Pomozecie ?

Poniedziałek:
Klatka:
4x12-6 - wyciskanie plask
4x10 - wyciskanie sztangi badz hantelek skos
4x10 - rozpietki
Triceps:(szczerze to sie przy nim opieprzam :P)
3x10 - Wyciskanie francuskie na lezaco
3x10 - zza glowy hantelkiem
i ide do domq :D albo robie jeszcze 3x10 na stojaco wyciskanie
Sroda:
Biceps:
3x12-8 - na stojaco uginanie rak ze sztanga
3x10 - hantelki
3x10 - hantelki lezac na skosie / badz mloteczkowo na stojaka
Plecy:
4x12-10 - Wioslowanie nadchwytem
4x12-10 - wioslowanie podchwytem
4x10 - wioslowanie hantelkiem w oparciu o laweczke
Piatek:
Bary:
4x12-6 - Wyciskanie zza karku na siedzaco sztangi
4x10 - unoszenie ramiona boki na siedzaco
4x10 - unoszenie przed siebie na stojaco
I jak mi sie kce to kapturki machne.

Teraz chodzi mi nie o ocene planu bo moze nie jest on perfect ani cudowny ale mi dawal efekty tylko tak.
Kcialbym rozwinac tylnia czesc barqu :) wymienic ktores z cwiczen na barki i dac jakies na tylnie aktony, moze jakies urozmaicenie tricepsa, i wreszcie rozpisanie tego na 4 dni bo nie wiem jak to dac na 4 dni dowlnosc zostawiam wam cel to masa prosil bym jezeli kcecie dopiszcie jakies cwiczenia na partie miesni nie uwzglednione tutaj pomincie nogi :P

thx z goorki :)

Nogi też chcesz ćwiczyć ??

Poniedziałek:
Klatka:
4x12-8 - wyciskanie sztangi na płaskiej
4x12-8 - wyciskanie hantelek na skosie
4x10 - rozpietki
Triceps:(To się lepiej nie opieprzaj)
3x10 - Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco
3x10 - Wyciskanie francuskie sztangielek na leżąco
3x10 - Pompki w podporze tyłem

Wtorek
Nogi:
4x 12-8 Przysiady ze sztangą na karku
4x 12-8 Prostowanie nóg na ławce
4x 12-8 Uginanie nóg na ławce
4x 20-15 Wspięcia na place ze sztangą na barkach

Czwartek
Plecy:
4x max Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
4x12-8 - Wioslowanie sztangą nadchwytem
4x12-8 - wioslowanie sztangielką
4x12-8 - Martwy ciąg
Biceps:
3x12-8 - na stojaco uginanie rak ze sztanga
3x10 - hantelki(supinacja)
3x10 - młotki na stojąco

Piatek:
Bary:
4x12-6 - Wyciskanie sztangi z klatki na siedzaco
4x10 - unoszenie hantelek na boki
4x10 - unoszenie hantelek na boki w opadzie
4x12-8 Szrugsy


Nie zapomnij o brzuchu i przedramieniu
Nie wiem czy ćwiczysz nogi czy nie ale nie wolno ich zaniedbywać

Kiedys cwiczylem lekko atletyke i mam nogi troche (guzy na kolanach po kontucjach) kce zeby odpoczely i tak wedlgog mnie nie sa suche wystarcza najwyzej potem nadrobie..:) erulf ale mozesz dodac takie rzeczy jak przedrami czy kaptury(ciwcze ale wedlog mnie dziadoskie cwiczenie moze znasz jakies dobre) i tylnie aktony barkow i moze omin to podciaganie w plecach nie mam dostepu do drazka tylko sztangi laweczki i hantle obciazenie nie gra roli bo jest duzo

Zmieniony przez - Młody_15 w dniu 2005-09-11 15:07:01

Podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie na plecy

erulf - soG to po pierwsze
Wiem ze najleprze bo przez jakis tydzien sie na wsi na trzewach podciagalem ale nie mam naprawde dostepu chyba ze mogl bym podciaganie robic rano a reszte plecow po polodniu bo wtedy rano mogl bym nawet na trzepak wyjsc i porobic sobie seryjki

A po południu nie możesz korzystać z trzebaka??
Albo poprostu rano rób trening i po sprawie

Znaczy na rano napewno trenigu nie da radu (szkola) cos wymysle bo przypal tak jazdzic po trzepaku jak ludzie chodza ale co tam :D olac