Co dalej?-

Witam. Trenowalem planem Push Pull przez 7 tygodni wygladal on nastepujaco.

Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie na plaskiej rampa 12
3. Military press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie hantlami skos dodatki 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - nachwyt z progresja ciezaru
3. Wiosłowanie sztangielka rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion gryf lamany 4x15
6. ----"---- młotkowo 4x15
PUSH: (LEKKO)

1. wykroki chodzone 4x10 na kazda noge (z poglebieniem)
2. wyciskanie skos dodatni hantle 4x 12-15
3. wyciskanie francuskie 4x12
4. wspięcia na palce 3x20
5. uginanie nadgarstkow 3x20


pull: (lekko)


1. uginanie nóg leżąc 4x12
2. wiosło sztanga w opadzie 4x 12
3. unoszenie sztanielek na boki 4x 20
4 .odwrotne rozpietki 3x 20
5. uginanie ramion nachwytem 3x 15

Rampa 12 przez okres 4 tygodni rampa10 okres 2 tygodni i rampa8 to tylko 1 tydzien, brakowalo juz progresji.

push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off

Sprawa dotyyczy tego ze trenuje amatorsko pilke nozna i bede wznawiac treningi (moje cwiczenia beda glownie polegaly na gimnastyce, rozciaganiu oraz maja byc robione treningi na silowni ale dokladnie nie wiem jakie)
Staz na silowni wynosi od poczatku wrzesnia do dzis, poczatkowa waga 67-68kg obecnie 72-73kg (wczesniej trenowalem sporadycznie i bez diety wiec tego nie mozna zaliczyc do porzadnego treningu)
stosowalem standardowa diete na mase czyli duzo wegli, ale teraz chcialbym przejsc na low carb (jestem cierpliwy i czytalem ze tez da sie robic tym mase)


Jedynie co mi przychodzi do glowy na kolejny trening to tydzien odpoczynku i FBW 3 razy w tygodniu, ale to Wy jestescie profesjonalistami i Waszymi radami bede sie kierowac

Wkrotce podam wymiary z jakimi startowalem na poczatku a jakie teraz osiagnalem oraz wrzuce foto. Pozdrawiam

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

"Uprawiane inne sporty: pilka nozna amatorsko "

ile razy w tygodniu ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): podam robocze wymiary "

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

wymiary twoje nas nie interesują .

pilka 4 razy w tygodniu, wspominalem tez o zajeciach na silowni podczas treningu ale to moga byc wizyty raz albo dwa razy w tygodniu.

wyniki bez rewelacji, bo jestem po kontuzji kolana, teraz juz wszystko jest w porzadku, musze przyznac ze przysiady odegraly wielka role w tym :P

przysiad - 55kg x15
martwy - 70kg x10
wyciskanie- 55kg x12


Mam pytanie odnosnie diety. Chcialbym przejsc na low carb i lapac tylko czysta mase z malutka iloscia tluszczu. Czy to sie sprawdzi, bo wiadomo silka 3x w tygodniu plus treningi pilki.

http://********/t43r tu sylwetka
chcialbym zrobic glowny nacisk na barki i plecy.

Dieta w dziale odżywianie.

Ile masz łącznie treningów 4 piłki plus jakieś treningi siłowe związane z klubem piłkarskim ?

"pilka 4 razy w tygodniu, wspominalem tez o zajeciach na silowni podczas treningu ale to moga byc wizyty raz albo dwa razy w tygodniu."

sprecyzuj !

OK, troche chaosu wprowadzilem ;P

4 razy w tygodniu pilkna nozna, jednego dnia sa zajecia na silowni tj jakies stacje itp. a reszta dni juz bez silowni.
ja mam sporo gimnastyki, rozciagania i troche wytrzymalosci.

Przy takim nie za bardzo masz cokolwiek gdzieś wrzucić , możesz dodać jakieś proste kompleksy w miarę możliwości .

4-5 treningów to sporo by dodawać coś na bazie ciężkich ćwiczeń .

możesz wystartować z jakiegoś prostego kompleksu lub ACT i zobaczyć jak ci będzie szło .

okej, zrobilem taki plan do ocenki. Musze wykonywac 15 powtorzen czy mogee zmniejszyc ten zakres do 12 powtorzen w kazdym cwiczeniu?

Mam zamiar trenowac 3 razy w tygodniu i zaczac od razu od dwoch obwodow prze pierwsze 1-2 tygodnie, 3-4 tydzien trzy obwody itd.

Ulozyc sobie dwa plany A i B. Czy trenowac tylko jednym planem?

Jak stosowac progresje, co kazdy trening bedzie dobrze? Gdy juz nie bede dawal rady z progresem to moge przejsc do zakresu 10 powtorzen?

Oto plan.
Wiadomo rozgrzewka, pozniej skakanka.

brzuch odpuszczam bo pracuje np przy mc oraz innych cwiczeniach

1.przysiad ze sztanga na barkach
2.uginanie nog w lezeniu na maszynie
3.wyciskanie na plaskiej
4.wyciskanie zolnierskie
5.unoszenie sztangielek bokiem
6.podciaganie na drazku nachwytem lub wioslowanie sztanga
7.uginanie ramion ze sztanga lamana
8.prostowanie ramion na wyciagu stojac
9.uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem
10.wspiecia na palce

podbijam