Prawdziwa walka o Mase. :)

Witam. Jest to mój pierwszy dziennik, zakładam go w celu motywacji (bo czasami jej brak) i w celu porad, popraw i pomocy od bardziej doświadczonych siłaczy ;D

Wiek: 16
Staż: 2 miesiące
Suple: żadne
Wzrost :185cm
Waga: 65kg
Wymiary:

Klatka piersiowa: 91 cm
Biodra: 90 cm
Pas: 81 cm
Ramię: 28 cm
Przedramię: 26 cm
Udo: 52 cm
Łydka: 35 cm
Kark: 40 cm

Dieta:

Posiłek 1.
około 200g płatków owsianych
300ml mleka
50g orzechów

Posiłek 2. (szkoła)
Kanapki,z serem i szynką.

Posiłek 3. (szkoła)
Kanapki.

Posiłek 4.
około 200g Ziemiaków
pierś z kurczaka
warzywa.

Posiłek 5.
Zupa z dużą ilością warzyw.



Trening :
Dzień 1 - klatka, triceps

Klatka
Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8,8) stały ciężar
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 stały ciężar


Triceps
Ćwiczenia:
1. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga 3x 10 stały ciężar
3. Pompki na krzesłach/w podporze tyłem 3x 10 stały ciężar


Dzień 2 - plecy, przedramie

Plecy
Ćwiczenia:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Martwy ciąg 3x (10 - 6) progresja ciężaru
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 stały ciężar


Przedramie
Ćwiczenia:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) stały ciężar


Dzień 3 - wolne

Dzień 4 - wolne

Dzień 5 - nogi

Nogi
Ćwiczenia:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6,6) progresja ciężaru
2. Prostowanie nóg siedząc 3x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
4. Wspięcia na palce stojąc 3xmax stały ciężar


Dzień 6 - barki, biceps

Barki
Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru


Biceps
Ćwiczenia:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 stały ciężar
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka/sztangą na modlitewniku 3x (12 - 8) progresja ciężaru

Dzień 7 - wolne

Wpisy będę się starał dawac jakos wmiare przejzyscie bo to w sumie będę robił po to by wiedziec jaki robie postęp i żeby od was dostawac jakies wskazówki

A teraz czas na zdjęcia:



Zmieniony przez - Prezzoo w dniu 2009-12-10 23:39:33

Oto moja uboga sylwetka, ale czas to zmienić

Zmieniony przez - Prezzoo w dniu 2009-12-10 23:45:07