zietasq2
Bolek1970, ale ja raczej sie do silowni nie przekonam, bo nie lubie... Moge troche pomachac hantelkami w domu, troche pompek, brzuszkow - to raczej wprowadze, ale jesli chodzi o aktywnosc fizyczna to zdecydowanie stawiam na bieganie, pilke, kosz, plywanie... ale jak pisalem w 1 poscie z powodow zdrowotnych jeszcze przez co najmniej 2 tyg nie bede forsowal nawet tych co lubie, zostaje mi tylko spacer
-----------------------------------------------------------------
Przypomnienie
wiek 32, wzrost 180
waga 100kg, wiec podstawowe zapotrzebowanie na kalorie - 2400
wspolczynnik aktywnosci 1, wiec pozostaje - 2400
jeden godzinny w miare intensywny spacer dziennie (100) - 2500
odejmuje 350 kalori na redukcje. Dziennie wiec 2150kcal.
Moj cel to schudnac powoli, bez silowni, tylko z delikatnym bieganiem (gdy juz bede mogl) + troche pompek, hantli...
Dieta ma byc przede wszystkim prosta w przygotowaniu i stosowaniu oraz zdrowa
Rozkladam te 2150kcal na: 200g białek, 100g tłuszczy i 110g weglowodanow
skorzystalem z topica zrobionego przez Moralesa 37 - Jak ulozyc diete
Nowa, poprawiona dieta:
Śniadanie (7.45)
2 jajka L (2x65=130g)
łyzeczka masła (5g)
łyzka tranu (10g)
1 kromka żytnia (30g)
1 pomidor (200g)
B:18 T:27 W:18
II śniadanie (po 2h45m; 10.30)
pierś z indyka (200g)
migdały (50g)
jablko (150g)
marchew (100g)
B:49 T:27 W:24
III śniadanie (po 2h45m; 13.15)
pierś z indyka (200g)
łyżka oliwy z oliwek(10g)
1/4 worka kaszy gryczanej (25g)
poł papryki żółtej (100g)
B:41 T:12 W:18
Obiad (po 2h45m; 16.00)
pierś z indyka (200g)
kefir (400g)
1/4 worka kaszy gryczanej (25g)
poł papryki żółtej (100g)
B:53 T:20 W:24
Podwieczorek (po 2h45m; 18.45)
1 odsaczony tunczyk w sosie wlasnym (110g)
1 kromka żytnia (30g)
B:14 T:0 W:13
Kolacja (po 2h45m; 21.30)
twarog poltlusty (125g)
ogórek duży (150g)
pół cebuli (50g)
B:22 T:15 W:15
Łacznie:
Białko: 197g (OK)
Tłuszcze: 101 (OK)
Węglowodany: 112g (OK)
Dzienny koszt: 30zl
Dodatki:
a)1 tabl Omega3.
b)Do tego kupuje codziennie albo peczek natki pietruszki, albo koperku, albo bazylie i dodaje gdzie sie da.
c)YerbaMate na sniadanie, w dzien butla 1,5 wody niegazowanej, na kolacje zielona herbata
-----------------------------------------------------------------
Uwagi do diety:
1) Jak widac, sa w tej diecie odstepstwa od zasad jakie napisal Morales37. Nie cwicze na silowni wiec nie traktuje rygorystycznie zasad co do posilkow okolotreningowych. Aczkolwiek podwieczorek jest taki jak powinien byc, bo aktualnie spacer odbywa sie zaraz przed nim a ewentualne bieganie, czy pompki/hantle odbywac sie beda po nim.
2) Obecnie sporo sie ucze, wiec dolozylem wiecej weglowodanow w posilkach (w pierwszych 2 dietach mialem tylko 75g wegli a teraz dzieki godzinnemu marszowi zrobilem 110g), bo to podobno paliwo dla mozgu a dwa ze czuje, ze mi brakuje weglowodanow (jak nie mialem ich w II i III sniadaniu, to sie po prostu rzucalem na 100g kaszy gryczanej jakie mialem wczesniej wpisane tylko na obiad)
Pytania
1) Czy jesli nie trenuje na silowni, to te proporcje BTW moga zostac czy powinny byc inne? Moze zrezygnowac z piersi na II sniadanie, a przerzucic tam kefir z obiadu (spadnie mi wtedy ilosc bialka w calej diecie o 40g, zeby nie bylo za malo kcal mozna gdzies jeszcze dolozyc np. weglowodany)
2) Czy te podstawowe zapotrzebowanie na kalorie (2400) jest dobrze wyliczone? Bo np. wedlug tej stronki http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html wychodzi mi 2800 (z uwzglednieniem godzinnego marszu)...
3)Ogolnie jakies uwagi? Za wszytskie bardzo dziekuje (bylbym wdzieczny jakby bylo do nich uzasadnienie, albo inf. gdzie takiego uzasadnienia szukac...)
Ps. Jakby kogos interesowalo (ale to raczej tylko dla poczatkujacych jak ja), to wrzucilem moja diete zrobiona w excelu na zippyshare. Sa tam kolorki, pomaga zsumowac wartosci BTW i koszty...
http://www25.zippyshare.com/v/51280236/file.html
Ps2. Fajnie, ze nikt nie odpowiedzial w czasie, gdy edytowalem kilka razy posta :) W koncu moge isc spaaaaaac :D
Zmieniony przez - zietasq2 w dniu 2009-09-24 01:10:33
-----------------------------------------------------------------
Przypomnienie
wiek 32, wzrost 180
waga 100kg, wiec podstawowe zapotrzebowanie na kalorie - 2400
wspolczynnik aktywnosci 1, wiec pozostaje - 2400
jeden godzinny w miare intensywny spacer dziennie (100) - 2500
odejmuje 350 kalori na redukcje. Dziennie wiec 2150kcal.
Moj cel to schudnac powoli, bez silowni, tylko z delikatnym bieganiem (gdy juz bede mogl) + troche pompek, hantli...
Dieta ma byc przede wszystkim prosta w przygotowaniu i stosowaniu oraz zdrowa
Rozkladam te 2150kcal na: 200g białek, 100g tłuszczy i 110g weglowodanow
skorzystalem z topica zrobionego przez Moralesa 37 - Jak ulozyc diete
Nowa, poprawiona dieta:
Śniadanie (7.45)
2 jajka L (2x65=130g)
łyzeczka masła (5g)
łyzka tranu (10g)
1 kromka żytnia (30g)
1 pomidor (200g)
B:18 T:27 W:18
II śniadanie (po 2h45m; 10.30)
pierś z indyka (200g)
migdały (50g)
jablko (150g)
marchew (100g)
B:49 T:27 W:24
III śniadanie (po 2h45m; 13.15)
pierś z indyka (200g)
łyżka oliwy z oliwek(10g)
1/4 worka kaszy gryczanej (25g)
poł papryki żółtej (100g)
B:41 T:12 W:18
Obiad (po 2h45m; 16.00)
pierś z indyka (200g)
kefir (400g)
1/4 worka kaszy gryczanej (25g)
poł papryki żółtej (100g)
B:53 T:20 W:24
Podwieczorek (po 2h45m; 18.45)
1 odsaczony tunczyk w sosie wlasnym (110g)
1 kromka żytnia (30g)
B:14 T:0 W:13
Kolacja (po 2h45m; 21.30)
twarog poltlusty (125g)
ogórek duży (150g)
pół cebuli (50g)
B:22 T:15 W:15
Łacznie:
Białko: 197g (OK)
Tłuszcze: 101 (OK)
Węglowodany: 112g (OK)
Dzienny koszt: 30zl
Dodatki:
a)1 tabl Omega3.
b)Do tego kupuje codziennie albo peczek natki pietruszki, albo koperku, albo bazylie i dodaje gdzie sie da.
c)YerbaMate na sniadanie, w dzien butla 1,5 wody niegazowanej, na kolacje zielona herbata
-----------------------------------------------------------------
Uwagi do diety:
1) Jak widac, sa w tej diecie odstepstwa od zasad jakie napisal Morales37. Nie cwicze na silowni wiec nie traktuje rygorystycznie zasad co do posilkow okolotreningowych. Aczkolwiek podwieczorek jest taki jak powinien byc, bo aktualnie spacer odbywa sie zaraz przed nim a ewentualne bieganie, czy pompki/hantle odbywac sie beda po nim.
2) Obecnie sporo sie ucze, wiec dolozylem wiecej weglowodanow w posilkach (w pierwszych 2 dietach mialem tylko 75g wegli a teraz dzieki godzinnemu marszowi zrobilem 110g), bo to podobno paliwo dla mozgu a dwa ze czuje, ze mi brakuje weglowodanow (jak nie mialem ich w II i III sniadaniu, to sie po prostu rzucalem na 100g kaszy gryczanej jakie mialem wczesniej wpisane tylko na obiad)
Pytania
1) Czy jesli nie trenuje na silowni, to te proporcje BTW moga zostac czy powinny byc inne? Moze zrezygnowac z piersi na II sniadanie, a przerzucic tam kefir z obiadu (spadnie mi wtedy ilosc bialka w calej diecie o 40g, zeby nie bylo za malo kcal mozna gdzies jeszcze dolozyc np. weglowodany)
2) Czy te podstawowe zapotrzebowanie na kalorie (2400) jest dobrze wyliczone? Bo np. wedlug tej stronki http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html wychodzi mi 2800 (z uwzglednieniem godzinnego marszu)...
3)Ogolnie jakies uwagi? Za wszytskie bardzo dziekuje (bylbym wdzieczny jakby bylo do nich uzasadnienie, albo inf. gdzie takiego uzasadnienia szukac...)
Ps. Jakby kogos interesowalo (ale to raczej tylko dla poczatkujacych jak ja), to wrzucilem moja diete zrobiona w excelu na zippyshare. Sa tam kolorki, pomaga zsumowac wartosci BTW i koszty...
http://www25.zippyshare.com/v/51280236/file.html
Ps2. Fajnie, ze nikt nie odpowiedzial w czasie, gdy edytowalem kilka razy posta :) W koncu moge isc spaaaaaac :D
Zmieniony przez - zietasq2 w dniu 2009-09-24 01:10:33
