Wiek :17,5
Waga :72
Wzrost :175
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :z 6 miechów będzie
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki/ławka prosta skos góra,gryf mocno łamany,prasa do nóg
Dieta :Musi być
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :Teraz brak
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6
WTOREK
PLECY
Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6
Wisłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x6
Sztrugusy sztangą z przodu 3 serie MAX
Sztrugusy sztangą z tyłu 3 serie MAX
BRZUCH
Brzuszki klasyk 4 serie x20
Spięcia 4 serie x20
Opady z hantlami 4 serie x20
ŚRODA
OFF
CZWARTEK
BICEPS+TRICEPS+PRZEDRAMIE
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą chwyt średni stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6
Uginanie ramion z kręceniem nadgarstków 4 serie x12x10x8x6
Uginanie hantla o kolano 4 serie x12x10x8x6
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6
Wyciskanie francuskie sztangą 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie ramienia hantlem w opadzie 4 serie x12x10x8x6
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX
BRZUCH
Brzuszki klasyk 4 serie x20
Spięcia 4 serie x20
Opady z hantlami 4 serie x20
PIĄTEK
NOGI+BARKI
NOGI
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x6
Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x6
Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x6
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAX
BARKI
Unoszenie sztangi do przodu 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem 4 serie x12x10x8x6
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 serie x12x10x8x6
OFF
OFF
Powiem tylko tyle góra klatki piorytet.Pozdro dzięki za odpowiedz.Sogi będą.