Pomoc w planowaniu treningu ogólnorozwojowego

Witam! W przyszłym roku startuję do szkoły oficerskiej i szukam porady w sprawie domowego planu treningowego ogólnorozwojowego.
Wiem ,że w teście sprawnościowym przy naborze na studia oficerskie jest punktowane podciągnięcie nachwytem ,bieg na 1000 m oraz koperta bodajże 100 m.
Jeśli chodzi o bieganie i podciąganie nachwytem to oby dwa treningi mam już rozplanowane (zaraz podam linka). W domu posiadam dwie hantle 5 kg ,ekspander oraz "chwytak" czy jak to się nazywa do wyrabiania uścisku.
Może ktoś mnie zganić ,że powinienem zajrzeć do różnych tematów co zresztą zrobiłem ,ale trudno mi rozplanować samemu ilość serii ,powtórzeń oraz czas dla regeneracji mięśni.

Wiek: 19 lat
Waga: 64 kg
Typ: ekto-mezomorfik
Wzrost:179 cm

Chciałbym podkreślić ,że nie chcę brać żadnych odżywek. Może mało ważę ,ale jest to spowodowane ,że jestem typowym niejadkiem ,który może obejść się bez jedzenia nawet pół dnia ,a ostatnio zacząłem sporo jeść więc myślę ,że będą tego jakieś efekty.

a o to link:
https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku_ciekawy_program-t419466.html

Za udzielenie pomocy z góry dziękuję .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 179

Cel treningowy: zwiększenie siły i wytrzymałości

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: biegi średniodystansowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle ,ekspander

Dieta: zróżnicowana

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne