Dremor
W kulturystyce, trójboju siłowym i w ogólnie szeroko pojętym treningu z ciężarami, jest bardzo dużo patentów zwiększających efektywność treningu.
Dropsety, superserie, rampowanie, mostkowanie, chwyt „hak” itd. Itd. Pewnie każdy z Was słyszał o powyższych, ba, to już nie są zwykłe podpowiedzi, ale niejako konieczne zasady pozwalające osiągnąć lepszy wynik.
Ilu doświadczonych trójboistów nie używa rampy, kto bije rekordy wyciskania leżąc bez mostka?
Z pewnością nie znajdziecie wielu takich, bo to trochę tak jak znaleźć wierzącego, który nie do końca przestrzega Dekalogu;)
W kalistenice i gimnastyce jest trochę podobnie- są rzeczy o których każdy musi pamiętać, jak i są narzędzia, które wybitnie przyspieszają progres.
Niektóre z nich zna każdy, ale o nich zapomina (lub je lekceważy), a niektóre nie są takie oczywiste choć wcale nie mniej istotne- tych drugich nauczyło i cały czas uczy mnie doświadczenie.
W tym temacie chciałbym przedstawić spis zasad i patentów, które pomogą przyspieszyć progres w kalistenice i gimnastyce, ale niektóre z nich można odnieść też do typowego treningu siłowego.
Nie ma tu jakiegoś konkretnego schematu, jest to bardziej spis rzeczy, które miały duży wpływ na jakość mojego treningu, a o których albo nie wiedziałem, albo myślałem że nie sprawdzają się w przypadku kalisteniki.
FUNDAMENTY
1. Mobilność głupcze! Rzecz wydaje się oczywista, ale o ile w Trójboju i kulturystyce poradzisz sobie bez mobilności (co nie zmienia faktu, że i w tych wypadkach jest ona nieoceniona) to w kalistenice i gimnastyce, każde spięcie, każda dysproporcja między grupami mięśni działającymi antagonistycznie, będzie skutecznie blokować Twój progres. Najlepszy sposób na mobilność wg mnie?
https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.6:_MOBILNOŚĆ_DLA_ZAPRACOWANYCH-t1101229.html
2. Progresja ciężaru/objętości- o ile trening z ciężarami gwarantuje nam proste i efektywne narzędzia do zwiększania progresji (np. dokładamy ciężaru do sztangi) o tyle w kalistenice tak prosto nie jest.
Ok, możemy dorzucić ciężaru do podciągania czy dipsów ale w przypadku niektórych ćwiczeń/pozycji, zdecydowanie efektywniejsze będą inne metody. Np. przy pozycjach statycznych najlepiej zwiększać objętość za pomocą ilości czasu spędzonego w danej pozycji.
Weźmy l-sit- zakładamy np. że w danej sesji chcemy spędzić w tej pozycji łącznie 30 sekund. To daje nam np. 3 serie po 10 sekund, zresztą możemy rozbić to jak chcemy. Jak zwiększamy objętość? Bardzo prosto - dodajemy sekundy np. z 30 sekund na 35 sekund. Te dodatkowe 5 sekund to może być kolejna seria, a może być przemycone w seriach poprzednich. Czyli np. mieliśmy 3 serie po 10 sekund a następny trening to 2 serie po 12 sekund i jedna 11 sekund, albo 3 serie po 10 sekund i dodatkowa czwarta po 5 sekund.
Jak trzymamy już np. 20 sekund w jednej serii to możemy przejść do jeszcze trudniejszej pozycji- V-sit.
Pamiętajcie, zawsze (no, prawie zawsze
)można znaleźć pozycję łatwiejszą i pozycję trudniejszą.
A co jak ktoś nie umie l-sit? Wtedy musi progresować z pozycji na pozycje- od najprostszej do docelowej- zwiększamy ciężar zmieniając trudność pozycji. Do każdej nawet najtrudniejszej pozycji można znaleźć progresje, gdzie pierwsze figury są naprawdę łatwe. W temacie o l-sit macie tego przykład.
https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._3:_L_SIT-t1096682.html
Jak poczujecie się dobrze w jakiejś progresji (uprzednio zwiększając czas w jej trwaniu) to możemy iść do kolejnej progresji itd. Itd.
Schemat Rep Goal- bardzo pomocny w przypadku ruchów (nieobcy również amatorom siłowni), które posiadliśmy, ale nie jesteśmy w stanie wykonać ich dużo. Miałem tak kiedyś z pistoletami (przysiad na jednej nodze)- byłem w stanie wykonać 3 powt. i nic więcej. Tak więc mój pierwszy cel na trening to było tylko 5 powtórzeń. Wyglądało to mniej więcej tak: 1,1,2,1.
Co potem? Dorzucałem powtórzenia- następny Rep Goal był już 7 powt. Ilością serii się nie przejmowałem, najważniejsze żeby powtórzeń było więcej niż poprzednio . Serii czasem było mniej (przy dobrym dniu) a czasem więcej (przy gorszym)- ale progres w objętości był stały. Oprócz tego że objętość była większa to mój układ nerwowy doskonalił wzorzec ruchowy, bo jak mówi Pavel Tsatsouline – siła to umiejętność.
Ten sam patent wykorzystałem przy pompkach na jednym ręku. Tak więc przy pozycjach statycznych-manipulujemy czasem w danej pozycji (zwiększamy ilość sekund), a przy ciężkich dla nas ruchach (ale dla tych prostszych RG wcale nie jest zakazane;)) – ilością powtórzeń na trening (zwiększamy rep goal). Świetnym patentem na dojście do osiągnięcia danego ruchu (np. przysiadu na jednej nodze) jest zwiększanie rep goal, ale tylko w fazie ekscentrycznej ruchu. Nie jesteśmy w stanie zrobić pistoletu? Robimy 10 powtórzeń negatywnych na treningu a następnym razem 12.
3. Pilnuj BF-a. Co prawda moda na świniomasę powoli mija i ludzie wiedzą że min. ze względu na wrażliwość insulinową nie ma co masować powyżej 15% bf-a. W kalistenice dochodzi jeszcze jeden szkopuł- nasza waga to nasz ciężar roboczy. Więc o ile podczas treningu z ciężarami i świniomasie przynajmniej mamy progres siłowy, to przy kalistenice nie dość że robimy się grubsi to słabsi. A czasami słabsi do kwadratu, bo o ile dodatkowe 5 kg tłuszczu przy podciąganiu jest do przełknięcia, to przy pozycjach polegających na niekorzystnych dźwigniach, gdzie środek ciężkości jest w wyjątkowo niesprzyjającym miejscu, ćwiczenie nie robi się o 5 kg trudniejsze ale o 25 kg (l-sit, szczególnie jak komuś fat idzie w nogi, dragon flag, front lever, back lever). W kalistenice jak nigdzie indziej sprawdza się metoda masowania na naprawdę niskim surplusie kalorycznym
4. Cierpliwość – kalistenika uczy pokory, do niektórych pozycji ludzie dochodzą latami, czasami nawet kilkanaście lat (zależnie od budowy ciała i zaangażowania). Planche, Iron Cross to doskonałe przykłady takich ćwiczeń. Ja np. pomimo że od razu umiałem l-sit, to trudniejszą formę tego ćwiczenia – v-sit- szlifowałem prawie rok. Oczywiście regularność i bardzo, powtarzam, bardzo powolna (ale stała) progresja miały w osiągnięcie tej pozycji największy wkład (jak i parę patentów typu Smarowanie Gwintów, o których jeszcze napiszę).
5. Znaj swoje możliwości- mam kuzyna, który jest takim szczupakiem że 20 sekund na drążku nie potrafi się utrzymać. Ostatnio mi powiedział, że chcę się nauczyć planche’a- jednej z trudniejszej pozycji gimnastycznej możliwej ( w wielkim skrócie to pozycja jak do pompek, ale z nogami w górze, wpiszcie sobie w google).
Atakowanie takich pozycji jak Planche jest dla największych kotów. Nie ma sensu zabierać się za pozycje ekstremalne nie potrafiąc jednocześnie wykonać tych prostszych.
Zanim zabierzesz się za V-sit, rób l-sit. Zanim zaczniesz robić pompki na jednym ręku naucz się tzw. Archer push-ups (btw świetne ćwiczenie, polecam). Zanim zabierzesz się za Front Lever ogarnij Dragon Flag, a jeżeli nie robisz 10 podciągnięć to nawet nie myśl o muscle-upach.
Wyobraź sobie że przychodzi świeżak na siłownie i próbuje wycisnąć 100 kg i… brakuje mu w chvj. Zawsze ktoś musi mu podnieść. Ale on się uparł, więc chodził przez dwa lata i próbował podnieść 100 kg, w końcu się wkvrwił i zrezygnował
. Tak właśnie kończy zabieranie się za pozycje/ruchy zarezerwowane dla zaawansowanych.
6. Magnezja- nieoceniona i nieporównywalna z niczym innym. Gwarantuje bezpieczeństwo przy ćwiczeniach na drążkach i pewny chwyt, a pewny chwyt to większa siła całego organizmu (to nie mój wymysł, to fakty, mocny chwyt zwiększa siłę w każdym ruchu). Kosztuje grosze. Jak ćwiczycie na dworze to możecie posypać sobie ręce ziemią (jak w Gladiatorze). Jest to po prostu niezbędna rzecz w gimnastyce i kalistenice.
PATENTY
1. Lustro i trening bez koszulki- nie jestem w stanie wyrazić jak bardzo mój progres przyspieszyło lustro i dokładna obserwacja ciała podczas jakiejś pozycji. Czasami popełniamy błędy bardzo proste do wyeliminowania, ale ponieważ ich nie widzimy to trwamy w marazmie. Pamiętam jak uczyłem się pozycji Hollow Body, to wydawało mi się że moja budowa (powiększona lordoza lędźwiowa) nie pozwala na osiągniecie tej pozycji. Spinałem się, męczyłem, sapałem. Jak zacząłem robić to przy lustrze, bez koszulki, świadom tego czym skutkuje każdy ruch to po 15 minutach osiągnąłem te pozycje. Podobnie miałem z archer push-ups, pompką na jednej ręce (mam tu na myśli prawdziwą pompkę a nie przekrzywianie się jak w spazmach) i advanced frog stand.
I teraz wskazówka praktyczna- bardzo duże lustra czasami możecie znaleźć na olx do oddania ZA DARMO (z lekkim pęknięciem np.) albo za 10 do 30 zł.
2. Hollow Body- pozycja niezbędna do robienia ćwiczeń w bezpiecznym ustawieniu odcinka lędźwiowego- powinna pojawiać się przy pompkach, front leverach, dragon flagach, staniu na rękach. Bez tej umiejętności blokujemy sobie połowę pozycji. Bardzo dobrze też wyrabia świadomość naszego core- uczy wykorzystać cały potencjał naszego brzucha. Praca przy lustrze jak wspomniałem wcześniej jest w tym przypadku niezbędna . Poniżej najlepszy wg mnie najlepszy tutorial, idealnie pokazuje jak HB powinno wyglądać.
3. Gibkość nadgarstków- nie , nie unikniesz tego. Czego się nie dotkniesz, będziesz potrzebować gibkich nadgarstków, a jeśli to zlekceważysz to pogódź się z kontuzjami. Jak ja za dawnych czasów. Po jakimś czasie nadgarstki robią się naturalnie gibkie ( u mnie to trwało z rok), ale do tego czasu polecam zapoznać się z tą rutyną i ją polubić. I nie, nie masz takiej budowy stawów, że z natury masz sztywne nadgarstki. Tez tak myślałem.
4. Zajmij się miednicą, ułóż w optymalnej pozycji- co prawda to część mobilności, ale problem przodopochylenia miednicy zasługuje na oddzielny punkt, ba, nawet na oddzielny temat, dlatego jeśli czujesz że masz sylwetkę Kaczora Donala (wydęty brzuch i tyłek) to zabieraj się za lekturę.
https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html
5. Smarowanie gwintów- jedna z lepszych metod na progres (z której zresztą jeszcze niedawno się śmiałem i nią gardziłem), wiele razy mi pomogła gdy konwencjonalny trening zawiódł. Mądrze przemieszana ze standardową rutyną czyni cuda. Odsyłam do tematu i do filmiku.
https://www.sfd.pl/ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._4:_SMAROWANIE_GWINTÓW-t1097247.html
6. Kanały youtube- bardzo dużo świetnych tutoriali pochodzi z kanałów youtube, które regularnie oglądam. Zamieszczam te, które mi pomogły bardzo- ze względu na świetne wskazówki, tutoriale jak i pomysły na niestandardowe metody czy pozycje przejściowe zapewniające progresje. Tutaj przyznam się że mam pewne braki, bo kanałów wartościowych jest dużo więcej, jednak poniższe to te za które mogę ręczyć głową, bo przyczyniały się do poprawy moich wyników nie raz, nie dwa.
https://www.youtube.com/user/bboySaza
https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs
Powyższe kanały są zdecydowanie najlepsze- mnóstwo merytoryki i ciekawych wskazówek. Poniżej też dobre kanały, ale odstające od tych wyżej .
https://www.youtube.com/user/alkavadlo
https://www.youtube.com/user/OfficialBarstarzz
https://www.youtube.com/user/TheF0rtress
https://www.youtube.com/user/GoldMedalBodiesVids
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/user/TappBrothers
7. Książki- jak wyżej, tylko w formie papierowej. Muszę wymienić chociaż 3 tytuły:
Skazany na trening, Skazany na trening 2 (Paul Wade, tak jak gdzieś już pisałem warto do nich podchodzić krytycznie, bo ja nie ze wszystkim się z autorem zgadzam, ale niektóre jego patenty są świetne), Building the Gymnastic Body (Christopher Sommer, świetne progresje i encyklopedia pozycji gimnastycznych jak i fajne rozpiski treningowe)
8. Metronom- spytasz, po chvja mi metronom WTF? A myślisz, że jak liczę sekundy w danej pozycji? Patrzenie na zegarek zmienia pozycje głowy i rozkojarza, a jeżeli różnica między treningami wynosi czasami tylko 5 sekund to chce mieć pewność że to będzie 5 sekund.
Jako perkusista wpadłem na pomysł, że wykorzystam swój metronom (mnóstwo darmowych aplikacji z funkcją metronomu można sciągnąć) i ustawię tempo na 60 uderzeń na minutę. Dzięki temu mogę w optymalnej pozycji liczyć czas w danej pozycji, bez zerkania na boki i innych irytujących czynności. Uderzenie jest co sekundę, w każdej chwili mogę zacząć liczyć od nowa, nic nie trzeba ustawiać- same profity
9. Trening z w miarę pustym brzuchem- podczas treningu kalistenicznego bardzo często korzystamy pełną parą z core’a spinając go do granic możliwości ( i tworząc ogromne ciśnienie). Prawie zawsze gdy ćwiczę z totalnie pustym brzuchem mam super trening, i na odwrót- jak tylko zjem za dużo przed treningiem to ćwiczy mi się do dvpy- o ile ćwicząc na siłowni z ciężarami nie odczuwałem tego, to przy gimnastyce i kalistenice ma to ogromny wpływ. Ja lubię trening na czczo, albo maks jakiś lekkostrawny posiłek ( i mały objętościowo!) przed.
10. Nie bądź radykałem- świat nie jest czarno biały, czerp zarówno z kalisteniki jak i z gimnastyki jak i ze standardowego treningu siłowego. Nie ma co zamykać się na jeden ze światów „bo tak”. Przeplataj podejścia i filozofię treningowe. Ja uwielbiam wspomagać się treningiem z ciężarami, korzystać z metod trójboistów i dwuboistów, yoga też nie jest mi obca, biorę ze wszystkiego to co wg mnie najlepsze i to co działa.
Jeżeli macie jakieś inne przemyślenia, to dawajcie śmiało
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-01-22 12:54:09
Dropsety, superserie, rampowanie, mostkowanie, chwyt „hak” itd. Itd. Pewnie każdy z Was słyszał o powyższych, ba, to już nie są zwykłe podpowiedzi, ale niejako konieczne zasady pozwalające osiągnąć lepszy wynik.
Ilu doświadczonych trójboistów nie używa rampy, kto bije rekordy wyciskania leżąc bez mostka?
Z pewnością nie znajdziecie wielu takich, bo to trochę tak jak znaleźć wierzącego, który nie do końca przestrzega Dekalogu;)
W kalistenice i gimnastyce jest trochę podobnie- są rzeczy o których każdy musi pamiętać, jak i są narzędzia, które wybitnie przyspieszają progres.
Niektóre z nich zna każdy, ale o nich zapomina (lub je lekceważy), a niektóre nie są takie oczywiste choć wcale nie mniej istotne- tych drugich nauczyło i cały czas uczy mnie doświadczenie.
W tym temacie chciałbym przedstawić spis zasad i patentów, które pomogą przyspieszyć progres w kalistenice i gimnastyce, ale niektóre z nich można odnieść też do typowego treningu siłowego.
Nie ma tu jakiegoś konkretnego schematu, jest to bardziej spis rzeczy, które miały duży wpływ na jakość mojego treningu, a o których albo nie wiedziałem, albo myślałem że nie sprawdzają się w przypadku kalisteniki.
FUNDAMENTY
1. Mobilność głupcze! Rzecz wydaje się oczywista, ale o ile w Trójboju i kulturystyce poradzisz sobie bez mobilności (co nie zmienia faktu, że i w tych wypadkach jest ona nieoceniona) to w kalistenice i gimnastyce, każde spięcie, każda dysproporcja między grupami mięśni działającymi antagonistycznie, będzie skutecznie blokować Twój progres. Najlepszy sposób na mobilność wg mnie?
https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.6:_MOBILNOŚĆ_DLA_ZAPRACOWANYCH-t1101229.html
2. Progresja ciężaru/objętości- o ile trening z ciężarami gwarantuje nam proste i efektywne narzędzia do zwiększania progresji (np. dokładamy ciężaru do sztangi) o tyle w kalistenice tak prosto nie jest.
Ok, możemy dorzucić ciężaru do podciągania czy dipsów ale w przypadku niektórych ćwiczeń/pozycji, zdecydowanie efektywniejsze będą inne metody. Np. przy pozycjach statycznych najlepiej zwiększać objętość za pomocą ilości czasu spędzonego w danej pozycji.
Weźmy l-sit- zakładamy np. że w danej sesji chcemy spędzić w tej pozycji łącznie 30 sekund. To daje nam np. 3 serie po 10 sekund, zresztą możemy rozbić to jak chcemy. Jak zwiększamy objętość? Bardzo prosto - dodajemy sekundy np. z 30 sekund na 35 sekund. Te dodatkowe 5 sekund to może być kolejna seria, a może być przemycone w seriach poprzednich. Czyli np. mieliśmy 3 serie po 10 sekund a następny trening to 2 serie po 12 sekund i jedna 11 sekund, albo 3 serie po 10 sekund i dodatkowa czwarta po 5 sekund.
Jak trzymamy już np. 20 sekund w jednej serii to możemy przejść do jeszcze trudniejszej pozycji- V-sit.
Pamiętajcie, zawsze (no, prawie zawsze
)można znaleźć pozycję łatwiejszą i pozycję trudniejszą.
A co jak ktoś nie umie l-sit? Wtedy musi progresować z pozycji na pozycje- od najprostszej do docelowej- zwiększamy ciężar zmieniając trudność pozycji. Do każdej nawet najtrudniejszej pozycji można znaleźć progresje, gdzie pierwsze figury są naprawdę łatwe. W temacie o l-sit macie tego przykład.
https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._3:_L_SIT-t1096682.html
Jak poczujecie się dobrze w jakiejś progresji (uprzednio zwiększając czas w jej trwaniu) to możemy iść do kolejnej progresji itd. Itd.
Schemat Rep Goal- bardzo pomocny w przypadku ruchów (nieobcy również amatorom siłowni), które posiadliśmy, ale nie jesteśmy w stanie wykonać ich dużo. Miałem tak kiedyś z pistoletami (przysiad na jednej nodze)- byłem w stanie wykonać 3 powt. i nic więcej. Tak więc mój pierwszy cel na trening to było tylko 5 powtórzeń. Wyglądało to mniej więcej tak: 1,1,2,1.
Co potem? Dorzucałem powtórzenia- następny Rep Goal był już 7 powt. Ilością serii się nie przejmowałem, najważniejsze żeby powtórzeń było więcej niż poprzednio . Serii czasem było mniej (przy dobrym dniu) a czasem więcej (przy gorszym)- ale progres w objętości był stały. Oprócz tego że objętość była większa to mój układ nerwowy doskonalił wzorzec ruchowy, bo jak mówi Pavel Tsatsouline – siła to umiejętność.
Ten sam patent wykorzystałem przy pompkach na jednym ręku. Tak więc przy pozycjach statycznych-manipulujemy czasem w danej pozycji (zwiększamy ilość sekund), a przy ciężkich dla nas ruchach (ale dla tych prostszych RG wcale nie jest zakazane;)) – ilością powtórzeń na trening (zwiększamy rep goal). Świetnym patentem na dojście do osiągnięcia danego ruchu (np. przysiadu na jednej nodze) jest zwiększanie rep goal, ale tylko w fazie ekscentrycznej ruchu. Nie jesteśmy w stanie zrobić pistoletu? Robimy 10 powtórzeń negatywnych na treningu a następnym razem 12.
3. Pilnuj BF-a. Co prawda moda na świniomasę powoli mija i ludzie wiedzą że min. ze względu na wrażliwość insulinową nie ma co masować powyżej 15% bf-a. W kalistenice dochodzi jeszcze jeden szkopuł- nasza waga to nasz ciężar roboczy. Więc o ile podczas treningu z ciężarami i świniomasie przynajmniej mamy progres siłowy, to przy kalistenice nie dość że robimy się grubsi to słabsi. A czasami słabsi do kwadratu, bo o ile dodatkowe 5 kg tłuszczu przy podciąganiu jest do przełknięcia, to przy pozycjach polegających na niekorzystnych dźwigniach, gdzie środek ciężkości jest w wyjątkowo niesprzyjającym miejscu, ćwiczenie nie robi się o 5 kg trudniejsze ale o 25 kg (l-sit, szczególnie jak komuś fat idzie w nogi, dragon flag, front lever, back lever). W kalistenice jak nigdzie indziej sprawdza się metoda masowania na naprawdę niskim surplusie kalorycznym
4. Cierpliwość – kalistenika uczy pokory, do niektórych pozycji ludzie dochodzą latami, czasami nawet kilkanaście lat (zależnie od budowy ciała i zaangażowania). Planche, Iron Cross to doskonałe przykłady takich ćwiczeń. Ja np. pomimo że od razu umiałem l-sit, to trudniejszą formę tego ćwiczenia – v-sit- szlifowałem prawie rok. Oczywiście regularność i bardzo, powtarzam, bardzo powolna (ale stała) progresja miały w osiągnięcie tej pozycji największy wkład (jak i parę patentów typu Smarowanie Gwintów, o których jeszcze napiszę).
5. Znaj swoje możliwości- mam kuzyna, który jest takim szczupakiem że 20 sekund na drążku nie potrafi się utrzymać. Ostatnio mi powiedział, że chcę się nauczyć planche’a- jednej z trudniejszej pozycji gimnastycznej możliwej ( w wielkim skrócie to pozycja jak do pompek, ale z nogami w górze, wpiszcie sobie w google).
Atakowanie takich pozycji jak Planche jest dla największych kotów. Nie ma sensu zabierać się za pozycje ekstremalne nie potrafiąc jednocześnie wykonać tych prostszych.
Zanim zabierzesz się za V-sit, rób l-sit. Zanim zaczniesz robić pompki na jednym ręku naucz się tzw. Archer push-ups (btw świetne ćwiczenie, polecam). Zanim zabierzesz się za Front Lever ogarnij Dragon Flag, a jeżeli nie robisz 10 podciągnięć to nawet nie myśl o muscle-upach.
Wyobraź sobie że przychodzi świeżak na siłownie i próbuje wycisnąć 100 kg i… brakuje mu w chvj. Zawsze ktoś musi mu podnieść. Ale on się uparł, więc chodził przez dwa lata i próbował podnieść 100 kg, w końcu się wkvrwił i zrezygnował
. Tak właśnie kończy zabieranie się za pozycje/ruchy zarezerwowane dla zaawansowanych.
6. Magnezja- nieoceniona i nieporównywalna z niczym innym. Gwarantuje bezpieczeństwo przy ćwiczeniach na drążkach i pewny chwyt, a pewny chwyt to większa siła całego organizmu (to nie mój wymysł, to fakty, mocny chwyt zwiększa siłę w każdym ruchu). Kosztuje grosze. Jak ćwiczycie na dworze to możecie posypać sobie ręce ziemią (jak w Gladiatorze
). Jest to po prostu niezbędna rzecz w gimnastyce i kalistenice.
PATENTY
1. Lustro i trening bez koszulki- nie jestem w stanie wyrazić jak bardzo mój progres przyspieszyło lustro i dokładna obserwacja ciała podczas jakiejś pozycji. Czasami popełniamy błędy bardzo proste do wyeliminowania, ale ponieważ ich nie widzimy to trwamy w marazmie. Pamiętam jak uczyłem się pozycji Hollow Body, to wydawało mi się że moja budowa (powiększona lordoza lędźwiowa) nie pozwala na osiągniecie tej pozycji. Spinałem się, męczyłem, sapałem. Jak zacząłem robić to przy lustrze, bez koszulki, świadom tego czym skutkuje każdy ruch to po 15 minutach osiągnąłem te pozycje. Podobnie miałem z archer push-ups, pompką na jednej ręce (mam tu na myśli prawdziwą pompkę a nie przekrzywianie się jak w spazmach) i advanced frog stand.
I teraz wskazówka praktyczna- bardzo duże lustra czasami możecie znaleźć na olx do oddania ZA DARMO (z lekkim pęknięciem np.) albo za 10 do 30 zł.
2. Hollow Body- pozycja niezbędna do robienia ćwiczeń w bezpiecznym ustawieniu odcinka lędźwiowego- powinna pojawiać się przy pompkach, front leverach, dragon flagach, staniu na rękach. Bez tej umiejętności blokujemy sobie połowę pozycji. Bardzo dobrze też wyrabia świadomość naszego core- uczy wykorzystać cały potencjał naszego brzucha. Praca przy lustrze jak wspomniałem wcześniej jest w tym przypadku niezbędna . Poniżej najlepszy wg mnie najlepszy tutorial, idealnie pokazuje jak HB powinno wyglądać.
3. Gibkość nadgarstków- nie , nie unikniesz tego. Czego się nie dotkniesz, będziesz potrzebować gibkich nadgarstków, a jeśli to zlekceważysz to pogódź się z kontuzjami. Jak ja za dawnych czasów
. Po jakimś czasie nadgarstki robią się naturalnie gibkie ( u mnie to trwało z rok), ale do tego czasu polecam zapoznać się z tą rutyną i ją polubić. I nie, nie masz takiej budowy stawów, że z natury masz sztywne nadgarstki. Tez tak myślałem.
4. Zajmij się miednicą, ułóż w optymalnej pozycji- co prawda to część mobilności, ale problem przodopochylenia miednicy zasługuje na oddzielny punkt, ba, nawet na oddzielny temat, dlatego jeśli czujesz że masz sylwetkę Kaczora Donala (wydęty brzuch i tyłek) to zabieraj się za lekturę.
https://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html
5. Smarowanie gwintów- jedna z lepszych metod na progres (z której zresztą jeszcze niedawno się śmiałem i nią gardziłem), wiele razy mi pomogła gdy konwencjonalny trening zawiódł. Mądrze przemieszana ze standardową rutyną czyni cuda. Odsyłam do tematu i do filmiku.
https://www.sfd.pl/ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._4:_SMAROWANIE_GWINTÓW-t1097247.html
6. Kanały youtube- bardzo dużo świetnych tutoriali pochodzi z kanałów youtube, które regularnie oglądam. Zamieszczam te, które mi pomogły bardzo- ze względu na świetne wskazówki, tutoriale jak i pomysły na niestandardowe metody czy pozycje przejściowe zapewniające progresje. Tutaj przyznam się że mam pewne braki, bo kanałów wartościowych jest dużo więcej, jednak poniższe to te za które mogę ręczyć głową, bo przyczyniały się do poprawy moich wyników nie raz, nie dwa.
https://www.youtube.com/user/bboySaza
https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs
Powyższe kanały są zdecydowanie najlepsze- mnóstwo merytoryki i ciekawych wskazówek. Poniżej też dobre kanały, ale odstające od tych wyżej .
https://www.youtube.com/user/alkavadlo
https://www.youtube.com/user/OfficialBarstarzz
https://www.youtube.com/user/TheF0rtress
https://www.youtube.com/user/GoldMedalBodiesVids
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/user/TappBrothers
7. Książki- jak wyżej, tylko w formie papierowej. Muszę wymienić chociaż 3 tytuły:
Skazany na trening, Skazany na trening 2 (Paul Wade, tak jak gdzieś już pisałem warto do nich podchodzić krytycznie, bo ja nie ze wszystkim się z autorem zgadzam, ale niektóre jego patenty są świetne), Building the Gymnastic Body (Christopher Sommer, świetne progresje i encyklopedia pozycji gimnastycznych jak i fajne rozpiski treningowe)
8. Metronom- spytasz, po chvja mi metronom WTF
? A myślisz, że jak liczę sekundy w danej pozycji? Patrzenie na zegarek zmienia pozycje głowy i rozkojarza, a jeżeli różnica między treningami wynosi czasami tylko 5 sekund to chce mieć pewność że to będzie 5 sekund.
Jako perkusista wpadłem na pomysł, że wykorzystam swój metronom (mnóstwo darmowych aplikacji z funkcją metronomu można sciągnąć) i ustawię tempo na 60 uderzeń na minutę. Dzięki temu mogę w optymalnej pozycji liczyć czas w danej pozycji, bez zerkania na boki i innych irytujących czynności. Uderzenie jest co sekundę, w każdej chwili mogę zacząć liczyć od nowa, nic nie trzeba ustawiać- same profity
9. Trening z w miarę pustym brzuchem- podczas treningu kalistenicznego bardzo często korzystamy pełną parą z core’a spinając go do granic możliwości ( i tworząc ogromne ciśnienie). Prawie zawsze gdy ćwiczę z totalnie pustym brzuchem mam super trening, i na odwrót- jak tylko zjem za dużo przed treningiem to ćwiczy mi się do dvpy- o ile ćwicząc na siłowni z ciężarami nie odczuwałem tego, to przy gimnastyce i kalistenice ma to ogromny wpływ. Ja lubię trening na czczo, albo maks jakiś lekkostrawny posiłek ( i mały objętościowo!) przed.
10. Nie bądź radykałem- świat nie jest czarno biały, czerp zarówno z kalisteniki jak i z gimnastyki jak i ze standardowego treningu siłowego. Nie ma co zamykać się na jeden ze światów „bo tak”. Przeplataj podejścia i filozofię treningowe. Ja uwielbiam wspomagać się treningiem z ciężarami, korzystać z metod trójboistów i dwuboistów, yoga też nie jest mi obca, biorę ze wszystkiego to co wg mnie najlepsze i to co działa.
Jeżeli macie jakieś inne przemyślenia, to dawajcie śmiało
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-01-22 12:54:09
5
Krzysztof Piekarz
