Aktywne wakacje, czyli siła i bieganie

Witam.
Przez okres wakacji planuję zwiększyć siłę i wygląd górnych partii mięśniowych, więc w domowej siłowni (nieużywanej od kilkunastu lat) zacząłem trening. Poniedziałek, środa, piątek - siłownia, wtorek, czwartek, sobota - bieg 10km (bo lubię). Wszystkie ćwiczenia robię 3 serie po 10 powtórzeń. 1,5min do 2min przerwy między seriami.
1. Rozgrzewka 5-10min
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi na ławce
4. Wiosłowanie sztangą
5. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki
6. Wyciskanie sztangi stojąc
7. Uginanie przedramion stojąc sztanga łamana
8. Francuskie wyciskanie
9. Rozciąganie
10. Zestaw ćwiczeń na brzuch (różne brzuszki, wznosy nóg, scyzoryki itp.) do zajechania
11. Rozciąganie

Wiek: 42 lata
Wzrost 172cm
Waga 80kg
Od 5 lat trenuję karate.
Od 2 lat moje treningi w czasie roku szkolnego to 3xtyg karate, 2xtyg crossfit, 1xtyg bieganie. W wakacje trenuję we własnym zakresie.

Liczę na opinie forumowiczów na temat tego treningu. Zależy mi głównie na wzroście siły i ew. poprawie wyglądu sylwetki.

Wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia 3 x w tygodniu? To jest tak...3 x 10 działą, pewnie i na wzrost siły działa, ale raczej u nowicjuszy...z tego co piszą autorytety, to siłę ogólną buduję się większymi ciężarami w zakresie 4-6 powtórzeń (5 x 5, 4 x 6, 6 x 4) I podzielił bym jakoś jednak..pn ławka,siady, wiosło, środa martwy/wycisk. stojac, piątek ławka/siady wiosło, ławka w pn.4 x 6, w piątek 3 x 10, siady na odwrót., w następnym tygodniu może być mc/stojac, , ławka siady, martwy stojąc, czyli ABABAB ...większego sensu chyba to nabiera, ale mogę nie mieć racji. Izolowane to jak tam chcesz :)

Wygląd się może zmienić a i siła może wzrosnąć.
Wszystko zależy od diety oraz sposobu wykonywania powtórzeń i ciężarów użytych.
Wagę masz "ładną" mimo tych poprzednich treningów.