Waga: około 81kg
Ostatnio przerabiany plan: split (3 dniowy)
Suple: brak
Dieta: masówka 3k póki co
Nieprzerywalny staż: Ponad rok treningu siłowego
Masę zacząłem pod koniec grudnia, proszę o ocenę planu.
A. Klata biceps
WL ławka pozioma sztanga x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
WL skos dodatni hantle x 15 progres x 12 x 10 progres x 6
Rozpiętki pozioma x 8 x 8 x 8
Uginanie naprzemienne 3s
Uginanie na kolanie x 10 x 10 x 8
Uginanie młotkowe oburącz x 12 x 10 x 8
B. Barki triceps
Wyciskanie hantli nad głowę x 12 x 10 x 8
Wznosy hantli na boki z dropsetem 4s
Przyciąganie sztangi do brody x 10 x 8 x 6
WL ławka pozioma wąski chwyt x 12 x 10 x 8
Wyciskanie francuskie za głową jednorącz x 10 x 9 x 8
Prostowanie przedramion na wyciągu x 15 x 12
C. Plecy
MC x 5 x 10 x 8 x 5 x 2 progresując
Wiosłowanie w opadzie x 15 x 12 x 10 x 8 x 5 progresując
Ściąganie wyciągu górnego do klatki x 12 x 10 x 10 x 8
D. Nogi
Syzyfki x 12 progres x 12 progres x 12 progres x 7 regres x 10
Wykroki x 16 x 16 x 16 x 8
MC na prostych nogach x 5 x 5 x 5
Przysiadów nie robie bo nie mam stojaków odpowiednich. Wiem, że mało na dwójki, ale póki co jedynie te MC wchodzą mi dobrze, mała objętość bo nie jestem pewny czy robie to dobrze i chciałbym opanować to ćwiczenie.
Aha i tutaj jeszcze pytanie jak wyciskanie 5x5 ma się do hipertrofii, ćwicząc normalnie trochę słabo było z progresem siłowym.
Zmieniony przez - Revek w dniu 2016-02-17 22:45:40