Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

Siema !!

Nazywam sie Karol Kulisa i na początek pare zdań o mnie.
Po paru letnich, amatorskich, że tak powiem ćwiczeń na siłowni, postanowiłem zacząć poważnie podchodzić do tematu, zwiększyłem ilość do 5 treningów w tyg, intensywność, sporadyczne aeroby, ale wciaż było mało, aby polepszyć sywetke.

Tak więc, że jestem aktualnie na 12 tygodniu redukcji, jeszcze tydzień intensywnego treningu i przechodzę w mała Ketoze, abym w pełni doświadczył przygotowania do zawodóch.

Treningi zacząłem od takiego planu:

TRENING A

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4X12 - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B

KLATKA PIERSIOWEJ:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, zza głowy siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING C:

NOGI:
Czworogłowy:
1.Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

Łydki:
1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami

TRENING A1:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4X18 - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Tak samo jak w treningu "A"

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B1:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na ławeczce prostej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

(1-1,5 max minuty przerwy miedzy zmianą ćwiczenia)

DIETA:

Tradycyjnie 5 posiłków:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej, 10g rodzynek

2. OMLET: 3 jaja wielkości L, 60g płatków owsianych, 75g twarogu chudego (do 4 tyg redukcji, potem zamieniłem ser na pierś z kurczaka) - czas 15 min, przewracając.

3 i 4. 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu paraboiled, 150-200g warzyw, u mnie zazwyczaj była sałata lodowa i pomidor.

5. 250g piersi z kurczaka, 5g oleju, 150-200g sałaty lodowej i pomidor.

Tak wyglądał mój trening aż do 6 tygodnia redukcji

Przez nastepne tygodnie wyglądały tak:

DZIEŃ 1

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha

DZIEŃ 2

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc
2. Wznosy bokiem hantlami
3. Wznosy w opadzie tułowia

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek.

DZIEŃ 3

NOGI:
1. Wyciskanie na suwnicy
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Wykroki
4. Uginanie podudzi siedząc
5. Martwy na prostych nogach

DZIEŃ 4

AEROBY:
15min steper
15min bierznia

Łydki:
1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
3. Wspięcia na palach na suwnicy 4x 20 - 30 s przerwy m. seriami
15min steper
15min bierznia


DZIEŃ 5

KLATKA:
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej
2. Rozpiętki, ławka skos
3. Pompi na poręczach

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy
2. Fancuskie wyciskanie leżąc
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka

DZIEŃ 6

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

30 minut steper

DZIEŃ 7

AEROBY:
15min steper
15min bierznia
15min steper
15 min bierznia

Brzuch:

Abcoaster 4x25powt
Spięcia 4x25powt
Scyzoryki 4x25powt
Dla wszystkich ćwiczeń, pierwsza seria 12 powtórzeń, 15s przerwy, następnie tym samym ciężarem, serie po 4 powtórzenia i 15s przerwy m.s., aż do upadłego (w momencie braku sił na dwa powtórzenia, kończę)

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80 ( rodzynki odrzuciłem)
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka zamiast 3 jajek całych, płatki owsiane górskie 50g (60g)
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g (50g), sałata 150g-200g
5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

Po 8 tygodniu redukcji Dieta sie zmieniła:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

W 12 tygodniu redukcji wróciłem do podstawowego planu treningowego....

Dzień dzisiejszy nie rozpisuje, dopadło mnie osłabienie organizmu....

Zmieniony przez - Banan w dniu 2014-08-26 15:20:01

A o to zdjecia postępów :

4 tydzien redukcji:


6 tydz redukcji


8/9 tydz redukcji


Aktualnie 12 tydz redukcji


Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-08-17 23:08:42

nie wiem jak u innych u mnie te zdjecia to biala plama

4 tydzien redukcji:
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=8520&d=1404990599

6 tydz redukcji
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=8531&d=1405077696

8/9 tydz redukcji
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=8653&d=1406485104

Aktualnie 12 tydz redukcji
http://www.e-gym.pl/attachment.php?attachmentid=8739&d=1407694957

A teraz ??

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-08-18 21:28:05

nie mozesz po prostu wstawic zdjec??? wysylasz jakies linki i trzeba sie rejestrowac logowac zeby zobaczyc

T.Pabiniak

nie mozesz po prostu wstawic zdjec??? wysylasz jakies linki i trzeba sie rejestrowac logowac zeby zobaczyc

Wstawiłem za pierwszym razem to nie wyświetla sie nic...

a kto ci powiedzial zeby zrobic ta ketoze i ona ci pokaze jak to jest przed startem ??? czy sam na to wpadles??

T.Pabiniak

a kto ci powiedzial zeby zrobic ta ketoze i ona ci pokaze jak to jest przed startem ??? czy sam na to wpadles??

Osoba która mnie prowadzi, zaraz uzupełniam temat, robie po 12 godzin dziennie, zaraz na trening i padam na pysk....

Robie odwodnienie i ładowanie zeby zobaczyć jak organizm zareaguje na opcje z węglami, pełnej ketozy nie bedzie....

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-08-21 22:37:26

18.08.2014r
TRENING B - 1 dzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 60kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/65kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 25min
Bierznia 15 min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki Whey C6 "HI TEC Nutrition"
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


19.08.2014r
TRENING C - 2 dzień 13 tygodnia redukcji

NOGI:
Czworogłowy:
1. Prostowanie podudzi siedząc / 3serie po 15powt/ 3x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4serie po 15powt/ 2sx200kg, 1sx210kg, 1sx220kg - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4serie po 12powt/ 4x60kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3serie po 15powt (15 powtórzeń na jedna noge)/ 1sx15kg, 2sx17,5kg - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4serie po 12powt/ 4x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4 serie po 12powt/ 2x100kgx12, 2x140kgx10 - 30s przerwy m. seriami


AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 10 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


20.08.2014
TRENING A1 - 3 dzień 13 tygodnia redukcji

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4 serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4 serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4 serie po 18powt/ 10kg przy klatce piersiowej - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4 serie po 12powt 2x15kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4 serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4serie x po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20

AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"




21.08.2014r
TRENING B1 - 4 tydzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4serie po 12powt/ 1x35kg, 2x37,5kg, 1x40kg - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na bramce / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4serie po 12powt/ 65kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik / 4 serie po 12 powt/ 7,5kg - 30s przerwy m.seriami
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4serie po 12powt/ 10kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
35min steper
15min bieżnia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-08-21 23:47:35

uwierz mi ze mimo ze to zrobisz nie poczujesz jeszcze co to przygotowania do startu