Uginanie ramion ze sztangą :
- To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masę całych mięśni.
- W pierwszym rzędzie zmusza do wysiłku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo są mięśnie ramienne i przedramion.
- Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy są atakowane pod innymi kątami.
Technika :
Pozycja startowa - stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu, a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie.
Wykonanie :
1. Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych partii klatki. cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia.
2. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy.
3. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się naprężenie rozciągające.
4. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną.
5. Wykonując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia wyczerpania mięśni.
Uginanie pojedynczego ramienia w podporze :
- Zwiększa wysokość bicepsów, zwłaszcza w partiach zewnętrznych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do tego celu.
- Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion.
- Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru, a o odczuwanie napięcia w bicepsie.
Technika :
Pozycja startowa - Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.
Wykonanie :
1. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem.
2. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt największego wysiłku w tym ćwiczeniu.
3. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze do pozycji startowej.
4. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej :
- Wspaniałe ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów.
- Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion.
- Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób naprzemianstronny.
- Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu.
- Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej intensywnie niż w innych ćwiczeniach.
Technika :
Pozycja startowa - Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni trzymając po bokach w opuszczonych rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa opierała się o ławkę.
Wykonanie :
1. Najpierw lewa ręka: Unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym, żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu, bliżej barku zamiast od tych położonych niżej, bliżej łokcia.
2. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie.
3. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment.
4. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą.
5. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność, aż do ukończenia serii.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku :
- Zwiększa masę i szczególnie akceptuje dolne partie bicepsów.
- Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu, a stawem łokciowym.
- Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z zachowaniem prawidłowej formy.
- Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę.
- Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym.
Technika :
Pozycja startowa - Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny brzeg poduszki był oparty pod pachami, a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco większą niż rozstaw barków.
Wykonanie :
1. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk.
2. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dźwigni w zmaganiu się z ciężarem.
3. Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu.
4. Powtarzaj ruchy, aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń.
5. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.
Możesz mieć największe na świecie bicepsy i tricepsy, ale bez grubych, sękatych mięśni ramiennych twoje ramiona będą cienki niczym deski. Mięśnie ramienne odpowiadają za trzymanie, np. młotka w garści, za zaciśniętą pięść i tworzą wybrzuszenie na ramieniu pomiędzy bicepsem a tricepsem. To tak jak
pulsujące żyły na skroniach, są niezbyt duże, ale widok ich robi wrażenie. Ćwicz mięśnie ramienne na zakończenie treningu tricepsów i bicepsów, za pomocą uginania ramion w naturalnym ułożeniu nadgarstków oraz uginania ramion ze sztangą nachwytem. Zablokuj nadgarstki w wymaganej pozycji i naprawdę zwiększ granice obciążenia.
Uginanie ramion przy naturalnym ułożeniu nadgarstków :
- Rozwija mięśnie ramienne, ale również bicepsy i mięśnie przedramion.
- Naśladuje ruch ramion podczas biegania i z tego powodu łatwo go opanować.
- Pozwala na skupienie uwagi na ręce, która wykonuje w danej chwili ruch.
- Wymaga zablokowania nadgarstków w ustalonej pozycji w całym zakresie ruchu.
Technika :
1. Najpierw lewa ręka : Unoś sztangielkę w górę z palcami dłoni skierowanymi do wewnątrz.
2. Trzymaj łokieć i nadgarstek w ustalonej pozycji przez cały ruch.
3. Unoś sztangielkę na tyle wysoko na ile pozwala zakres ruchu.
4. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze ruchu.
5. Kiedy lewa sztangielka osiągnie pozycję startową rozpocznij wykonywanie ruchu prawą ręką.
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem :
- Najbardziej rozwija mięśnie ramienno-promieniowe umieszczone na wierzchu przedramion.
- Angażuje również mięśnie bicepsów oraz inne mięśnie przedramion.
- Przy zastosowaniu gryfu prostego polepsza biomechaniczną efektywność ruchu. Przynosi wspaniałe rezultaty.
- Wytwarza w ćwiczonych mięśniach maksymalne naprężenie podczas gdy nadgarstki w całej serii pozostają w niezmienionej pozycji.
Technika :
Pozycja startowa - Stań na stopach rozstawionych na szerokość barków i chwyć nachwytem gryf sztangi. Trzymaj sztangę z przodu w opuszczonych, wyprostowanych rękach.
Wykonanie :
1. Z unieruchomionymi przy bokach tułowia łokciami unoś sztangę na wysokość brody lub nieco poniżej w zależności od długości twoich przedramion.
2. Twoje nadgarstki powinny pozostać w niezmiennej pozycji cały czas trwania ruchu.
3. Opuszczaj ciężar po tym samym torze ruchu, utrzymując napięcie w mięśniach.
Unoszenie nóg w zwisie - to ćwiczenie jest fenomenalne. Główny problem polega na tym, że jest cholernie trudne do wykonania. Konieczność posiadania wystarczającej siły do zrobienia kilku pełnych powtórzeń tego wyzywającego ćwiczenia, powoduje, że nadaje się ono tylko dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników, ale jest skuteczne. Zwieś się z drążka, trzymając go relatywnie szerokim uchwytem, następnie unieś nogi tak, by tworzyły kąt prosty z resztą ciała. Opuść i powtórz ćwiczenie. Bardzo ważne jest aby ciało nie huśtało się w trakcie unoszenia, więc dobrze jest mieć partnera, który Cię przytrzyma z tyłu. Jak już bardziej się z ćwiczeniem zapoznasz, nie będziesz więcej potrzebował przytrzymywania, ale może to okazać się pomocne na początku. Można również użyć pasków na nadgarstki, które pomogą lepiej trzymać się drążka, albo jeszcze lepiej, można użyć szelek, co kompletnie wyeliminuje konieczność trzymania się rękoma za drążek. Unoszenie nóg zwieszając się z drążka jest wyzywającym ćwiczeniem, więc by na początku pokonać pierwsze opory można robić unoszenie ugiętych nóg. W tym ćwiczeniu nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Resztę ćwiczenia robi się tak samo jak przy unoszeniu prostych nóg. Chociaż typowo nie zaleca się huśtania i używania momentu bezwładności (gdyż zmniejsza to pracę mięśni brzucha) w unoszeniu ugiętych nóg, lekki ruch ciała jest integralną częścią ćwiczenia.
Skłony w pozycji siedzącej - skłony takie są najlepszym ćwiczeniem na rozwój środkowej sekcji ściany jamy brzusznej. Należy je robić z nogami lekko uniesionymi i opartymi na ławeczce albo innym stałym obiekcie. Ta pozycja jest dużo efektywniejsza, niż gdyby nogi leżały płasko na podłodze a kolana skierowane do sufitu, gdyż pozwala ona na wykonanie pełnego skłonu. Jeszcze lepszy efekt można uzyskać przesuwając pośladki tak by znalazły się tuż pod zgięciem kolanowym. W czasie ćwiczenia można też trenować mięśnie skośne, międzyżebrowe i zębate poprzez skręcanie tułowia w środku ruchu, starając się dotykać łokciami przeciwległego kolana.
Nie możesz mieć dużych mięśni ramion jeśli nie dźwigasz dużych ciężarów, nie możesz dźwigać dużych ciężarów jeśli nie masz silnego uchwytu, nie możesz mieć silnego uchwytu, jeśli nie masz potężnych przedramion. Oprócz siły, twoje przedramiona potrzebują rozmiarów, aby przenieść to wrażenie wywołane masą umięśnienia od barków, aż po nadgarstki. Nic nie wygląda głupiej jak potężne masywne ramię połączone z cienkim niczym przewód hamulcowy, przedramieniem.
Ćwicz przedramiona we wszystkich kierunkach na zakończenie treningu ramion. Zakres powtórzeń jest wyższy niż przy bicepsach i tricepsach, ponieważ przedramiona są używane znacznie częściej w codziennej działalności i dlatego potrzebują dodatkowej porcji naprężeń.
Uginanie nadgarstków podchwytem :
- Rozwija wewnętrzne części przedramion. Jest to podstawowe ćwiczenie na przedramiona.
- Daje dobre rezultaty jeśli pozwala się gryfowi sztangi stoczyć się do samych końców palców w dolnej fazie ruchu.
- Przynosi największe korzyści jeżeli wykonuje się w dokładny sposób. Skoncentruj się więc na tym. Wykorzystaj pełny zakres ruchu używając jedynie nadgarstków i palców.
Technika :
Pozycja startowa - Złap podchwytem gryf sztangi w rozstawie dłoni ok 15 cm i usiądź na brzegu ławki. Mając palce dłoni skierowane ku górze oprzyj przedramiona o uda tak, aby dłonie i nadgarstki wystawały poza kolana.
Wykonanie :
1. Poruszając jedynie nadgarstkami powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku podłogi.
2. Kiedy nie możesz już zejść niżej otwórz dłonie i pozwól gryfowi stoczyć się na końce twoich palców.
3. Ściągnij palcami z powrotem gryf i zaciśnij dłonie.
4. Poruszając jedynie nadgarstkami unoś sztangę do góry tak wysoko jak tylko możesz.
Uginanie nadgarstków nachwytem :
- Rozwija zewnętrzne partie przedramion.
- Pomaga zwiększyć siłę uchwytu ze względu na ułożenie dłoni na gryfie nachwytem.
- Przenosi optymalne rezultaty jeśli ruch wykonany jest prawidłowo; poruszają się tylko nadgarstki.
Technika :
Pozycja startowa - Złap nachwytem gryf sztangi w rozstawie dłoni ok 15 cm i usiądź na brzegu ławki. Mając palce dłoni skierowane do dołu oprzyj przedramiona o uda tak, aby dłonie i nadgarstki wystawały poza kolana.
Wykonanie :
1. Zginając jedynie nadgarstki opuszczaj gryf jak tylko na to pozwala zakres ruchu.
2. Z tego punktu unoś nadgarstkami sztangę tak wysoko jak to możliwe bez jakiegokolwiek ruchu tricepsami.
Uginanie przedramion ze sztangą za plecami - stojąc chwyć sztangę nachwytem na szerokość swoich barków lub w wąskim nachwycie z dłońmi dotykającymi się wzajemnie. Uginaj tak jak przy normalnych uginaniach przedramion. To ćwiczenie atakuje twoje przedramiona zupełnie inaczej i jest bardzo skuteczne.
Uginanie przedramion ze sztangielką - to bardzo dobre ćwiczenie atakuje twoje przedramiona przyzwyczajone do pracy razem dając dodatkowy bodziec do wzrostu. Można to ćwiczenie wykonywać w nachwycie i podchwycie, używając do podpory przedramienia ławki lub własnych nóg, można robić również na stojąco.
Wykonując ćwiczenie w podchwycie przy podporze przedramienia na ławce pozwalajmy aby sztangielka przetoczyła się na palce, do momentu aż ledwo będziesz w stanie ją utrzymać.
Wałkowanie - jest to ćwiczenie elementarne i łatwe do wykonania. Wszystko co potrzebujesz to okrągły kawałek drewna (może to być nawet drążek od szczotki), sznurek do bielizny i coś co może służyć za obciążenie. W środku drążka wywierć dziurę i przywiąż do niego sznurek. Następnie do drugiego końca sznurka doczep ciężarek. Długość sznurka zależeć będzie od Twojego wzrostu. Gdy wyciągniesz ręce przed siebie, ciężarek musi ledwo dotykać podłogi.
Ćwiczenie polega na nakręcaniu sznurka na drążek do momentu, aż ciężarek dojdzie do samej góry. Następnie opuszczaj ciężarek do dołu, powoli przekręcając drążek. Ćwiczenie powinno być robione bez przerw i rytmicznie. Większość ludzi jest w stanie zrobić tylko jeden cykl uniesienia i opuszczenia ciężarka o wadze 5 kilogramów. Najlepsi robią około 6 następujących po sobie cykli. Po tym ćwiczeniu Twoje przedramiona zaczną wołać o litość. Skoro większość ludzi robi to ćwiczenie na końcu sesji, a ich mięśnie naramienne są wyczerpane pracą, nie są w stanie utrzymać drążka wystarczająco wysoko by dokończyć powtórzenie. Gdy to będzie miało miejsce, oprzyj ręce na czymś tak, by mieć więcej energii do pracy nad przedramionami.
To proste, ale skuteczne urządzenie idealnie nadaje się do domu, dzięki czemu można dodatkowo zrobić jeszcze 4 czy 4 serie każdego wieczora. Ćwiczenie jest zaskakująco skuteczne. W ciągu kilku tygodni, osoby które miały problemy ze zrobieniem jednego pełnego cyklu są w stanie zrobić ich 3.
WYPROSTY RAMION W LEŻENIU (wyciskanie francuskie):
- Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu.
- Jeżeli jest wykonane prawidłowo izoluje tricepsy jak żaden inny ruch.
- Złe wykonywanie prowadzi do kontuzji. Głównie cierpią przy tym łokcie, choć sztangę można spuścić sobie bezpośrednio na głowę.
Technika :
Pozycja startowa - Połóż się na ławce i trzymając nad głową gryf sztangi w rozstawie dłoni nieco mniejszym niż szerokość barków. Dla uzyskania najlepszych rezultatów używaj sztangi łamanej.
Wykonanie :
1. Prostuj ręce do góry, aż do momentu, w którym ciężar znajdzie się nad tobą pod kątem 45 stopni, lecz nie bezpośrednio nad twarzą.
2. Zablokuj łokcie i spraw, aby ramiona cały czas pozostawały w bezruchu.
3. Opuszczaj ciężar (ruch wykonują jedynie przedramiona) po łuku prawie do czoła i następnie unoś sztangę do pozycji startowej.
4. Opanuj najpierw ruch na ławce poziomej zanim zaczniesz go wykonywać na ławce skośnej głową do góry lub do dołu w celu uzyskania różnych efektów.
Wyciskanie wąskim uchwytem :
- Ruch ten pozwala na użycie największego obciążenia jeśli chodzi o ćwiczenie tricepsów i zwiększa masę całego mięśnia.
- Angażuje klatkę i przepnie głowy barków jako mięśnie drugoplanowe.
Technika :
Pozycja startowa - Użyj stojaków od typowej ławki do wyciskania jeśli nie masz partnera, który pomoże Ci w ułożeniu gryfu w określonej pozycji. Połóż się plecami na ławce. Odległość między dłońmi ma być nieco mniejsza od rozstawu twoich barków.
Wykonanie :
1. Trzymaj gryf sztangi nad klatką na wyprostowanych rękach.
2. Powoli opuszczaj sztangę aż gryf nieomal dotknie klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom rozejść się na boki.
3. Bez podbijania ciężaru i stale trzymając łokcie przy sobie wypychaj sztangę w górę do pozycji startowej.
4. Aby utrzymać stale napięte tricepsy nie wyciskaj ciężaru aż do pełnego wyprostu rąk i zablokowania łokci lecz nieco poniżej tego pułapu, po czym od razu rozpoczynaj nowe powtórzenie.
5. W celu urozmaicenia wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławce, zarówno głowę do góry jak i do dołu.
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową :
- Ten ruch zmusza do pracy wszystkie partie tricepsów ale najbardziej długą głowę każdego ramienia.
- Zwalcza pokusę podbijania ciężaru do góry, o co łatwo, wykonując wyprosty na stojąco.
- To jeden z najlepszych ruchów pobudzających mięśnie tricepsów, jeśli tylko przy nim wytrwasz. Wykonywanie nie jest tak łatwe do opanowania jak przy prostowaniu rąk w leżeniu.
Technika :
Pozycja startowa - Usiądź na skośnej ławce. Chwyć nachwytem gryf łamanej sztangi i przenieś go za głowę.
Wykonanie :
1. Wypychaj gryf bezpośrednio nad głowę bez poruszania ramionami. Łokcie powinny być zablokowane.
2. Opuszczaj gryf sztangi po łuku za głowę, aż do momentu, w którym łokcie są całkowicie zgięte.
3. Powtarzaj ruch bez podbijania ciężaru do góry, używając do prostowania rąk jedynie siły tricepsów.
Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową :
- Pracuje całym kompleksem tricepsów.
- Daje lepsze rezultaty przy wykonywaniu ruchu na siedząco.
Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki, aż przyzwyczaisz się do ruchu.
Technika :
Pozycja startowa - Usiądź na ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić za siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi.
Wykonanie :
1. Wyprostuj swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie.
2. Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu, aż twoje ręce nie zegną się w łokciach tak jak przy pozycji startowej.
3. Powtórz ruch bez wybijania ciężaru, używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów.
4. Skupiaj się na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z rąk.
5. Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to do ograniczenia pełnego zakresu ruchu.
6. Jeśli nie wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenie sztangielką w głowę.
Wyciskanie na wyciągu do dołu :
- Kiedy ruch jest wykonywany prawidłowo wytwarza napięcie we wszystkich trzech głowach tricepsów.
- To ćwiczenie pozwala na stosowanie dużego obciążenie bez potrzeby martwienia się o pomoc treningowego partnera.
Technika :
Pozycja startowa - Stań przy wyciągu i chwyć nachwytem drążek tak, aby palce wskazujące obu dłoni były oddalone od siebie na odległość 12-20 cm.
Wykonanie :
1. Pochyl się nieznacznie do przodu i przepchnij drążek wyciągu w dół, aż do zablokowania łokci.
2. Powoli powróć drążkiem na wysokość brodawek piersiowych. Uniesienie drążka wyżej spowoduje zanik naprężenia w tricepsach. Celem jest utrzymywanie ćwiczonych mięśni pod stałym napięciem mając cały czas przyciśnięte ramiona do tułowia. Miej stale łokcie w niezmienionej pozycji.
3. Podczas całej serii utrzymuj naprężenie w tricepsach.
gitu16
Krzysztof Piekarz
LukaszF
Don Garcia
