Zacznę od tego, że mam problemy z wagą już od najmłodszych lat, pierwsze uszczypliwości z tego powodu pamiętam jeszcze z czasów przedszkola. :P Wraz z biegiem czasu było tylko gorzej, coraz mniej ruchu, a coraz więcej śmieciowego jedzenia. Już w podstawówce byłem cięższy od swoich rówieśników w granicach 15-20 kg... Apogeum nastąpiło w pierwszej klasie liceum, kiedy to zacząłem mieć spore problemy z rozstępami, ten fakt, plus ogólnie złe samopoczucie i marna kondycja, wreszcie spowodowały moje przebudzenie i dały mi motywację do walki o własne zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, ważyłem wtedy około 130 kg przy 182 cm wzrostu.
Jedynym odpowiednim dla mnie wyjściem (nie chciałem zostać pośmiewiskiem decydując się na sporty drużynowe itp.) było pójście na siłownię, tak też zrobiłem, oprócz tego przestałem pić napoje gazowane (mimo że od podstawówki piłem zastraszające ilości Coca-coli, nawet do 2-3 litrów dziennie) i ograniczyłem słodycze. Pochodziłem kilka miesięcy, zacząłem zauważać jakieś postępy, jednak z czasem zniechęciłem się, ponieważ w moim odczuciu wyniki nie były za bardzo zadowalające a za powód tego stanu rzeczy uważałem fakt, że krepowałem się trenować wśród dobrze zbudowanych osób, które otaczały mnie zewsząd i przez to nie dawałem z siebie wszystkiego. Ostatecznie zacząłem gromadzić sprzęt w domu i tak zacząłem dosyć systematycznie trenować (na początku miałem z tym problemy) no i tak przez kolejne parę lat ćwiczyłem sobie w domu jednocześnie odkładając słodycze i napoje gazowane na bok, pijąc niemalże samą wodę.
Niestety popełniłem mnóstwo błędów ćwicząc sam, kiepsko dobrany trening, brak zmian wykonywanych ćwiczeń, totalna stagnacja, a na każdy trening (3 razy w tyg.) poświęcałem około 2 godzin w trybie 12-15 powtórzeń każde ćwiczenie... Mimo że niemalże przestałem dostrzegać jakiekolwiek efekty ćwiczeń nadal trenowałem, ponieważ za wszelką cenę nie chciałem wrócić do tego co było kiedyś, mięśnie przyzwyczaiły się do oklepanego planu treningowego, jednak z jakiś dziwnych przyczyn obawiałem się zmodyfikować moją rutynę (chociaż jakieś drobne zmiany od czasu do czasu wprowadziłem). Wychodziłem z założenia, że lepiej taki trening niż żaden.
2 lata temu w wakacje zakupiłem rower stacjonarny, na którym mordowałem się przez 2 miesiące, z rana i wieczorem co dzień, w dni treningowe jedna jazda wieczorem. Chyba codziennie miałem momenty bliskie zasłabnięciu (nie głodowałem, kwestia wysiłku), udało mi się wtedy zrzucić koło 12kg. W kolejne wakacje było to ok 8 kg. Od niecałego roku zacząłem zmieniać sposób żywienia (więcej, mniejszych posiłków), od lutego zapisałem się na siłownię rezygnując z treningu w domu. Jakieś tam efekty są, wreszcie zauważyłem, że gdzieś tam za górami i innymi fałdami posiadam te mięśnie brzucha, więc się ucieszyłem. :P
Obecnie rozpocząłem dietę, którą dostosował dla mnie Darkthron, a ostatecznie plan treningowy ułożył dla mnie trener na mojej siłowni pan Marek Kazimierczuk, może ktoś kojarzy?
Podstawowe informacje:
Imię: Krzysiek
Wiek: 22 lata
Waga: 93,5 kg
Wzrost: 182 cm
Staż: ok. 4 lat
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej - minimum 8 kg - w przeciągu 2 miesięcy
Dieta: Niskowęglowodanowa
Trening: Siłowy połączony z aerobami
Rozpoczęcie diety i treningu: 01.07.2009r.
STOSOWANA DIETA (nieco zmodyfikowana wersja diety od Darkthrona):
Opis
Białka/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie/Ilość
Średnia ilość kalorii dziennie: ok. 2650
Średni dzienny podział makroelementów pod względem kaloryczności:
Tłuszcze - 45%
Węglowodany strawne - 22%
Białko - 33%
PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK
9:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 7 / 2 / 10 /94 / 200
Płatki owsiane 5 / 3 / 25 / 126 / 40
Łowickie WPC 16 2 / 1 / 83 / 20
Orzechy włoskie 5 / 20 / 1 / 136 / 30
Kapsułka OMEGA-3
W sumie:
32 / 27 / 37 / 520
10:30-13:30
Trening siłowo-aerobowy
5-10 min po treningu siłowym
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 35
30-60 min po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32 / 2 / 0 / 149 / 150
Ryż biały 3 / 0 / 31 / 138 / 40
Pomidor 1 / 0 / 3 / 23 / 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 / 1 / 3 / 30 / 50
W sumie:
38 / 4 / 37 / 339
16:00
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Oliwa z oliwek 0 / 30 / 0 / 265 / 30
Ser Edamski tłusty 10 / 9 / 0 / 115 / 40
Tuńczyk w wodzie 21 / 1 / 0 / 96 / 100
Sałata 1 / 0 / 1 / 0 / 10 / 100
Kukurydza konserwowa 0 / 0 / 2 / 10 / 10
Ryż biały 1 / 0 / 8 / 34 / 10
W sumie:
34 / 40 / 15 / 555
19:00
Makaron dwujajeczny 5 / 1 / 30 / 149 / 40
Ser twarogowy półtłusty 19 / 5 / 4 / 133 / 100
Rodzynki suszone 0 / 0 / 0 / 6 / 26 / 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 / 1 / 3 / 30 / 50
Orzechy włoskie 5 / 23 / 1 / 229 / 35
Kapsułka VITA-PLEX oraz CHELA-MIN
W sumie:
91 / 30 / 44 / 569
21:00
Serek twarogowy półtłusty 19 / 5 / 4 / 133 / 100
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 1 / 0 / 2 / 14 / 30
Szczypiorek 0 / 0 / 0 / 3 / 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 / 0 / 7 / 36 / 15
Pomidor 1/ 0 / 2 / 15 / 100
Kapsułka OMEGA-3
W sumie:
2 / 2 / 6 / 15 / 200
22:00
Orzechy Włoskie 5 / 20 / 1 / 196 / 20
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA
9:00
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 30
10:00
rower 40 minut
5-10 min po rowerze
Łowickie WPC 30 24 / 2 / 2 / 125 / 30
11:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 7 / 3 / 10 / 94 / 200
Płatki owsiane 5 / 3 / 25 / 146 / 40
Łowickie WPC 16 / 2 / 1 / 83 / 20
Orzechy włoskie 1 / 3 / 0 / 33 / 5
W sumie:
28 / 11 / 36 / 356
14:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22 / 1 / 0 / 99 / 100
Ryż biały 1 / 0 / 14 / 64 / 20
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Pomidor 1 / 0 / 2 / 5 / 100
Oliwa z oliwek 0 / 25 / 0 / 221 / 25
W sumie:
25 / 27 / 18 / 409
16:00-17:00
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Oliwa z oliwek 0 / 20 / 0 / 176 / 20
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22 / 1 / 0 / 99 / 100
Sałata 1 / 0 / 1 / 10 / 100
Kukurydza konserwowa 0 / 0 / 2 / 10 / 10
Ryż biały 1 / 0 / 8 / 34 / 10
W sumie:
25 / 22 / 15 / 355
19:00
Makaron dwujajeczny 3 / 1 / 22 / 112 / 30
Ser twarogowy półtłusty 15 / 4 / 3 / 106 / 80
Rodzynki suszone 0 / 0 / 6 / 26 / 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 / 1 / 3 / 30 / 50
Orzechy włoskie 4 / 16 / 1 / 164 / 25
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 30
20:00
rower 40 minut
5-10 min po rowerze
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 30
21:00
Makrela wędzona 21 / 16 / 0 / 221 / 100
Chleb zwykły 2 / 1 / 23 / 110 / 45
W sumie:
23 / 16 / 23 / 331
23:00
Ser twarogowy półtłusty 19 / 5 / 4 / 133 / 100
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 4 / 1 / 5 / 39 / 100
Kakao 0 / 0/ 4 / 20 /5
Oliwa z oliwek 0 / 19 / 0 / 168 / 19
NIEDZIELA
9:00
Mleko spożywcze 1,5% 7 / 3 / 10 / 94 / 200
Płatki owsiane 6 / 4 / 31 / 183 / 50
Łowickie WPC 16 / 2 / 1 / 83 / 20
Orzechy włoskie 5 / 20 / 1/ 196 / 30
W sumie:
33 / 28 / 43 / 556
12:00
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Oliwa 0 / 20 / 0 / 176 / 20
Jaja kurze 7 / 5 / 0 / 73 / 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32 / 2 /0 / 149 / 150
Sałata 1 / 0 / 1 / 10 / 100
Kukurydza 1 / 1/ 10 / 52 / 50
Ryż biały 2 / 0 / 23 / 103 / 30
W sumie:
45 / 28 / 38 / 587
15:00
Tuńczyk w wodzie 34 / 2 / 0 / 154 / 160
Ryż biały 2 / 0 / 23 / 103 / 30
Oliwa z oliwek 0 / 20 / 0 / 173 / 20
18:00
Chleb zwykły 2 / 0 / 16 / 74 / 30
Jaja kurze 33 / 25 / 2 / 363 / 500
21:00
Ser twarogowy półtłusty 47 / 12 / 9 / 333 / 250
Mleko spożywcze 1,5% 1 / 0 / 2 / 14 / 30
Szczypiorek 0 / 0 / 0 / 3 / 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 / 0 / 7 / 36 / 15
Oliwa z oliwek 0 / 10 / 0 / 10
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100
W sumie:
45 / 29 / 36 / 581
22:00
Oliwa z oliwek 0 / 10 / 0 / 10
Plan treningowy:
Dla każdej partii mięśniowej robię po kolei każde ćwiczenie z przerwą 10-15 sekund między nimi po 15 powtórzeń. Następnie przed kolejną serią robię ok. 90 sekund przerwy.
Mięśnie brzucha
• unoszenie nóg w podporze
• skłony w leżeniu płasko
• skręty dolnej części tułowia na maszynie (50 na stronę)
Barki
• Wznosy sztangielkami w opadzie
• Wznosy sztangielkami bokiem
• Wypychanie sztangielek przodem pionowo
Plecy
• Przyciąganie poziomo
• Martwy ciąg
• Ściąganie do klatki szeroko
Klatka piersiowa
• Wyciskanie sztangielek w skosie
• Wyciskanie sztangi
• Rozpiętki na maszynie w chwycie wysokim
Biceps
• Wznosy sztangielek w bok
• Wznosy sztangielek do środka
Triceps
• Wyprosty na wyciągu pionowym
• Wypychanie sztangielek leżąc w chwycie neutralnym
Mięśnie ud (z powodu problemu z kolanami musiałem zrezygnować z jednego ćwiczenia na mięśnie dwugłowe i jednego ćwiczenia na mięśnie czworogłowe)
• Wznosy nóg poziomo
• Wyprosty na maszynie
• Wypychanie na suwnicy kątowej
Łydki
• Spięcia na ławce
• Spięcia na maszynie