Tomaall
Witam wszytskich!!
chcial bym pozmieniac co nie co w moim treningu ??
Moj dotychczasowy trening
Poniedziałek Klata + triceps
Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 8/8/8/8
Triceps
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 14/12/10/8
Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch
Plecy
-podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6
-podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8
-podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac14/12/10/8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Czwartek nogi + lydki + brzuch
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
lydki
-wypiecia na palce w staniu 3x max
-wypiecia na piety 3x max
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Piątek bary+kaptury
Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8
-szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10
Nowy plan
Poniedziałek Klata + triceps
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa w dol 12/10/8/6
przenoszenie sztangieli za glowy 10/10/10/10
Triceps
wyciskanie francuskie na lawce glowa w dol12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciagu 12/10//8/8
Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch
Plecy
-podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8
-sciaganie gornego drazka do karku nachwytem 14/12/10/8
-podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10/8
Biceps
-uginanie ramio ze sztanga trzymana podchwytem12/10/8
-Uginanie ramion mlotkowo12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkom 12/10/8
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Czwartek nogi + lydki + brzuch
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
lydki
-wypiecia na palce w siadzie 3x max
-wypiecia na piety 3x max
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Piątek bary+kaptury
Barki
-wyciskanie sztangi przed glowy 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8
-podciaganie sztangi w zdluz tulowia 14/12/10/8
-szrugusy sztanka z przodu16/14/12/10
mile widziane uwagi i korekty
pozdrawiam dziekuje
chcial bym pozmieniac co nie co w moim treningu ??
Moj dotychczasowy trening
Poniedziałek Klata + triceps
Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 8/8/8/8
Triceps
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 14/12/10/8
Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch
Plecy
-podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6
-podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8
-podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac14/12/10/8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Czwartek nogi + lydki + brzuch
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
lydki
-wypiecia na palce w staniu 3x max
-wypiecia na piety 3x max
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Piątek bary+kaptury
Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8
-szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10
Nowy plan
Poniedziałek Klata + triceps
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w skosie glowa w dol 12/10/8/6
przenoszenie sztangieli za glowy 10/10/10/10
Triceps
wyciskanie francuskie na lawce glowa w dol12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciagu 12/10//8/8
Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch
Plecy
-podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8
-sciaganie gornego drazka do karku nachwytem 14/12/10/8
-podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10/8
Biceps
-uginanie ramio ze sztanga trzymana podchwytem12/10/8
-Uginanie ramion mlotkowo12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkom 12/10/8
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Czwartek nogi + lydki + brzuch
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
lydki
-wypiecia na palce w siadzie 3x max
-wypiecia na piety 3x max
brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10
Piątek bary+kaptury
Barki
-wyciskanie sztangi przed glowy 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8
-podciaganie sztangi w zdluz tulowia 14/12/10/8
-szrugusy sztanka z przodu16/14/12/10
mile widziane uwagi i korekty
pozdrawiam dziekuje
Krzysztof Piekarz
