Eksperyment 40+: masa! (potem rzeźba)

Witam serdecznie!

Info o mnie:


Wiek : 41

Waga : 70 kg

Wzrost : 182 cm

Staż treningowy: 0

Obwód pasa: 80 cm

Obwód klaty: 88 cm

Obwód uda: 54 cm

Obwód biceps: 32 cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna / hala lub trawa (1-2 razy w tygodniu po ok 90min.)

Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : tylko dom, czyli ciężar własny (np. pompki), krzesła, taboret, deska (ławeczka), hantle 2 x ok.9,5 kg, ekspander gumowy (5 gum), wkrótce 2 sztangielki 2 x 15kg (8 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg); w domu brak miejsca na więcej sprzętu, a na siłownię brak czasu (praca)

Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: piłka nożna

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak

Wrażliwość na stymulanty: nieznana

Możliwości finansowe: mam nadzieję, że wystarczą do osiągnięcia celu

Dodatkowe info: raczej ectomorph, tłuszcz chyba ok.20%

Twoje pytanie -cel/problem/opis:
Celem eksperymentu jest sprawdzenie czy jeszcze się da zbudować zdrową, dobrze zbudowaną / umięśnioną sylwetkę (domowym sposobem, przy wykorzystaniu tylko tego sprzętu jak wyżej).

Etap 1: wychodzi mi na to, że zbudowanie masy mięśniowej.
Etap 2: wyrzeźbienie harmonijnie zbudowanej, dobrze umięśnionej sylwetki (oczywiście w stopniu, który nie będzie przeszkodą do rekreacyjnego haratania w gałę).



Przede wszystkim będę wdzięczny za info od doświadczonych forumowiczów, czy faktycznie się da jw.?

Poświęciłem sporo czasu na przeczytanie naszego forum. Informacji jest tu mnóstwo i takiemu nuworyszowi w temacie jak ja zajmie trochę czasu by to sobie w głowie rozsądnie poukładać, a chciałbym już zacząć działać.
Wydaje mi się, że powinienem "nabyć" ok. 15kg mięśni. Żeby nie popełnić jakiegoś błędu na początku byłbym wdzięczny za podpowiedź jak zacząć. Aktualnie będę miał możliwość trenować w domu 2-3 razy w tygodniu, najczęściej ok. godz. 21-22.
Nie mam presji czasu by np. do wakacji koniecznie mieć temat załatwiony Ma być przede wszystkim zdrowo.


Gdyby ktoś z doświadczonych kolegów był uprzejmy zaproponować rozkład jazdy na kilka m-cy to byłoby miło (dieta?; suple? - chyba nie ten etap ale z drugiej strony może będą konieczne; jedzenia sobie nie limituję a waga od lat maks. 70kg).

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.
















Zmieniony przez - rfile1 w dniu 2014-12-22 20:37:37

Zmieniony przez - rfile1 w dniu 2014-12-22 20:39:02

Witam. Pierwsze co mi sie rzucilo w oczy i przerazilo to deska na taboretach. Dla wlasnego bezpieczenstwa nie cwicz na tym.

No i najwazniejsze: nie masz mozliwosci zapisac sie na silownie albo zrobic silownie w piewnicy?

Dzięki za odzew.
W siłowni to by prawie każdy...... potrafił (przynajmniej każdy wystarczająco zdeterminowany).
Niestety w najbliższym czasie na siłownie nie będę miał czasu (piwnica też odpada).
Pozostaje mi zatem przeprowadzić eksperyment jw. albo czekać nie wiadomo do kiedy (a zegar tyka )

M.in. dlatego nazwałem to eksperymentem: nie chodzi tylko o wiek ale także o ograniczone "zasoby/sprzęty" treningowe.

Co do deski i taboretu: taboret jest tylko z jednej strony. Z drugiej jest solidne łóżko - raczej się nie przewróci (przetestowałem już ten zestaw).

na tym zestawem masy mięśniowej nie zbudujesz
prozdrowotnie możesz sobie ćwiczyć

Witam ponownie. Wczoraj pisałem z komórki a to niewygodne, dziś napisze więcej

Co do taboretu - naprawdę odpuść sobie takie wynalazki. Raz że tabotety się rozkiwowują (czy jakoś tak) i możesz razem z tą deską runąć kiedyś w dół i krzywda gotowa. Co do sprzętu to nie wiem jakie masz możliwości finansowe ale na forum są firmy kelton i marbo i możesz tam wejść i spytać co by Ci polecili żeby było tanio a spełniało jakieś minimum. Do tego przydałby Ci się drążek rozporowy w drzwiach - możesz ćwiczyć podciągania nachwytem i podchwytem a to już coś.

Co do Twojej sylwetki to moim zdaniem jesteś w lepszej sytuacji niż Twoi koledzy którzy w pasie pewnie już dawno przekroczyli metr obwodu i dalej łoją piwo więc możesz się skupić na budowaniu masy.

Pytałeś o suplementy - moja opinia jst taka żebyś sobie te proszki darował, względnie możesz kupić ZMA, zestaw witamin, jakieś białko jeśli nie spożyjesz tych 140g na dobe z jedzenia. Liczy się dieta i jest na pierwszym miejscu, potem są ćwiczenia a dopiero potem suplementacja która przynosi efekt tylko wtedy jak trzymasz miche i tyrasz ciężarami.

Co do samego treningu to zależy od możliwości i co komu pasuje, na początek nie ćwiczyłbym częściej niż 3x tydzień, co drugi dzień max godzinę. możesz robić np trening kalesteniczny typu bar brothers czyli pompki, podciągania, przysiady, trening z własnym ciałem, możesz robić treningi typu 5x5, możesz robić split lub full body workout, może to być 15-10-5, na forum bodyfactory masz dział stara szkoła treningu i tam też możesz coś ciekawego znaleźć, ale jedno co widzę to z tymi hantelkami ze stałym ciężaem wiele nie zdziałasz. na pewno poprawisz sylwetkę, na pewno mięśnie nabiorą kształtu i będziesz się bardziej podobał żonie, ale szału raczej nie będzie. Jakiej byś decyzji nie podjął w sprawie treningu - TRENUJ NOGI - wymówki typu "ale ja chodzę do pracy 20km w jedną stronę", "ale ja jeżdżę dużo na rowerze", "ale ja gram w piłkę" sobie odpuść - nogi są najważniejsze i ich trening ma wpływ na całokształt. Trening kulturystyczny, siłowy itp bez nóg to tak jak sex bez penetracji

Żeby było łatwiej może spróbuj zachęcić żonę/partnerkę, sąsiada do wspólnych treningów, poza tym jak się dogadasz z żoną (ja się ze swoją nie dogadałem bo ona woli aerobik i tak od 10 lat to słyszę i jeszcze nigdy na tym aerobiku nie była a sztanga w garażu leży) i załapie bakcyla łatwiej będzie zadbać o dietę gdy wszyscy w domu jedliby to samo.

Życzę powodzenia i wytrwałości

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-12-23 09:37:53

jeszcze co do sprzętu - potrzebowałbyś stojaków pod sztangę - przydatne do przysiadów z obciążeniem
ławeczkę do wyciskania ze stojakami stałymi albo samą ławeczkę i pod wyciskanie używałbyś tych od przysiadów - polecam raczej tę ze stałymi stojakami wmontowanymi w ławkę - kwestie bezpieczeństwa, no i obciążenie, myślę że sztanga i minimum 100 kg ciężaru, jesteś chudy ale byk i przypuszczam że plecy masz silne i w martwym ciągu z miejsca ze 100 kg zrobisz. No i musisz sprawdzić kwestie bezpieczeństwa - tzn czy mieszkasz na 4tym piętrze a sąsiad z dołu nie usunął ściany nośnej (znam taki przypadek) - katastrofa budowlana gotowa. Najlepiej trzymać takie coś w piewnicy, garażu itp

I najważniejsze - ćwiczenia typu MC i przysiad wykonywane nieprawidłowo mogą wywołać kontuzję, przyjrzyj się dokładnie na youtube jak to ludzie robią i dopiero rób sam, jak będziesz je robił nieprawidłowo to plecy i kolana zniszczysz szybciej niż Ci się wydaje

Poza tym jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć to nie traktuj wydatku na siłownię jako straty, traktuj to jak inwestycję w przyszłe zdrowie (oczywiście warto spytać lekarz czy nie ma przeciwskazań do ćwiczeń, np ze względu na serce, układ kostny, przebyte operacje itp). Jak ćwiczysz czujesz się młodszy, prawdopodobnie pożyjesz parę lat dłużej niż koledzy których jedynym hobby jest drapanie się po jajkach których nie widzą przez brzuch piwny

A gdybyś się uparł że chcesz pozostać przy ekspanderze i sztangielkach to polecam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
tylko dbaj o bezpieczeństwo, jest tam jeden albo dwa obrazki gdzie oczyma wyobraźni widzę wypadek - chodzi o te dipsy na oparciach krzeseł

Dość spamowania, idę coś zjeść - powodzenia



Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-12-23 09:58:34

Wielkie dzięki za tak obszerne info.
Co do sprzętu:
dzisiaj doszły 2 sztangielki 2 x 15kg (8 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg)
drążek rozporowy - dokupię

Mógłbym bez wielkich wydatków dołączyć do zestawu ławeczkę do wyciskania ze stojakami stałymi i sztangą (jest też tam chyba modlitewnik, regulowany skos ławki i niepolecane elementy do rozpiętek; nie wiem ile kg ale na pewno dużo mniej niz 100kg) , ale......
musiałoby to stanąć na balkonie (miejsce jest), tylko....
czy trening w temperaturach zimowych byłby możliwy / sensowny?

rfile1

Wielkie dzięki za tak obszerne info.
Co do sprzętu:
dzisiaj doszły 2 sztangielki 2 x 15kg (8 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg)
drążek rozporowy - dokupię

Mógłbym bez wielkich wydatków dołączyć do zestawu ławeczkę do wyciskania ze stojakami stałymi i sztangą (jest też tam chyba modlitewnik, regulowany skos ławki i niepolecane elementy do rozpiętek; nie wiem ile kg ale na pewno dużo mniej niz 100kg) , ale......
musiałoby to stanąć na balkonie (miejsce jest), tylko....
czy trening w temperaturach zimowych byłby możliwy / sensowny?

najniższe temperatury w jakich ćwiczyłem to 8-10 stopni i było jeszcze ok, ale trening w takich temperaturach jest dziwny, czujesz jakby kto inny podnosił ciężary a Ty tylko patrzył . co do balkonu to nie wiem czy to bezpieczne miejsce na ćwiczenia - nigdy nie wiesz czy pod dodatkowym ciężarem i drganiami nie runie

Jeśli kupowałbyś ławeczkę ze stojakami to stojaki powinny być wysuwane abyś mógł robić przysiady.

Jeśli chcesz na razie pozostać przy tym co masz to jednak drążek musisz sobie zainstalować!
Większość swojego życia trenuję w domu. Obywałem się bez ławeczki i sztangi. Doskonale rozbudujesz swoje mięśnie w domu.
Trening 3x w tygodniu:
podciąganie na drążku
pompki na 3 taboretach
przysiady na jednej nodze
MC ze sztangielkami
wyciskanie stojąc sztangielek
wznosy tułowia (nóg) z leżenia na plecach
A przede wszystkim jedz trochę więcej niż chciałeś dotychczas!