SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL. 4: SMAROWANIE GWINTÓW

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4198

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2326 Napisanych postów 11428 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 760362
Ok, ten art. będzie składał się z 90% z tłumaczenia artu Pavla Tsatsouline’a- oldschoolowiec, który jest gorącym propagatorem kalisteniki, jak i również treningu z Kettlami.

Jest on min. jedną z możliwych odpowiedzi na Wasze pytania "Jak włączyć trening gimnastyczny" do swojej rutyny.



Smarowanie Gwintów

1. Intensywność

2. Powtórzenia

3. Objętość

4. Częstotliwość

5. Wybór ćwiczeń


Twoja babcia pewnie zwykła mówić- żeby być w czymś dobrym, musisz robić to często, dużo i często kosztem innych rzeczy!

Czemu jej nigdy nie słuchałeś?

Jeśli słuchałeś, to skąd ten „genialny” pomysł na plan : Martwy Ciąg raz na dwa tygodnie + 10 ćwiczeń na lepsze wyciskanie leżąc.

Specjalizacja + częsta praktyka= sukces.

To jest tak oczywiste, że aż większość tego nie łapie. Kiedyś, przeglądając pewne forum internetowe jakiś młody żołnierz zapytał: ”Jak powinien trenować żeby robić więcej podciągnięć?” Tak się składało, że parę miesięcy wcześniej, dałem mojemu teściowi, ex-żołnierzowi, program który polegał na wykonywaniu 5 podciągnięć za każdym razem kiedy schodzi do piwnicy. Codziennie robił w zależności od 25 do 100 podciągnięć, niezbyt się przy tym pocąc. Co miesiąc brał sobie parę dni odpoczynku a potem sprawdzał swoje maksy. I okazało się, że zanim się obejrzał zrobił 20 idealnie technicznych podciągnięć- więcej niż 40 lat temu, kiedy służył w wojsku!

Mój ojciec, oficer armii sowieckiej, dał mi podobny program, kiedy dorastałem. Za każdym razem kiedy wychodziłem z kuchni, robiłem na drążku tyle podciągnięć na opuszkach palców ile mogłem zrobić- ale uwaga!- bez większego wysiłku. Zmiażdżyłem resztę w teście na podciąganie w szkole.

Zarówno Roger (mój teść) jak i ja staliśmy się silni poprzez proces który można nazwać synaptycznym dostosowaniem. Maniacy z dziedziny neurologii raczej nie chodzą po siłowniach i nie rozpowiadają że rozsądne i powtarzalne stymulacje neuronu ruchowego zwiększają siłę połączeń synaptycznych a mogą nawet formować nowe synapsy. Po polsku znaczy to że wielokrotne wyciskanie na ławce „naoliwi” właśnie ten trójboistyczny bój. Czterokrotny rekordzista świata w powerliftingu Dr Judd Biasiotto miał ławeczkę w kuchni, i wyciskał zawsze kiedy się w niej znajdował.

Ale pytanie jak ty, zwykły pasjonat bez super wspomagania możesz wykorzystać „smarowanie gwintów” dla polepszenia rekordu w ciężarze bądź w ilości powtórzeń danym ciężarem.

1. Intensywność

Nauka o motoryce tłumaczy, że te same ruchy w zależności od obciążenia są obsługiwane przez inne mechanizmy. Dla systemu nerwowego rzucić piłką jak najdalej to kompletnie co innego, niż rzucić nią parę metrów- nawet jeśli używamy tej samej techniki. Rosyjski naukowiec Matveyev (tak, ten co wymyślił periodyzację), twierdził że musisz trenować minimum w zakresie 80% PR (personal record), jeśli chcesz treningiem istotnie wpłynąć na polepszenie swojego rekordu.
Wg Profesora Verkhoshansky’ego, innego szalonego naukowca z imperium zła, dla elity to powinno być nawet 85% PR. Jednak, wielu z nas będzie czerpało ogromne profity smarując gwinty na poziomie 60-80% PR.
Oczywistym jest, że jeżeli trenujesz wytrzymałość siłową a nie sile absolutną, powinieneś cwiczyć z lżejszymi ciężarami.

Np. jeśli celujesz w tzw Standard Sowieckich Sił Specjalnych- czyli 18 podciągnięć, Twoja waga + ciężkie żołnierskie buty wystarczą;)

Jest cholernie ważne w tym programie, żebyś unikał serii do załamania równie mocno jak unikasz zajęć aerobiku. Nie bądź nawet bliski załamaniu serii, bez względu na to czy trenujesz max siłe czy max powtórzeń! 10 podciągnięć, czasem nawet 5 wystarczy jeżeli twoim maksem jest 20 podciągnięć. Sekret smarowania gwintów to duża objętość z dużym ciężarem. Serie do wyczerpania wypalą twój system nerwowy, i zmuszą cię do zmniejszenia albo ciężaru, albo ilości serii.

2. Powtórzenia

Wg ciężarowca, byłego mistrza świata Profesora Arkady’ego Vorobyeva, 1 do 6 powtórzeń to optymalna ilość powtórzeń dla zawodowych sztangistów, zwiększenie tej ilości spowolni przyrost siły. Albo, jak to ujął Luke Lams, cokolwiek ponad 6 powt to kulturystyka.
Rób więcej powtórzeń i Twoje ciało potraktuje to jako inną kategorie dźwigania. Dr Biasiotto który kiedyś siadał z 275 kg kiedy przerzucił się na bodybuilding siada ze 145 kg*25 powtórzeń. Jego nogi nie są już tak jak kiedyś (za czasów kiedy siadał 275 kg i bił rekordy) parą szczypiec, ale to on jako pierwszy ci powie że dzisiaj nie dałby rady przeprowadzić ciężkiego treningu opartego na jednym powtórzeniu.
Oczywiście, żeby wykonać więcej podciągnięć z własną masą będziesz musiał podwyższyć powtórzenia. Mój teść przed pobiciem rekordu (20 powt) robił serie po 9 powt.

3. Objętość

Vitaly Regulyan, jeden z topowych Rosyjskich wyciskaczy, robi 50 do 70 ciężkich serii na jeden bój! Zwiększ objętość i nie czekaj na pozwolenie Mike’a Mentzera.
Wysoka objętość nie oznacza mnóstwa powtórzeń z ciężarem godnym Barbie. Wysoka objętość to wysoka tonaż- czyli ilość przeniesionego ciężaru. Założmy że twój maks w martwym to 250 kg, a ostatni tydzień zrobiłeś trening 200x5 x 20 serii i 225 x 2 x 50 serii. Twoja tonaz tygodniowa w tym wypadku wynosi 20 000 kg + 22 500 kg= 42500 kg
To co ważne, to świadomość że nie poświęcasz intensywności w imię objętości! Średnia intensywność obliczamy dzieląc tonaż przez liczbę powtórzeń czyli np. 42500/ 200 powt = 212,5 kg. Czyli w tym przypadku intensywność wynosiła 85% (bo intensywność to procent z PR czyli 212,5/250 kg= 0,85). To dobry poziom. Silny człowiek musi budować i objęość i intensywność, cały czas upewniając się że jego ciało daje radę i się nie przetrenowuje.

Słuchaj się swojego ciała- oklepana fraza, ale prawdziwa.

4. Częstotliwość

Profesor Zatsiorsky, sowiecki ekspert do spraw siłowych, podsumował efektywny trening siłowy jako: trenować tak często jak to tylko możliwe, będąc świeżym jak to tylko możliwe.
18 badań Gillama odkryło iż zwiększenie częstotliwości treningowej do 5 dni polepszyło rezultaty w wyciskaniu leżąc- Jim Williams, wiedział to już 10 lat wcześniej gdy wyciskał 320 kg. Wg rosyjsckiach naukowców podzielenie objętości treningowej na mniejsze jednostki jest bardzo efektywną metodą na siłę i adaptacje systemu nerwowego. Innymi słowy 1 seria po 5 powt dziennie, jest lepszym rozwiązaniem niż 5x5 co 5 dni. Nawet lepiej jeśli swoją dzienną rutynę podzielisz na parę minisesji. Jednostki motoryczne wiedzą że całościowa ilość powtórzeń jest ważna, ale częstotliwość praktyki jest jest jeszcze ważniejsza!

5. Wybór ćwiczeń

Skoncentruj się na dwóch ćwiczeniach, i zapomnij o tzw assistance lifts. Na tym polega efektywność tego treningu, że doskonalisz konkretny wzorzec ruchowy.
Dźwigaj ciężko, jak najczęściej, pozostając jak najświeższym.

Szerokie podsumowanie

- siła to umiejętność

- Koncentracja- im mniej umiejętności trenujesz tym lepszy będziesz miał rezultat. Proponuje wybrać dwa ćwiczenia

- bezbłędność- nie nauczysz się wzora, jeśli nie podchodzisz do niego wzorowo, nauczysz się co najwyżej czegoś co może kojarzyć się ze wzorcem.

- Rób niewiele powtórzeń w serii

- Częstotliwość- Im cześciej ćwiczysz tym lepszy się stajesz

- Świeżość- po treningu czujesz się silniejszy niż przed

- Zmeczenie nie wchodzi w grę

- Zmiennosć- trenuj tak samo ale inaczej- zmiana chwytu, kąta, ilości serii powt, ale nie bazy, faluj powtórzeniami (raz po 2 , raz po 4). To samo ćwiczenie, różne odmiany, różne konfiguracje serii/powt

- odpoczywasz kiedy czujesz zmęczenie, bądź podchodzisz do rekordu

- test siły poprzedasz dwoma dniami łatwych treningów oraz dniem odpoczynku
-kontroluj ruch

- ogranicz liczbę powtórzeń do 6 ALBO (w przypadku wytrzymałości siłowej) nie wychodz poza granicę 50% ilość powtórzeń w PR.

- kiedy czujesz się zmęczony zmniejsz liczbe powt o 50%, dopóki znów nie będziesz świeży.

Ogólniejsze podsumowanie

- Minimalizuj- liczbę ćwiczeń, zmęczenie

- Maksymalizuj- Napięcie, Częstość


Źródło. https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/edit?hl=en_US + książka Pavel Tsatsouline’a „Nagi Wojownik”

Dobra, to parę słów ode mnie. Kiedyś w życiu nie wziąłbym tej techniki na poważnie- kłóciła się z zasadami treningu o regeneracji i ogólnie z połową zasad żelaznego sportu. Brak serii dobijających itp. Itd.

I do dzisiaj nie wiem jak się sprawdza w polepszaniu rekordów np. w ilości podciągnięć na drążku, ale wiem, że w ćwiczeniu nowych ruchów sprawdza się znakomicie. To za pomocą tej metody nauczyłem się jak robić V-sit (progresja od l-sit wymagająca większej gibkości i silniejszego tricepsa), Muscle-Up, Elbow lever, Advanced Frog Stand (jest to progresja of zwykłego frog stand, afs jest tym samym ale na wyprostowanych łokciach, dużo trudniejsze), back lever, dragon flag i mostka (pełnego).

Tzn oczywiście nie tylko za pomocą tej metody, ale miała ona bardzo duży wpływ na osiągnięcie sukcesu w powyższych ćwiczeniach.

Np. robiłem tak, że trenując 3 razy tygodniowo, w dni nie treningowe w ciągu dnia robiłem podejścia do muscle-upów. I np. było takich podejść 5 albo nawet 10.

W zależności od sił i planu dnia. U mnie był taki problem że robiłem jednego muscle-upa i potem musiałem bardzo długo odpoczywać przed kolejna serią. Dzieki smarowaniu gwintów zamiast robic na jednym treningu np. 2 muscle-upy i negatywy, to robiłem w ciągu dnia np. 10 muscle-upów.

Dzisiaj zrobię 13 ładnych muscle-upów w jednej serii bez bujania się jak gibon.

Podobnie z Advanced Frog stands, które wymaga dużej siły barków, ale przy okazji mega skupienia i balansu. Podczas normalnego treningu nie byłem w stanie zrobić np. 5-6 podejść do advanced frogs tak żeby naraz być silnym i skupionym. Skupiony byłem, ale siły brakowało po dwóch podejściach.

Tu np. jeden wg mnie z lepszych kanałów- Fitness FAQ- zaproponował swoją metodę doskonalenia Front Lever. Czyli jak zwiększyć długość trwania pozycji w front lever:



Tak więc tak jak pisałem na samym początku, smarowanie gwintów może stanowić odpowiedź na wasze pytanie "jak włączyć do treningu gimnastykę";) To zdecydowanie bdb pomysł na szlifowanie nowej umiejętności, z możliwością nieporzucania normalnego treningu.

I jeszcze parę rzeczy

Tę metodę można używać do normalnych ćwiczeń z ciężarami, aczkolwiek ja tego nie robiłem

Metoda jest głównie efektywna przy ruchach angażujących lwią część ciała (np opisywany w poprzednim temacie l-sit). To właśnie te ruchy wymagają od nas sporego odpoczynku. Dajmy na to że chcecie poprawić swój l-sit - np wytrzymujecie w nim 2 sekundy a chcecie więcej. W normalnej rutynie zrobicie jedną serię, długi odpoczynek i może jeszcze jedną wam się uda. Potem z racji braku sił pozostają dropsety i ćwiczenia niższego poziomu- unoszenie nóg, l-sit z jedną nogą itp itd. W przypadku smarowania gwintów jesteście w stanie wykręcić w ciągu dnia nawet 10 l-sitów

Oczywiście ćwiczenia niższego poziomu to też świetna sprawa, ale wazne jest też uczenie się wzorcowego ruchu (docelowego), docelowym ruchem jest l-sit, a osiągnięcie tej pozycji podczas smarowania gwintów jest 5 razy częstsze niż podczas standardowego. Czyli mamy 5 razy większą objętość jeśli chodzi o wzorowy ruch. Tak więc o ile ćwiczenia asystujące wzmacniają mięśnie, to wpływ na efektywność układu nerwowego i na naukę nowego ruchu jest dużo większy z wykorzystaniem smarowania gwintów. Oczywiście, jeśli ktoś mądrze rozpiszę trening to będzie w stanie robić zarówno ćwiczenia niższego rzędu (na normalnym treningu) i pełen l-sit (z metodą smarowania gwintów). Pamiętajcie też, że smarowanie gwintów może słuzyć rownież do osiągnięcia jakiejś progresji do l-sit.

Tak więc smarowanie gwintów to nie musi być pozycja l-sit ale np. sama skulona pozycja na podłodze (obrazek). Jest to niezbędna progresja żeby pójść dalej.



tuck l-sit

I powtórzę na koniec, ja sam miałem kiedyś bekę z tej metody- dopóki nie poczytałem jakie zjawiska fizjologiczne ją potwierdzają i dopóki nie dałem jej szansy. Naprawdę warto.

Dla ciekawskich załączam obrazki pozycji gimnastycznych żebyście nie byli jak dzieci we mgle (v sit, zwykły frog stand, dragon flag, mostek i front lever są pokazane w poprzednim tematach- o postawie i l-sit).





advanced frog stand



back lever



elbow lever



muscle-up


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-12-10 09:55:57

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

4
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3060 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68894
czyli jezeli np dla mnie nowym ruchem jest wioslowanie sztanga to smarowanie gwintow np serie po 10 powt małym cizarem maja sens?

i jezeli mam wioslownie w planie treningowym to ma sens robic smarowanie gwintow tzn. robic wioslowanie w DNT i na treningu?

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2326 Napisanych postów 11428 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 760362
Dobre pytanie, wiosłowanie mógłbyś uwzględnić ale trzeba zachowac zasady smarowania

1. Żadnej serii nie robisz na maksa

2. Do każdej serii podchodzisz świeży

3. Nie robiłbym więcej niż 5 ruchów, bo smarowanie to głównie trening układu nerwowego - uczysz się idealnej techniki dla względnie dużego ciężaru.

Czy robić wiosła i smarowaniem i na normalnym treningu? Tu już bym sie zastanowił, pewnie to jest do pogodzenia, ale może być ciężko. Ja jak robiłem smarowanie na podciąganiach to nigdy ich nie robiłem w treningu.

Może w DNT smarowanie wiosła a w DT inne ćwiczenie na plery jako główne (podciąganie z obciązeniem) + np 2-3 serie hipertroficzne wiosła - czyli dużo powtórzeń małym ciezarem? Nie wiem, tak dywaguje


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-07-21 09:42:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3060 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68894
ja sie narazie techniki wiosła ucze i w podciaganiu tez jestem kiepski z tym ze podciaganie juz mecze jakis czas i chyba opanowałem technike bo łądnie czuje plecy a wen wiosłowaniu jest róznie myslałem zeby robic sobie luzno wiosło 30kgx10 po 3-4 serie dziennie w dnt a w DT podciaganie

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2326 Napisanych postów 11428 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 760362
Spróbuj, jeśli te serie w dzień smarowania będą porządniejsze niż byłyby w dzień treningowy to warto.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 3060 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 68894
czyli smarowac tylko w DNT?

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/DT__Qitr-t1124453.html

Let's grow bigger!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2326 Napisanych postów 11428 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 760362
Wiesz co, to trzeba sprawdzić. Bo np w DT smarowanie może się sprawdzić jeżeli zmniejszysz ilość serii. Musisz sam zobaczyć, jak to będzie wpływać na trening.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odstające łopatki i żebra

Następny temat

Smocza flaga. Nowe ćwiczenie w twoim planie treningowym.