Jak to zmierzyc ?/

waga-84kg
Zapotrzebowanie dzienne-3780 ckal

białko(3g/kg)-252g-1008 ckal
węglowodany(6gkg)-492g-2016 ckal
tłuszcze(1g/kg)-84g-756 ckal

1 posilek

Platki owsiane 100g- 11.9 B 69.3 WW 7.2 T
mleko 0.5% 200ml- 7 B 10.2 WW 1 T
ciemny chleb 50g- 2.8 B 26 WW 0.8 T
mleko 0.5% 300ml- 10.5 B 15.3 WW 1.5 T
odzywka 30gr- 22.8 B 2.4WW 1.5T
smarowanie 5g- 4.5T

2 posilek
ciemny chleb lub bulki 75g- 4.2 B 39 WW 1.2 T
wedlina drobiowa 100g- 17 B 1.6 T
ser gouda 50g- 13.5 B 11.3 T
smarowanie 10g- 9 T
3 posilek
ryz 100g- 7.1 B 76.8 WW 1.9 T
piers z kurczaka 100g- 21.5 B 1.3 T
olej lniany 15g- 15 T

4 posilek
makaron 100g- 11.3 B 78.4 WW 2.8 T
ser twarog. chudy 150g- 29 B 5 WW 0.7 T
olej lniany 15g- 15 T

trening ok 80min
po treningu carbo 50g- 48 WW

5 posilek
ryz 100g- 7.1 B 76.8 WW 1.9 T
piers z kury/ryba 150g- 32 B 2 T
marchew z groszkiem got 150g- 3.8 B 15 WW 0.6 T

6 posilek
odzywka bialkowa 50g- 40 B 3 WW 4.5T
mleko 0.5% 250ml- 8.7 B 13 WW 1.3 T

ogolnie:
BIALKO-239.9g
WEGLE-480.5g
TLUSZCZ-103.5g

oczywiscie zmienie to raz lniany raz z oliwek

białko(3g/kg)-252g-1008 ckal
węglowodany(6gkg)-492g-2016 ckal
tłuszcze(1g/kg)-84g-756 ckal
Za duzo bialka max 2,2g
1 posilek

Platki owsiane 100g- 11.9 B 69.3 WW 7.2 T
mleko 0.5% 200ml- 7 B 10.2 WW 1 T
ciemny chleb 50g- 2.8 B 26 WW 0.8 T
mleko 0.5% 300ml- 10.5 B 15.3 WW 1.5 T
odzywka 30gr- 22.8 B 2.4WW 1.5T
smarowanie 5g- 4.5T

Nie za duzo mleka??
2 posilek
ciemny chleb lub bulki 75g- 4.2 B 39 WW 1.2 T
wedlina drobiowa 100g- 17 B 1.6 T
ser gouda 50g- 13.5 B 11.3 T
smarowanie 10g- 9 T

goude zamien na makrele lub sledzia czy lososia
3 posilek
ryz 100g- 7.1 B 76.8 WW 1.9 T
piers z kurczaka 100g- 21.5 B 1.3 T
olej lniany 15g- 15 T
dozuc warzywa

4 posilek
makaron 100g- 11.3 B 78.4 WW 2.8 T
ser twarog. chudy 150g- 29 B 5 WW 0.7 T
olej lniany 15g- 15 T
oki

trening ok 80min
po treningu carbo 50g- 48 WW
oki

5 posilek
ryz 100g- 7.1 B 76.8 WW 1.9 T
piers z kury/ryba 150g- 32 B 2 T
marchew z groszkiem got 150g- 3.8 B 15 WW 0.6 T
oki

6 posilek
odzywka bialkowa 50g- 40 B 3 WW 4.5T
mleko 0.5% 250ml- 8.7 B 13 WW 1.3 T
oki

thx za odpowiedz dam soga jak juz nie dawalem a jeszcze jedno znalazlem z olimpu taki olej mct moze on byc zamiast tamtych ????400ml za 27zl

a jak w pracy bede jadl sledzie to ... albo w szkole jestem co 2tyg na weekend a wlasnie chce zastapic jeden posilek gainerem tylko nei wiem ktory i jakim gainerem ???

mas xxl treca za 5 posilek moze byc, olej mct odpada jako zamienik wyzej wymienionych tluszczy

olej mct dobry jest na tłuszczową po treningu ale ja jakoś na 100 % nie jestem do niego przkonany

aha czyli odpuszczam thx

mam nastepne pytanie a wiec w 2posilku mam 75gr chleba badz bulek ciemnych hmmm to jest 2 kromi /??? niemozliwe zebymn sie tym najald nei wyobrazam sobie albo sie myle z obliczeniami no ale chleb ciemny ma ten co kupilem ma 500gr to jest 16 kromek 8 kromek 250gr 4 kromki 125gr i 2 62.5 LOL to teraz jestem w szoku co wy na to

no norma,niestey to rbtem 2 kromy(podaje sie 60g )

i co mam teraz zrobic zeby sie najesc potrzebuje co najmniej 8 kromek a to juz duzo wiecej kalori kurde co radzisz???