Jak sie rozgrzewacie przed biegiem?

Witam
mam pytanko jak sie rozgrzewacie?
macie jakis schemat ze zawsze tak samo?
miesien po miesniu itd..
czy raczej spontanicznie "raz" to "raz" tamto...

interesuje mnie rozgrzewka przed biegiem tempem umiarkowanym czasu okolo 40 min.

jaka rozgrzewke powinienem zastosowac.

(nigdy nie bylem zrzeszony w zadnym klubie, stad tez nie wiem jak sie rozgrzewaja Ci co troszke bardziej powaznie podchodza do biegania)

licze na rady

t137
pewnie tak tylko chodzilo mi pytajac wlasnie o sposoby rozciagania.
jakie stosujecie.

ale sprinterek pomogl mi filmikami

rozgrzewka trza robic np na materace czy drabince albo na plotce ale po pierwsze trzeba truchtac 10 minut potem rozgrzewka na drabince i materace roznego rodzaju a potem skipy A,C,B, nozyce i oczywiscie przebiezka 2x50m

na "materace" czyli?

"trza robic"
ale mozesz napisac co "trza" ?

Rozgrzewka przed biegiem


Rozgrzewka biegacza dzieli się na dwie części: ogólną i specjalistyczną. Do ogólnej zalicza się wszechstronne przygotowanie całego ustroju do wysiłku (ściślej nieokreślonego). Przeważnie jest to kilkuminutowy bieg truchtem lub bieg w swobodnym tempie. Często też wykorzystuje się zespołowe gry sportowe. Jest to czas gdy układy: oddechowy i krążenia, wchodzą na wyższy poziom działania. Zaś układ mięśniowy podwyższa temperaturę, co korzystnie wpływa na stan jego gotowości. Po takim wprowadzenie najczęściej stosuje się tzw. rozciąganie, czyli szereg ćwiczeń i pozycji gimnastycznych mających na celu zwiększenie elastyczności mięśni zakresu ruchu w stawach. Są to ćwiczenia w pozycjach stojąc, klęcząc, siedząc i leżąc.

Część specjalistyczna poprzez różne ćwiczenia i przebieżki ma za zadanie przygotować bezpośrednio nasz organizm do intensywnego wysiłku, który za chwilę będzie naszym udziałem. Długość tej części zależy od poziomu zaawansowania biegacza. Im wyższy tym więcej ćwiczeń biegacz powinien zastosować. Główne środki (ćwiczenia) tej części to skipy a, b, c, wieloskoki, podskoki oraz przebieżki różnej długości i intensywności. Oczywiście ćwiczenia powinny mieć charakter rozgrzewki a nie treningu. A więc objętość musi być relatywnie mała a przerwy pełne.

Przykładowa rozgrzewka do biegu na 5, 10 km dla biegaczy początkujących i średniozaawansowanych:
1- bieg truchtem z przejściem w swobodny (rytmowy) bieg 10 do 20 minut (zależnie od poziomu zaawansowania).
2- ćwiczenia w truchcie: {krążenia ramion, skipy a, c, b co 3 krok, przeskoki z nogi na nogę, krok odstawno-dostawny, bieg tyłem}wszystko około 5 minut.
3- przebieżka około 100 metrów w swobodnym tempie.
4- gimnastyka: ćwiczenia w pozycjach stojąc, klęcząc, siedząc i leżąc: skłony, wypady, krążenia i opady. Około 10- 15 minut.
5- przebieżki 50 i 100 metrów w tempie szybszym od startowego.
6- przebieżka minimum 200 metrów w tempie startowym lub nieco szybszym.

Między przebieżkami możesz dalej wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Po ostatniej przebieżce powinieneś mieć około 5-8 minut przerwy do samego startu.

1. Rozgrzewka stojąc „w miejscu”
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia ogólnorozwojowe przechodząc od ruchów prostych
/ wznosy, opusty, wymachy / do ruchów złożonych / krążenia / uwzględniając stawy oraz ścięgno Achillesa.
Np. unoszenie kolan w górę, do boku, wyrzuty nóg w przód, w tył, w bok, przysiady, skłony tułowia, skręty tułowia, skrętoskłony,

2. Rozgrzewka w marszu / marsz na palcach, unoszenie kolan w marszu, wymachy nóg i ramion , skłony w marszu, co 3 kroki przysiady, co 3 kroki skłony.

3. Rozgrzewka w truchcie / to samo jak w marszu / + cwał , przekładanka, różne odmiany skipów A, B, C / jednonóż , obunóż , półskipy / podskoki , wieloskoki

Do rozgrzewki możemy również wykorzystać ławki, drzewa, lub współpartnera.

TRASA to w miarę równa i płaska powierzchnia / ścieżki leśne, parkowe, rowerowe/ którą należy sobie wyznaczyć / przejść spacerem, marszem lub przejechać na rowerze / najlepiej aby trasa była w kształcie pętli, jeżeli nie ma takiej możliwości to biegamy do wyznaczonego punktu i wracamy tą samą drogą , sukcesywnie mogąc ją wydłużać.

oto rozgrzewka

wielkie dzieki.
wlasnie czegos takiego potrzebowalem.

cos nie chce mi SOG wejsc
a sie nalezy jaknajbardziej

skoro ma to być 40min aerobów to myśle że wystarczyło by 5min truchtu+rozciąganie