zmiana

witam
trenuje regularnie od 3 lat ponizej podam plan moze ktos z kolegów cos poprawi

wtorek
plecy
sciaganie dazka do szyji 3x10
przyciaganie drązka dolnego do brzucha 3x10
mc 10/8/6/6
wiosłowanie sztanga lub hantlami 3x10
biceps
uginanie na modlitewniku 3x12 gryf łamany
uginanie na laweczce kat 45 stopni 3x12
uginanie uchwytem młotkowwym 3x10
czwartek
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie rak bokiem 3x12
arnoldki 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
kaptury
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
sztrugsy 3x10
sobota
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
wspięcia na palcach 3x12
brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM 4X20
SKRĘTY TUŁOWIA 3X25
SKŁONY BOCZNE 3X15
NIEDZIELA
KLATKA PIERSIOWA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6/4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 3X12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3X12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X10

OCZYWISCIE SA JESZCZE SERIE ROZGRZEWKOWE

Na razie nic o Tobie nie wiadomo, w jakim celu stosujesz ten plan, błąd to stosowanie na małe partie mięśniowe tyle co na duże, biceps czy triceps nie potrzebują tyle ćwiczeń jeśli porawnie się wykonuje trening pleców czy klatki piersiowej, one już pwoinny być na tyle zmęczone ze spokojnie jedno ćwiczenie wystarczy.