Droga do PSP, pare pytań.

Witam, od jakiegoś czasu zastanawiam się nad Szkoła Aspirantów PSP, tam są takie dyscypliny jak 1000m, 50m i podciąganie i trenuję w tym kierunku.

Mój plan biegowy:
Wtorek:
- rozbieganie 30 minut
- 10 x 100m przebieżki
Czwartek:
- rozbieganie 15 minut
- 800m, 900m, 1000m i 1100m szybszym tempem
- 5 minut truchtu prawie idąc do domu
Sobota:
- rozbieganie 20 minut
- 2 x 1500m
- 5 minut truchtu
Niedziela:
- rozbieganie 10 minut
- 10 x 250m
- 5 minut truchtu

Podciągam się 3 razy w tygodniu według planu ze strony podciaganie.pl

I teraz mam pytanie, do tych czas ćwiczyłem na siłowni na zasadach FBW 3 razy w tygodniu tak, żeby zrobić 6/8 powtórzeń, ale myślę, że to się mija z celem odkąd biegam, chyba, że się mylę to mnie sprostujcie.

W związku z tym moje pytanie, jak połączyć bieganie z siłownią, nie chodzi mi o masowanie, tak tylko żeby ta sylwetka jakoś chociaż trochę wyglądała, może trening na własnych ciężarach? Czy po prostu FBW ale na wytrzymałość, ciężarami którymi dam rade dajmy na to z 25 powtórzeń zrobić? Doradźcie:)

Dzień1
Siła biegowa:
10min truchtu + 15min rozciągania +
-skip A,B,C,N,wieloskok - każdy 2x30m (jak nie wiesz jak się robi to jest to opisane w poście podwieszonym u góry o ogólnorozwojówce)
-podskoki z nogi na noge (wybijasz się w góre z jednej nogi i gdy lądujesz od razu wybijasz się z drugiej nogi i tak na zmiane) 2x50m
-ćwierćskoki 2x50 powt. (jak się je robi są opisane w programie na wyskok Super Dunks 2,poszukaj w przewodniku też jest podwieszony)
-wspięcia na palcach 2x12powt.(tak samo jak wyżej)
+ 5min truchtu


Dzień 2
Szybkość:
10min truchtu + 15min rozciągania + 2x100m lużno(na 50-60%) + skip A,B,C,wieloskok po 30m + 6x60m z narastającą szybkością(zaczynasz szybko,przyspieszasz coraz bardziej aż ostatnie 15-20m na maxa)+ 2x80m ze stałą szybkością jednak nie na maxa(80-90%)+120m lużno(na 50-60%)+ 5min truchtu

Dzień 3
Wytrzymałość
15min truchtu +10min rozciągania + 2x100m lużno + 2x1500m(żywym tempem ale nie na max Twoich możliwości) na 5min przerwach + 2x100m lużno + 5min truchtu

Dzień 4
Wybieganie:
8km truchtu

Trenuj tak przez 6tyg.

Najlepiej jakbyś trenował Poniedziałek,Środa,Piątek,Sobota.

Zaopatrz się w preparat multiwitaminowy , magnez i wit c

Dzięki wielkie za plan, na pewno z niego skorzystam, ale co z siłownią? Mógł bym np. 2 razy w tygodniu chodzić i robić FBW na małych ciężarach, np. taki plan:

- podciąganie 5 serii
- wyciskanie sztangi skos dodatni
- push press
- dipsy
- uginanie ramion ze sztangą
- brzuszki

Wszystko na małych ciężarach tak, żeby zrobić wiele powtórzeń, i czy da się jakoś, a może lepiej trening domatora, jakieś brzuszki, pompki, pompki tricepsowe itp. tak żeby wzmocnić całe ciało, i czy do tego robić jakieś przysiady żeby wzmocnić nogi czy to się mija z celem jeśli będę biegał tym planem?

Z góry dzięki:)

Wiem że temat stary ale zawsze mozę tu trafić ktoś potrzebujący pomocy w przygotowaniach do testów którym polecam odwiedzić : http://www.strazak.pl/forum/index.php/topic,18984.0.html

Zmieniony przez - Rotweiller w dniu 2013-02-27 17:41:45