porada

siemano. Jak myślicie dlaczego ciągle niemoge zbudować dużych mięśni. Ćwicze prawie dwa lata i przybyło tylko troche w bicepsie, no i w nogach dużo.
Co poradzicie na klate i biceps?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos/poziom, sztanga, sztangietki, modlitewnik, ekspander,

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, jak ukończe 17 lat, bo niechce sobie nic popsuc np. wątroby

Jakie wyniki siłowe w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu i wiosłowaniu? Podaj swój aktualny plan.

przysiad 108kg, martwy ciąg 100 ale nie robie tego na maxa, wyciskanie na klate 94 kg, a wiosłowanie niewiem

A plan jaki stosujesz? I jak dokładnie wygląda dieta?

Biceps:

1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10




Klata:

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6
3)Rozpiętki na ławce poziomej 3 8 - 10
4)Przenoszenie na ławce 2 - 3 10 - 15



to jeśli chodzi o trening klatki i bica.
a dieta? po podliczeniu wychodzi ok 160-170 g białka,ok 60 gram tłuszczu i 450 węglowodanów

Podaj cały plan tygodnia. Po tym co zobaczyłem to domyślam się, że to split partia 1/tydzień, czas na zmianę.

FBW -> ciężkie złożone ćwiczenia -> stopniowa progresja -> pełna regeneracja i dieta dopięta na ostatni guzik. Nic więcej nie potrzebujesz.

Pamiętaj! Idziesz na jakość nie na ilość, więc jedno złożone ćwiczenie zastępuje kilka izolowanych.

pon. Klata + triceps
środa Biceps+ grzbiet
piątek barki + brzuch

a gdzie nogi?

narazie sobie odpuszczam, bo niemoge dostać dobrych spodenek, bo mi są ciasne w udach;)

Standard. Każdy kto nie trenuje nóg uważa, że ma wystarczająco duże. Tylko że nie robiąc nóg rezygnujesz z największego stymulanta hormonów. Jak zapytasz Wodyna, to powie Ci: chcesz mieć duże bicepsy? rób przysiady.
Bez przysiadów będzie cienko.

ile masz w udzie że tak zapytam z ciekawości?