Moaj rozpiska - prosze o prade

Zacząłem pisać coś takiego, proszę o porade jak i pomoc w dobraniu ćwiczeń :

Witam.
Od pewnego czasu z przyczyn odemnie niezależnych musiałem z siłowni przeżucić się na nowy sprzęt:
Mam teraz ( w szkole ) do dyspozycji gryf łamany, hantle, modlitwenik, pierdzielniki do fitnes( jakies tam maszyny ) ławeczke, jak i Atlas.
Chce ułożyc sobię rozpiskę - głównie zależy mi na porzybraniu masy ( wiem wiem, młody jestem no ale trzeba się starać ) ewentualnie siły.
chce ją rozpisać najlepiej na dwa dni, treningi mocne... lubie dawać z siebie ile mogę.
brakuje mi jednak kilku ćwiczeń, wystawie tutaj coś wsptępnego i prosze o radę.
Najlepiej rozbić to na 2 dni. Ewentualnie 3... choć wolał bym dwa.



Klatka:
Wyciskanie sztangi na poziomej ławczce : 4 - 2x12 2x10 ( zmiana ciężaru )
Wyciskanie sztangi na skosie : 4 - 12 10 10 8 ( zmiana ciężaru )
Rozpiętki na ławeczce prostej : 4 x 12 ( ten sam ciężar )
Rozpętki w siadzie na maszynie : 4 x 12 ( ten sam ciężar mniejszy niż poprzednio )

Triceps:
Wyciskanie francuskie Sztangi leżąc 4x - 2x12 2x10 ( ten sam ciężar )
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Jeżeli dobrze wiem jak wykonać to ćwiczenie to : 4x - 4x 10 ( ten sam ciężar )
Tutaj prosił bym o jakies ćwiczenia

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x - 2x12 2x10 ( zmian ciężaru )
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x - 2x12 2x10 ( zmian ciężaru )
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x - 12 10 10 8 ( 2 zmieny cięzaru )
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x - 12 10 ( stały ciezar )

napisałem tylko na te trzy partie mieśni, proszę doradźcie jakie jeszcze ćwiczenia dodać.
Podkreślić pragnę, że plecki i brzuszek jak najbardziej mnie interesują.


Pozdrawiam i dziękuję za poświęcony mi czas !

twój trening wypier... do śmietnika i podpal, rób maksymalnie 3 cwiczenia na daną grupe po 3 serie 8-12 powtórzen, cwiczenia jakie są wiesz, najlepiej jak sam je pod siebie podasujesz, cwicz 3 razy w tygodniu jak możesz
1. klata , biceps
2. plecy triceps
3. barki, nogi
w którys dzień dorzuc brzuch

Poczytao FBW: (ileż juz można?)
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

I Atlas Ćwiczeń: (ja juz nie mogę)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tutaj masz o podstawach:
https://www.sfd.pl/FAQ_dla_początkujących_i_nie_tylko_;-_-t235951.html

Ułoż sobie dietę. Zapraszam do działu z odżywianiem:
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html


Pozdro...