Karquaz
Witam w moim dzienniku treningowym, robię coś takiego po raz pierwszy.
Mam 17 lat, około 63kg wagi, około 176cm wzrostu i trenuję koszykówkę.
Nie mam żadnego stażu w treningu siłowym, ale zdarzało mi się raz na jakiś czas wyjść ze starszymi kolegami na siłownie.
Moja historia, którą możecie ominąć bo naprawdę się rozpisałem, a nie jest to bardzo istotne, hehe :)
Pamiętam że od podstawówki coś tam zawsze grałem z kolegą, ale na bardzo niskim poziomie i to mi wystarczało, wcześniej grałem w piłkę nożną (jak chyba każdy przebywający choć raz na jakiś czas na polskim blokowisku :) ale nic z tego nie wynikło, rok temu poznałem paru gości właśnie grających w koszykówkę, dzięki nim pokochałem ten sport, moje umiejętności szybko wzrosły, grało się po 3 godziny dziennie a czasem i dłużej, po wakacjach niestety szybko przyszły mrozy i moja gra ograniczyła się wypadu na halę jakoś tak raz na dwa tygodnie. Dopiero wtedy zauważyłem, (hala to rzecz droga dlatego zawsze braliśmy przynajmniej 10 chłopa żeby koszty się obniżyły) gdy skończyły się gry 2vs2, czy 3vs3 że po prostu jestem słaby, małe zdobycze punktowe z mojej strony, niewiele zbiórek, często gubiłem piłkę itd. Niektórzy z was może wiedzą jak to jest zarówno coś kochać i nienawidzić. Tak było ze mną i koszykówką w tym czasie, postanowiłem to zmienić, do tej pory nie miałem jasno postawionych celów w życiu, realnych marzeń, żyło się codzienną rutyną, szkoła, dom, gry komputerowe i spanie. Koszykówka nadała mojemu życiu całkiem nowy tor, pokazała że jest w życiu droga, którą mogę wybrać, która da mi szczęście nawet jeśli przegram. I w ten sposób zamarzyłem sobie o zawodowej koszykówce, nawet na jakimś niskim szczeblu rozgrywek. Zszedłem z tematu trochę :D, w tamtą zimę postanowiłem pójść do jakiegoś klubu i zacząć coś trenować, niestety w moim miasteczku są tylko dwa takie klubu, wybrałem ten bliższy, bogatszy i z mniejszymi składkami. Niestety po dwóch miesiącach regularnego trenowania nie nauczyłem się prawie niczego nowego, no może troszkę ulepszyłem kozioł i ogarnąłem trochę gry 5na5. Cóż lepsze to niż siedzieć w domu i tracić czas na komputerze :) Zrobiło się ciepło, zacząłem chodzić na boisko, bardzo dużo myślałem o swojej technice, poświęcałem jej czas, znacznie ulepszyłem kozioł i podstawy, w końcu nauczyłem się porządnie wchodzić pod kosz, przy okazji przewinął się jakiś tam program na wyskok, ale że nie mam masy to wiele nie dał, no ale zawsze te kilka centymetrów dało, hehe. Kompletowałem wiedzę w zakresie ogólnie koszykówki, budowy ciała, sposobów rozwijania mięśni, technice ćwiczeń, oraz o diecie. I tak dochodzimy do tego momentu:
21.07.13 - Niedziela, pierwszy trening siłowy.
Mam w planie dostać się do ligi, jako że jestem z rocznika 1996 to jest to moja ostatnia szansa żeby zagrać w lidze, do tego jednak potrzebne są odpowiednie umiejętności. Zaraz po wakacjach gdy tylko zacznie się sezon, mam zamiar zapisać się do tego drugiego klubu (jako że ten pierwszy w moim roczniku już nie istnieje) i tam dostać się do składu rezerwowych, problem jest w tym że po "zniknięciu" pierwszego klubu wszyscy goście przenieśli się do tego drugiego dlatego zagranie w lidze jest dla mnie z obecnym poziomem umiejętności praktycznie nieosiągalne. W poprzednim klubie (szczerze niezbyt dobry) trener stwierdził że nawet na ławkę rezerwowych mnie nie stać mimo że klub był na przedostatnim miejscu w tabeli. Mało się nie załamałem wtedy, ale to mnie zmotywowało do pracy nad sobą :)
Cele (do końca wakacji):
- Zwiększyć masę do końca wakacji o przynajmniej 5kg.
- Znacznie zwiększyć siłę mięśni.
- Poprawić technikę ćwiczeń "wielostawowych".
- Znacznie poprawić swój rzut z półdystansu oraz kozioł.
Cele ogólne (czas nieokreślony)
- Dostać się do ligi jako przynajmniej rezerwowy :)
- Znacznie poprawić kondycję która osłabiła kontuzja stawu skokowego.
- Po 2-3 miesiącach treningu typowo siłowego dołączyć trening plyometryczny, aby zwiększyć wyskok i w końcu zrobić wsad :)
Powoli buduję siłownie w swoim domu, brakuje mi chyba tylko ciężaru, ale w portfelu pustki także z pierwszym tygodniem może być problem z wykonaniem wszystkich ćwiczeń.
Plan Treningowy:
W planie są obciążenia, podstawowe, które będą ulegały regularnym zmianom.
Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s
- rozpiętki na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6,25 kg 12px4s
BARKI:
- unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s
- wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s
- przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s
TRICEPS:
- prostowanie ramion z drążkiem, nie mam jednak takowego więc stosuje tutaj fracuza sztangą na płaskiej ławce z założenia miało być tu 12 kg, ale okazało się że moje tricepsy są dużo bardziej żałosne niż myślałem ... także 8,5 kg 12x4s, tak wiem ...
- prostowanie ramion ze sztangielkami za głową 7,5 kg 12px4s
Środa
PLECY:
- podciąganie na drążku nadchwytem 4px4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie 30 kg 12px4s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 7,5/8/9,25 kg 12px4s (jeszcze nie wiem ile po prostu :)
- martwy ciąg 35kg 15px4s
BICEPSY:
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 6,25kg 12px4s
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/14,5 kg 12px4s
Piątek
NOGI:
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg 12px4s
- wykroki ze sztangielkami 6,25 kg 40px5s
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 30kg 12px5s
- martwy ciąg ze sztangielkami 13,75kg 12px4s
I tu pytanie, czy do tych przysiadów ze sztangą z przodu potrzebne jest coś jeszcze oprócz sztangi z obciążeniem?
Dieta:
Jest, wrzucę później- staram się jeść ok. 3500-4200 kcal dziennie, jednak nie zawsze mi się to udaję, no i z kasą ostatnio krucho także może być trudno.
Wszystkie potrzebne pomiary ciała za parę dni, pasowałoby też regularnie się ważyć no, ale waga mi się zepsuła :(
Jeszcze pytanko: zapomniałem napisać że nie mam stojaków... co zrobić z tym fantem? Dam radę zarzucić jakoś sztangę na plecy? Mam co prawda stojaki w ławeczce, ale bez regulacji.
Zmieniony przez - Karquaz w dniu 2013-07-22 17:42:40
Mam 17 lat, około 63kg wagi, około 176cm wzrostu i trenuję koszykówkę.
Nie mam żadnego stażu w treningu siłowym, ale zdarzało mi się raz na jakiś czas wyjść ze starszymi kolegami na siłownie.
Moja historia, którą możecie ominąć bo naprawdę się rozpisałem, a nie jest to bardzo istotne, hehe :)
Pamiętam że od podstawówki coś tam zawsze grałem z kolegą, ale na bardzo niskim poziomie i to mi wystarczało, wcześniej grałem w piłkę nożną (jak chyba każdy przebywający choć raz na jakiś czas na polskim blokowisku :) ale nic z tego nie wynikło, rok temu poznałem paru gości właśnie grających w koszykówkę, dzięki nim pokochałem ten sport, moje umiejętności szybko wzrosły, grało się po 3 godziny dziennie a czasem i dłużej, po wakacjach niestety szybko przyszły mrozy i moja gra ograniczyła się wypadu na halę jakoś tak raz na dwa tygodnie. Dopiero wtedy zauważyłem, (hala to rzecz droga dlatego zawsze braliśmy przynajmniej 10 chłopa żeby koszty się obniżyły) gdy skończyły się gry 2vs2, czy 3vs3 że po prostu jestem słaby, małe zdobycze punktowe z mojej strony, niewiele zbiórek, często gubiłem piłkę itd. Niektórzy z was może wiedzą jak to jest zarówno coś kochać i nienawidzić. Tak było ze mną i koszykówką w tym czasie, postanowiłem to zmienić, do tej pory nie miałem jasno postawionych celów w życiu, realnych marzeń, żyło się codzienną rutyną, szkoła, dom, gry komputerowe i spanie. Koszykówka nadała mojemu życiu całkiem nowy tor, pokazała że jest w życiu droga, którą mogę wybrać, która da mi szczęście nawet jeśli przegram. I w ten sposób zamarzyłem sobie o zawodowej koszykówce, nawet na jakimś niskim szczeblu rozgrywek. Zszedłem z tematu trochę :D, w tamtą zimę postanowiłem pójść do jakiegoś klubu i zacząć coś trenować, niestety w moim miasteczku są tylko dwa takie klubu, wybrałem ten bliższy, bogatszy i z mniejszymi składkami. Niestety po dwóch miesiącach regularnego trenowania nie nauczyłem się prawie niczego nowego, no może troszkę ulepszyłem kozioł i ogarnąłem trochę gry 5na5. Cóż lepsze to niż siedzieć w domu i tracić czas na komputerze :) Zrobiło się ciepło, zacząłem chodzić na boisko, bardzo dużo myślałem o swojej technice, poświęcałem jej czas, znacznie ulepszyłem kozioł i podstawy, w końcu nauczyłem się porządnie wchodzić pod kosz, przy okazji przewinął się jakiś tam program na wyskok, ale że nie mam masy to wiele nie dał, no ale zawsze te kilka centymetrów dało, hehe. Kompletowałem wiedzę w zakresie ogólnie koszykówki, budowy ciała, sposobów rozwijania mięśni, technice ćwiczeń, oraz o diecie. I tak dochodzimy do tego momentu:
21.07.13 - Niedziela, pierwszy trening siłowy.
Mam w planie dostać się do ligi, jako że jestem z rocznika 1996 to jest to moja ostatnia szansa żeby zagrać w lidze, do tego jednak potrzebne są odpowiednie umiejętności. Zaraz po wakacjach gdy tylko zacznie się sezon, mam zamiar zapisać się do tego drugiego klubu (jako że ten pierwszy w moim roczniku już nie istnieje) i tam dostać się do składu rezerwowych, problem jest w tym że po "zniknięciu" pierwszego klubu wszyscy goście przenieśli się do tego drugiego dlatego zagranie w lidze jest dla mnie z obecnym poziomem umiejętności praktycznie nieosiągalne. W poprzednim klubie (szczerze niezbyt dobry) trener stwierdził że nawet na ławkę rezerwowych mnie nie stać mimo że klub był na przedostatnim miejscu w tabeli. Mało się nie załamałem wtedy, ale to mnie zmotywowało do pracy nad sobą :)
Cele (do końca wakacji):
- Zwiększyć masę do końca wakacji o przynajmniej 5kg.
- Znacznie zwiększyć siłę mięśni.
- Poprawić technikę ćwiczeń "wielostawowych".
- Znacznie poprawić swój rzut z półdystansu oraz kozioł.
Cele ogólne (czas nieokreślony)
- Dostać się do ligi jako przynajmniej rezerwowy :)
- Znacznie poprawić kondycję która osłabiła kontuzja stawu skokowego.
- Po 2-3 miesiącach treningu typowo siłowego dołączyć trening plyometryczny, aby zwiększyć wyskok i w końcu zrobić wsad :)
Powoli buduję siłownie w swoim domu, brakuje mi chyba tylko ciężaru, ale w portfelu pustki także z pierwszym tygodniem może być problem z wykonaniem wszystkich ćwiczeń.
Plan Treningowy:
W planie są obciążenia, podstawowe, które będą ulegały regularnym zmianom.
Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s
- rozpiętki na ławce skośnej 6,25 kg 12px4s
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6,25 kg 12px4s
BARKI:
- unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s
- wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s
- przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s
TRICEPS:
- prostowanie ramion z drążkiem, nie mam jednak takowego więc stosuje tutaj fracuza sztangą na płaskiej ławce z założenia miało być tu 12 kg, ale okazało się że moje tricepsy są dużo bardziej żałosne niż myślałem ... także 8,5 kg 12x4s, tak wiem ...
- prostowanie ramion ze sztangielkami za głową 7,5 kg 12px4s
Środa
PLECY:
- podciąganie na drążku nadchwytem 4px4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie 30 kg 12px4s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 7,5/8/9,25 kg 12px4s (jeszcze nie wiem ile po prostu :)
- martwy ciąg 35kg 15px4s
BICEPSY:
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 6,25kg 12px4s
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/14,5 kg 12px4s
Piątek
NOGI:
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg 12px4s
- wykroki ze sztangielkami 6,25 kg 40px5s
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 30kg 12px5s
- martwy ciąg ze sztangielkami 13,75kg 12px4s
I tu pytanie, czy do tych przysiadów ze sztangą z przodu potrzebne jest coś jeszcze oprócz sztangi z obciążeniem?
Dieta:
Jest, wrzucę później- staram się jeść ok. 3500-4200 kcal dziennie, jednak nie zawsze mi się to udaję, no i z kasą ostatnio krucho także może być trudno.
Wszystkie potrzebne pomiary ciała za parę dni, pasowałoby też regularnie się ważyć no, ale waga mi się zepsuła :(
Jeszcze pytanko: zapomniałem napisać że nie mam stojaków... co zrobić z tym fantem? Dam radę zarzucić jakoś sztangę na plecy? Mam co prawda stojaki w ławeczce, ale bez regulacji.
Zmieniony przez - Karquaz w dniu 2013-07-22 17:42:40
Krzysztof Piekarz
antek098!
kopfsztanga
Vigoss23
