Moja dieta- lekka redukcja, proszę o ocenę

Witam!

Na wstępie zaznaczę, że jestem osobą bardzo początkującą, poczytałam wątki podwieszone i postanowiłam ułożyć dietę i plan treningowy celem utraty kilku cm w obwodach (na stracie wagi mi nie zależy, ponieważ moje BMI wynosi 20,3) i zmniejszeniu bf%.

Wcześniej bez ćwiczeń schudłam 10kg na diecie rozdzielnej, teraz wiem, że źle robiłam, bo pewnie poszły mięśnie i woda, a tłuszcz został. Dlatego teraz skupiam się na odbudowaniu tkanki mięśniowej (ale też nie chcę jej rozbudować do przesady)

Ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty siłowo (trening w warunkach domowych, wykorzystujący ciężar ciała; ze względu na studia nie mam czasu chodzić na siłownię), w poniedziałki, środy i piątki ćwiczę aerobowo po ok. 60 minut. Niedziele wolne od ćwiczeń.

Oto mój przykładowy jadłospis:


I.
30g płatków owsianych
300g mleka 2%
20g rodzynek
10g otrębów pszennych
1 jajo na twardo
150g kefiru

BTW : 27,1/17/60 -> 501 kcal

II. Przedtreningowy
60 ryżu białego
140g piersi z kuraka bez tłuszczu

BTW : 34,8/2,5/47,3 -> 353 kcal

(trening siłowy)

III. Potreningowy
60g ryżu białego
140g tejże piersi z kuraka

BTW : 34,8/2,5/47,3 -> 353 kcal

IV.
Warzywa (sałata, pomidor, cebula, szczypior)
Łyżka oliwy
2 kromki żytniego razowego na zakwasie
20g wędliny

BTW : 11,2/15/30 -> 290 kcal


V.
200g chudego twarogu
20g orzechów włoskich

BTW : 43,2/12,6/9,6 -> 320 kcal


TOTAL :

B : 151,1g T: 49,6g W: 194,2 -> 1817 kcal

(2,5g białka na 1kg masy ciała)

Czy takie proporcje BTW są w porządku czy za mało węglowodanów?
Jak mam jeść w dniu ćwiczeń aerobowych? Aeroby przeważnie ćwiczę wieczorami, przed ostatnim posiłkiem.

Bardzo proszę o ocenę

Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 60

Wzrost: 172

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 73

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22%

Aktywność w ciągu dnia: studia, ćwiczenia w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Gdy jest ciepło bieganie, piłka nożna, zimą 1h wf na uczelni (taniec funky) i ćwiczenia w domu

Odżywianie: Obecnie zdrowa zbilansowana dieta, wcześniej 2 m-ce dieta rozdzielna; przed dietą niezbyt zdrowo

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowa :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x siłowe, 3x aerobowe w tygodniu, raczej w domu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej przez 2 m-ce Therm Line II, teraz bez

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuję Omega 3

Stosowane wcześniej diety: dieta rozdzielna

Przed treningiem lepiej zamienić ryż biały na brązowy, kasze, makaron razowy. Takie produkty mają niższe ig, i dodadzą Ci energii na dłużej.

Po ryż biały, jak najbardziej ok. Możesz też dać tutaj ziemniaki (odpowiednik 60 g ryżu to będzie jakieś 250 g).
Ziemniaki są większe objętościowo, bardziej zapychają żołądek, co na redukcji, kiedy nie pochłania się takiej dużej ilości jedzenia jak na masie, jest pożądane
Poza tym jako, że to warzywo, pozytywnie wpływają na równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Proporcje btw są raczej ok. Ewentualnie można by dać mniej ww, a więcej tłuszczy, ale myślę, że to nie jest konieczne. Zresztą najważniejsze są efekty.. jeżeli takowe będziesz miała to ok..

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2008-11-23 13:04:24