DLA EKSPERTÓW DO OCENKI planik

16 lat, chudy, ale przestaje rosnąć (192 cm wzrostu), "ciękie kości", 67 kg wagi OTO JA. Ćwicze juz prawie od listopada, ale wcześniej też ćwiczyłem (około 8 miesięcy) i oto mój plan, prosiłbym o jego ocenę (nic nie biore, choc przymierzam sie do MASS XXL)

DZIEŃ 1

Barki (z jakiejs tam gazety) oraz triceps
Barki:
1. wyciskanie sztangielkami 4x 12,12,10/8,6
2. wznosy ramion bokiem w głębokim opadzie 4x 12,12,10,8
3. wznosy ramion przed siebie 4x 12,12,10,8
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12,10,8,4 (ciężko mi to robić, bolą mnie potem nadgarstki)

Triceps:
1. ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12,10,8,6-4
2. wyciskanie francuskie sztangilki siedząc oburącz 3 x 12,10,8
(to chciałbym zmienic, proszę o alternatywy! PLZ)
3. ściąganie linki wyciągu górnego SZNURKIEM 4x 12, 12, 8

DZIEŃ 2
Klatka, Nogi

Klatka:
1. wyciskanie płasko 4x 12,10,8,4-1
2. wyciskanie sztangielkami głową w dół 3x 12, 10, 8-6
3. wyciskanie na maszynie głową w górę 3x 12,10,6
4. rozpiętki 4x 12,10,10,8
5. przenoszenie 4x 12,10,8,8

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4x 12,12,10,10
2. uginanie nó na maszynie 4x 12,10,8,8-6
3. łydki siedząc na maszynie (wspiecia na palce siedząc) 6x 12 do 8
4. syzyfki 4x po 20 powt

DZIEŃ 3
Grzbiet, Biceps

Grzbiet:
1. ściągnie linki wyciągu górnego do karku (uchwyt najszerszy) 4x 12,10,8,6
2. przyciąganie linki do brzucha, uchwyt neutralny (siedząc) 4 x 12,12,10,8
3. wiosłowanie w opadzie na "maszynie" 4x 12,12,10,8
4. martwy ciąg 4x 12,12,10,10

Biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12,12,8,6
2. uginanie przedramion ze sztangilkami 3 x 12,10,8
3. 21 i uginanie sztangielek uchwytem młotkowym (superseria) 3x (sztangielki po 8 razy na ręke)

WSZELKIE UWAGI (MICHAIL, MAWASHI szczególnie MILE WIDZIANE!!

plan do bani???

PS. najbardziej zależy mi na grzbiecie jak u Colemana i ramionach... ogólnie na całej sylwetce, ale plecy i łapska szczególnie!!

aleście sie wypowiedzieli, jakiegos takiego pecha mam, na posty innych odpowiadacie, a na moje (nawet ciekawe!) niet ;-(

trenuj 3-4 dniw tygodniu polecam taki plan 1 dzien klatka triceps, 2 dzien plecybiceps, 3 dzien barki nogi, ja stosuje taki plan od dawna z powodzeniem jednak co jakis czas potrzeba zmian wiec jezeli obeznas sie dluzej z takim planem sproboj np 1 dzien klata 2 dzien tric i bic 3 dzien bary i nogi 4 dzien plecy, nie wspomnialem o brzuchu i przedriamieniu ale brzuch mozna robic nawet codziennie podobnie przedramie co np 2 dni. co do cwiczen to najlepsze są najprostsze cwiczenia jezeli nie masz zbyut dlugiego stazu takie jak przysiady wyciskanie nogami wyciskanie na lawce plaskiej wyciskanie zza karku uginanie ramion ze sztanga prosta francuskie wyciskanie pompki na poreczach podciaganie na drazku wioslowanie sztanga w opadzie martwy ciag .. znajdz sobie cos na forum mozna znalezc tu naprawde wiele cwiczen na rozne partie staraj sie nie stosowac na 1 partie wiecej niz 3 cwiczenia na 1 treningu..