Było 36/176/120, jest 37/176/108, a będzie 38/176/78. POMOŻECIE ?

Witam,
Jak już napisałem w temacie jestem 37 letnim facetem, który zawsze miał problem z nadwagą (czytaj otyłością). W tamtym roku po ujrzeniu na wadze liczby 120 postanowiłem coś zrobić. Przestałem jeść fastfood-y, słodzić herbatę, pić kawę, itp. Ogólnie rzecz biorąc zastosowałem dietę MŻ. No i pomogło! Dziś ważę niecałe 108 kg. Od 3 tygodni czytam to forum i jestem zachwycony. Pozwoliłem sobie ułożyć dietę na podstawie tego co wyczytałem i proszę o ocenę i pomoc jeśli coś jest nie tak.
A teraz konkrety:
Zapotrzebowanie wg Witalmax-u - 3110 kcal
Uciąłem 500 co dało 2610 kcal dziennie.
Składniki rozłożyłem następująco:
Białko 2 g na kg - co dało 216 g
Tłuszcze 1 g na kg - co dało 108 g
Węglowodany 1,8 g na kg - co dało 194 g
A oto dieta do oceny:
Rozpiska w formacie Ilość/Białko/Tłuszcze/Węglowodany/kcal
ŚNIADANIE - 7:15
Tuńczyk w oleju - 135/37/12/0/257
Chleb żytni razowy - 50/3/1/23/112
Jogurt naturalny - 150/7/5/7/90
Płatki owsiane - 50/6/4/31/183
DRUGIE ŚNIADANIE - 10:00
Serek wiejski - 150/18/9/0/153
Orzechy włoskie - 15/2/10/0/98
Słonecznik - 10/2/4/2/56
Chleb żytni razowy - 50/3/1/23/112
OBIAD - 12:30
Pierś z kurczaka - 150/32/2/0/149
Orzechy włoskie - 30/5/20/1/196
Ryż brązowy - 50/4/1/34/161
Oliwa z oliwek - 10/0/10/0/88
COŚ PO OBIEDZIE - 14:30
Jogurt z ziarnami - 175/7/5/24/168
PRZED TRENINGIEM - 17:00
Pierś z kurczaka - 150/32/2/0/149
Ryż brązowy - 50/4/1/34/161
Oliwa z oliwek - 10/0/10/0/88
POTRENINGOWY - 19:00
Serek wiejski - 150/18/9/0/153
KOLACJA - 21:00
Ser twarogowy - 200/44/0/6/198
Jogurt naturalny - 100/5/3/5/60

Do posiłków oczywiście dodaję warzywa oprócz przed treningowego.
Razem dało to: 1735/228/107/189/2630

CO WY NA TO ??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 37

Waga: 108

Wzrost: 176

Obwód klatki: 128

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: brzuch - 124, pod - 108

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie policzyłem

Aktywność w ciągu dnia: 8:00 - 17:00 praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu rower - ok. 20 km jednorazowo, 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe w domu

Odżywianie: Wcześniej wszystko i słodko, teraz zdecydowanie zdrowiej

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ogólnie OK - było lekkie nadciśnienie

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyżej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosuję

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem

Stosowane wcześniej diety: nie było

przy takim wzroscie to 80-82 w pasie nawet juz ładnie wygląda zależy jaką ma sie miednice:D

Te ostatnie cyferki to waga miała być Chociaż pas też by mógł być !!!

Rozklad B/T/W mi sie podoba. Powiedz jak wygladaja Twoje cwiczenia silowe w domu? Laweczka jest itd ? A co do posilkow to :
- "cos po obiedzie" wywal ten posilek, jesli masz ochote na podjadanie to wcinaj pestki,orzechy,ziarna
- po treningowy do zmiany, proponowalbym jakies miesko ryba/kurczak/wolowinka + ryz/kasza.

Aeroby czyli jazda na rowerku ile czasu Ci zajmuje ? Powinny min 30min, oczywiscie jak jest wiecej to tez dobrze ;) A i dobrze jakbys je wykonywal 1,5-2h po posilku, wtedy organizm bardziej czerpie z tluszczu zapasowego. pozdrawiam

Ćwiczenia w domu na podstawie: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
Muszę się rozruszać najpierw Za jakieś 3-4 tygodnie zapiszę się na jakąś siłownię. Mam nadzieję, że tam mi ktoś doradzi jakiś trening.
Rower ok 1-1,5 h w zależności od tego czy płasko czy jakiś teren. Staram się aby na liczniku wyświetliło się 20 km.
Co do posiłków:
"cos po obiedzie" - spokojnie do zmiany - słonecznik i orzechy OK
po treningowy - wymienię na rybę

Dzięki mac_ambre i pozdrawiam.

Godzina by wystarczyla :) ale 1,5h jak pojezdzisz to tez sie nic nie stanie ;) No to zapisuj sie za 4tyg na silownie, na pewno ktos Ci pomoze wybrac trening. pozdrawiam

przy takim wzroscie to 80-82 w pasie nawet juz ładnie wygląda zależy jaką ma sie miednice:D

zależy czy ktoś lubi przeciętność, czy nie.
powiedziałbym, że 80-82, to na ten wzrost, to bardzo dużo.

pzdr/

Panowie pas pasem ale tu o wagę chodzi przede wszystkim.
Prosze o ocenę diety

Roniu wage ? Pas jednak wazniejszy.. Bo mozna miec 75 w pasie i wazyc 70kg a mozna miec tyle samo w pasie przy 80kg, wiadomo ze ta druga sylwetka bedzie duzo lepiej wygladala przez dobra muskulature. Waga nie jest najlepszym wyznacznikiem ;)

ja miałem 75-6 w pasie przy 94kg

dieta mi się nie podoba -
postaraj się rozpisać ją tak by węglowodany były tylko rano, przed i po treningu, reszta posiłków opartych na białku i tłuszczu, także zwierzęcym.

pzdr/

> 3110 kcal

Khe? A nie przypadkiem 2110?