FBW do poprawy

Mam taki plan, zaproponowany dawno temu przez OIDP Allucard666:

Przysiady 3
Wiosłowanie sztangą 3
Wyciskanie hantli leżąc skos 3
Wyciskanie sztangi zza karku 3
Wspięcia na palcach 2

Martwy ciąg 3
Podciąganie na drążku szeroko 3
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3
Wyciskanie żołnierskie 2
Wspięcia na palcach 2

i ogólnie byłby dobry gdyby nie braki w wyposażeniu "siłowni", brak mi trochę żeliwa do martwych ciągów i brak mi w tej chwili kilku stów żeby dokupić więc może coś zaproponujecie w zamian? Naturalnie możecie przebudować cały plan jeżeli będzie taka potrzeba po zmianie tego jednego ćwiczenia.

Ps. planowana ilość treningów 2-3 (studia, wiecie jak jest, nie zawsze jest czas) + 2 x 1,5h KB tygodniowo

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok dość nieregularnie

Uprawiane inne sporty: kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek (chwyt 120cm, 70cm, 40 cm)
hantle regulowane 2 x 20 kg
ławka regulowana
gryf prosty + niestety tylko 70 kg obciążenia

Dieta: Nie do końca restrykcyjnie ale ~3 500 kcal ~(2/1/5) czasami ratując się gainerem jak czasu brak.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w tej chwili brak. lato/jesień planowana kretka mono

Hej.

Po ile obecnie powtórzeń robisz w serii? Ciężko będzie coś wykombinować bez większej ilości obciążenia, ale może damy radę
Dodatkowo, myślę że spokojnie możesz zmienić plan całkowicie, ale o tym zaraz

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-06-03 19:55:04

Cześć

Nie przekraczam 12 powtórzeń, zwykle 10-12, wyjątkiem jest podciąganie na drążku - tu daje 3 razy max, ale leszcz ze mnie więc do 10 nawet nie dojeżdzam :)
Złom planuję dokupić, ale dopiero za jakieś 3 miesiące bo do tego czasu kiepsko z kasą będzie.

Ps. z góry dzięki za pomoc. Chyb Ci jakiegoś browarka będę wisiał...albo shake'a proteinowego jak wolisz

Hmm... mam pewien pomysł. Obciążenia brakuje tylko w MC? Jeśli tak, to można je wyeliminować z planu, a dokopać prostownikom w inny sposób...
Odpowiedz mi tylko na powyższe pytanie, a ja pomyślę nad planem. W Twoim wypadku spokojnie myślałbym nad splitem partia 2x w tygodniu
A jeśli chodzi o browarka to chętnie


Gdybym miał zmieniać plan:

Przysiady 4 serie
Wyciskanie hantli leżąc skos 4 / albo wyciskanie płasko, do wyboru
Wiosłowanie sztangą 4
Wspięcia na palcach 2

Hack - przysiady 4 serie
Podciąganie na drążku szeroko 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Wspięcia na palcach 2

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-06-04 19:14:48

Tak, brakuje tylko w MC. Przysiady są "na wyczerpaniu" ale w razie potrzeby dorzucę pare kilko z hantli i jeszcze przetrzymam do lepszych czasów :) Tak z drugiej strony to mam na hantlach prawie 40kg więc razem byłoby 110 ale trochę dużo przekładania :)

Split może być nawet lepszy, chociażby ze względu na to że w "dni nietreningowe" mam kickboxing więc mięśnie będą miały trochę odpoczynku.

Nie, skoro masz kickboxing - zostań przy FBW który podałem.
Technikę Hacków obczaj na YT Użyjesz tutaj podobnych obciążeń jak w przysiadzie, na początku nawet mniejszych bo trzeba to dobrze opanować, więc przeciągniesz trochę czas dopóki nie nakupisz żelastwa

OK Jeszcze raz dzięki za pomoc. W niedziele będą pierwsze hacki, zobaczymy jak pójdzie :)