Prośba o sprawdzenie i korektę michy

Cześć :)

Mam na imię Kinga i serdecznie proszę o przejrzenie mego jadłospisu :) i jego ocenę.

Płeć: kobieta
Wiek: 26 lat
Waga: 93 kg
Wzrost: 165 cm

Cel: :D hm:

1. Zdrowy i aktywny - sportowo, tryb życia ;),

Ponadto:

1. Spokojna redukcja (lepiej dłużej ale rozsądniej i bez skutków ubocznych),
2. Następnie pod'rzebienie :D
3. Wzmocnienie całego organizmu,
4. Cellulit - wr! !!!!!-nie chcę go!!!! ...przynajmniej nie w takiej ilości!

=====================================================================
Więcej szczegółów znajduje się w moim dzienniku:

https://www.sfd.pl/Kynga_/_estímulo__reacción-t676045.html  są też foty ;->
=====================================================================
Po krótce zaznaczę, że od pn-sob ćwiczę (ćwiczenia z hantalmi w domu + II-dzień basen), nd-odpoczynek.

Aktywność w ciągu dnia: praca ok. 65% siedząca, ok. 35% chodząca :)

Kilka słów o obecnym i wcześniejszym odżywianiu: Wcześniej też niby zdrowo jadłam. Jednak zawaliłam sprawę, jeśli chodzi o ilości, było to po prostu przeróżnie. Nie jem fast'ów, słodyczy, no poza gorzką czekoladą b. rzadko :) (czasem mama coś słodkiego kupi i wtedy mam próbę charakteru heheh)

Ograniczenia żywieniowe: Tak alergia na cladosporium - pleśnie i nie 'trawię' podrobów (... bleee) :)

Stan zdrowia: wg ortopedy... początki Zwyrodnienia stawów - dokładniej problem z kolanami, lekkie luzy + strzykanie,

Możliwe i preferowane formy aktywności fizycznej: j.w. Ćwiczenia w domu (+hantle 3kg), basen, spacery.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Tran

Czy planujesz i czy możliwe jest wprowadzenie suplementów redukcyjnych: Zdecydowanie nie chcę.

Stosowane wcześniej diety - Kilka podejść wieku temu...
===============================================================

Początkowo dzienne zapotrzebowanie kaloryczne; przyjęłam wskaźnik 1,3 (ćwiczenia co dziennie + aeroby)
2.008,8 x 1,3 = 2.611,44 kcal - 400 kcal(redukcja) = 2.211,44 kcal ~ 2.200 kcal

Jednak...

Po konsultacjach z Obliques... ...

Zapotrzebowanie na dzień, jakiego będę się trzymać, to 1800 kcal, z podziałem na:


Białko (1g~4kcal)
B = 130g/93 = 1,39g ~ 1,4g, 130g * 4kcal = 520kcal,

Tłuszcze (1g~9kcal)
T = 90g/93 = 0,97g, 90g * 9kcal = 810kcal,

Węglowodany
W = 120g/93 = 1,29g; 120 * 4 = 480kcal.


...w moim jadłospisie dozwolone są:

Dozwolone ww:

- owoce w ilości 15g fruktozy dziennie - pomocna mi jest Tabela z zawartością fruktozy: [http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fruits_table.html]
- strączkowe typu soczewica, ciecierzyca fasolki - fasolki - super!, ciecierzyca, soczewica... no nie bardzo... ale spróbuję, żeby nie było że wymiękłam na wstępie ;) ,
- owsianka po namoczeniu przez noc,
- warzywa w nieograniczonej ilości (prócz ziemniaków i kukurydzy).

Dozwolone źródła białka:

- mięsa, ryby, ptactwo (te gatunki tłustsze lepsze), jajka.

Dozwolone źródła tłuszczu:
- oliwa z oliwek
- masło - :D
- olej kokosowy,
- smalec... hm.. do czego mam do stosować? ;/ (naleśniki bym mogła zrobić ale chyba nie są wskazane) i wcale nie żartuję, proszę o porady :)
- avokado,
- oleje z nasion i orzechów,

Wiem, że nabiał na tym etapie zabroniony. Nie wiem tylko co z kaszami, ryżami, makaronami (durum, lub razowe).


Co do obróbki: głównie gotowanie na parze - smakuje mi to, zupy, koktajle, rzadko coś pieczone.
===========================

Podsumowując Obliques zaleciła mi 130g białka/90g tłuszczu /120g ww. Starałam się tego trzymać. W Vitalmaxie opracowałam poniższe przykładowe zestawienie, o którego przejrzenie i korektę bardzo ładnie proszę


1. I Śniadanie 6:45

Dynia, pestki 10g B-2 T-3 W-1 41kcal
Siemie lniane 15g B-3 T-6 W-0 80kcal
Słonecznik, nasiona 5g B-1 T-2 W-1 28kcal
Płatki owsiane 20g B-2 T-1 12 73kcal
Orzechy włoskie 10g B-2 T-7 W-0 65kcal
Pomarańcza 175g B-2 T-0 W-16 77kcal
ŁĄCZNIE: 235g B-11 T-20 W-31 365kcal
...............................................................

TRENING W DOMU

...............................................................

2. II śniadanie ok. 9:00/9:30

Wołowina, polędwica 95g B-19 T-3 W-0 107kcal
Ogórek kwaszony 30g B-0 T-0 W-0 3kcal
Cebula 15g B-0 T-0 W-1 4kcal
Pomidor 90g B-1 T-0 W-2 14kcal
Papryka czerwona 50g B-1 T-0 W-2 12kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g B-2 T-1 W-14 71kcal
Kiwi 60g B-1 T-0 W-7 34kcal
Masło extra 12g B-0 T-10 W-0 88kcal
ŁĄCZNIE: 382g B-24 T-15 W-27 333kcal
...............................................................

3. Przegryzka ok. 12:00

Migdały 20g B-4 T-10 W-2 114kcal
Sok pomidorowy 250g B-2 T-0 W-6 33kcal
ŁĄCZNIE: 270g B-6 T-11 W-7 147kcal
...............................................................

4. Obiad ok. 14:15
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g B-43 T-3 W-0 198kcal
Fasolka szparagowa mrożona 90g B-2 T-0 W-3 22kcal
Zupa jarzynowa 400g B-6 T-4 W-12 112kcal
Kasza gryczana 20g B-3 T-1 W-13 67kcal
Masło extra 5g B-0 T-4 W-0 37kcal
ŁĄCZNIE: 715g B-53 T-12 W-28 436kcal
...............................................................

WT, CZ. SOB - BASEN

...............................................................

5. Podwieczorek 17:00
Truskawki mrożone 100g B-1 T-0 W-5 28kcal
Brukselka z wody 200g B-8 T-14 W-15 220kcal
Oliwa z oliwek 5g B-0 T-5 W-0 44kcal
ŁĄCZNIE: 305g B-9 T-20 W-20 292kcal
...............................................................

6. Kolacja 19:00

Dorsz wędzony 120g B-27 T-1 W-0 113kcal
Ćwikła 30g B-0 T-0 W-2 12kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 25g B-2 T-0 W-12 59kcal
Masło extra 7g B-0 T-6 W-0 51kcal
Marchewka z groszkiem I 50g B-1 T-2 W-4 32kcal
ŁĄCZNIE: 232g B-30 T-8 W-18 268kcal
...............................................................

ŁĄCZNA ILOŚĆ B-133g T-85g W-131g 1840kcal

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B-130g T-90g W-120g 1813kcal

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] B-102% T-95% W-109% 102%kcal
...............................................................


I teraz tak, gdy patrzę na wykresik z 'mikroskładników', to 600% wit C, Sodu na 350%, 260 fosforu, ok. 260% wit A. Hhmmm....

Te cytrusowe owoce mają mniej tot. met. fructose :) ale wit C wyskakuje. Pytanie: zostawić to jak jest, czy coś zrobić?

Jajka oczywiście wprowadzę, tylko nie bardzo chcę je jeść codziennie.

BIAŁKA: 67% zwierzęce, 33% roślinne
TŁUSZCZE: ...harmoniaaaaaa
WĘGLE: 1% laktoza, 18% sacharoza, 34% błonnik, ;-/ 47% skrobia.

Poproszę o Wasze sugestie, uwagi, komentarze.

Zmieniony przez - Kynga w dniu 2010-12-12 09:11:13

:) qrcze, czyli jednak dobrze to obliczyłam. Namieszało się z leksza ale to nic :) hihi mogę jeść troszkę więcej owoców jupi-jupi.

Masz 15gr fruktozy, dlaczego masz wiecej w diecie?
Fruktoza niejako spowalnia redukcje, wiec Obliques zaliciła ci max 15gr, i tego się trzymaj.

TŁUSZCZE: ...harmoniaaaaaa
Nie rozumiem? Masz ustaloną ilośc, więc tego się trzymaj.

Wiem, że nabiał na tym etapie zabroniony. Nie wiem tylko co z kaszami, ryżami, makaronami (durum, lub razowe).
O reszte ww pytaj sie Obliques. Być może coś mogła pominąć.

O której chodzisz spać?

Jajka oczywiście wprowadzę, tylko nie bardzo chcę je jeść codziennie.
Jedz najlepiej białka z jaj, a tłuscze uzupełniaj zalecanymi przez obli.

:) akneraj aaaaaaa... jak miło, że tu zagościłeś, bo już myślałam, że sama zostałam

Więc harmonia, tzn. że w miarę po równo jest tł. nas., jedno-nienas., wielo-nienas.

A spać chodzę przeważnie ok. 22. czasem później.

Mówisz, że fruktozy jest więcej... qrcze obliczałam to zgodnie z tabelą ;/ hmmm... - ale jasne, że skoryguję.

Z Obli niestety, nie mam coś kontaktu, a nie chcę być upierdl...wa, stąd też te pytania w dziale Ochudzanie.
A powiedz mi, wg Ciebie rozpiska jest ok (oprócz ofc. wspomnianych wcześniej uwag), tzn. czy dobrze łączę te produkty, czy aż prosi się o zmiany.
To jest przykładowe menu i jeżeli to będę miała dobrze, to z następnymi myślę, że sobie poradzę.

Po pierwsze musisz sama wyczuć na sobie, przede wszystkim skup sie na białku i dobrych źródłach tłuszczy, tak jak Ci Obli pisała.

Owoce dobrze jest usunac na poczatek, potem mozesz stopniowo wprowadzać. 15gr to jest niewiele, wiec widze, ze samych owoców ci wychodzi więcej w diecie.

Dbaj o to bys miała warzywa zielone w menu ;)

akneraj - dziękuję Ci za wskazówki

Z tą fruktozą to jednak chyba coś mylę. Wg tabeli (link powyżej) i obliczeniach, wyszło mi, że:
- pomarańcz - (100g/4,6g tot.meat.fructose) 175g = 8,05g tot.meat.fructose
- kiwi - (100g/4,9 tot.meat.fructose) 60g = 2,94

8,05g + 2,94g = 10,99 g tot.meat.fructose
Więc myślałam, że nie sięgam nawet tej granicy 15gram

no + jeszcze truskawki...ale nawet z nimi ;-/

Bardzo zależy mi, żeby dobrze się do tego zabrać.

Powiedz, czy wg Ciebie, byłoby dużym błędem gdybym 2 łyżeczki maślanki/kef/jog. nat. dodała do płatków porannych - tylko do tego jednego posiłku i nigdzie więcej (no i oczywiście wprowadziłabym korektę w dalszej części rozpiski). Coś ciężko mi jest zjeść płatki na samej wodzie a nabiał w tym był wyjątkowo smacznym rozwiązaniem

Powiem ci tak, ze ja nabiał tez jadłam w duzej ilości dopóki nie zauwzyłam, ze jednak na mnie on źle działał.

Na I redukcji miałam probelmy z zatrzymywaniem wody i puchnieciem. Po miesiacu redukcji postanwaiłam go CAŁKOWICIE odsunąc. Od tatej pory (ok 2 lat) nie jem nabiału w zadnej postaci. Więc warto chyba? ;). Ale uzupeniaj sobie dietę wapniem. Tak mi zaleciła Obli ;)

:)

Zmieniony przez - Terca w dniu 2010-12-12 12:44:26

(wrrr... jeszcze przypadkowo wszedł wpis z poprzedniego nicka)

Dobra; cenna rada z tym nabiałem Dzięx

Jak bym Cię jeszcze mogła poprosić o:
1. fruktoza - ...hmmm... albo przykład ile wg Ciebie na 15g fruktozy, jest owocu. Wiem, że to bardzo proste rozumowanie ale cały czas staram się to dobrze pojąć,
2. czy ogólnie przyjęty plan jedzenia jest dobry?

I już o nic więcej nie pytam

Mam co prawda ułożony w Dzienniczku jeszcze trening ale tu jeszcze poczytam, żeby nie wkurzać niepotrzebnie ludzi pytaniami i wtedy w razie braku wiedzy i ogólnego mętliku w głowie - zapytam

U ciebie wychodzi 16g(pomarancza) + 7gr(kiwi) + 5gr(truskawki) = 28gr - sama zobacz ;)

Jesli Obli ułozyła ci ze max ma byc 15gr, to odejmij sobie jakis owoc i policz ww z niego.