTA (nogi+naramienne+przedramie)
Naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 /ok lecz dałbym prog/reg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 / daj unoszenie sztangielek w opadie tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 /wywal
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8 / tutaj 12-10-8-8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x8
-MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x8 / daj do pleców
-SPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10 / więcej o WIELE powtórzeń
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

i do tego po kazdym (treningu oprócz dnia w któreym ćwicze nogi) biegam(narazie 30 min ale dopiero zaczynam i bede zwiększał czas)

a co do diety to chyba skożystam z jakiejs juz ułozonej bo cos nie moge wymyslic swojej....

Trening przejze pozniej bo juz dzisiaj mnie galy bola od tego ekranu. A w tym czasie poczytaj:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Troche poszukałem i znalazlem takie cos :
Tuńczyk w wodzie 200g
Chleb żytni razowy 100g



Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 15g


jajecznica
Jaja kurze całe 100g
Białko jaja kurzego 150g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 400g
Chleb żytni razowy 70g
Oliwa z oliwek 20g



Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 15g




Ser twarogowy chudy 200g
Chleb żytni razowy 70g
Oliwa z oliwek 10g



Tuńczyk w wodzie 200g

Myśle ze jest o neibo lepsza niż to co ja ułozylem... ale bardziej mnie interesuej co wy o niej myslicie???

I jade na takiej diecie i zadne efekty (( Błagam jeżeli bybly ktoś taki łaskawy i rozpisałby mi pełna diete na cały tydzień !!! Byłbym naprawde , naprawde wdzięczny!!! Prosze o pomoc...