trening nóg

16.01.2014 Trening: PRZYSIAD:8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 4x100kg Prostowanie nóg: 3x 6-8powt Wycisk sztangi poziomo:10x55kg,8x75kg,7x85kg,5x90g Wycisk skos gora(smith):10x45kg, 8x55kg,4x75kg Wyciskanie zza karku(smith): 10x45kg, 8x50kg 5x55kg Wycisk hantli siedzac:3x6-8powt (15-20kg) Prostowanie na wyciągu(tric): 4x 6-10 powt. [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie: 10x20g, 8x30kg 8x35kg Wycisk hantli siedząc:3x8-10powt (15-20kg) francuskie leżąc: 8x30,8x35,8x40.10x30. Dawno nie dodawałem wpisów,ale treningi były choć gorsze przez przeziębienie które dawało o sobie znać. Za mną 2 tygodnie redukcji.. za wiele się nie zmieniło. Trzeba trochę obciąć kalorii i ćwiczyć dalej. [...]

w tym rzecz ze w zaleznosci od treningow, wiadomo w jedne dni sa bardziej intensywne w inne mnie musisz rozlokowac treningi odpowiednio do SW, tak aby ze soba nie kolidowaly a sam trening moze wygladac nastepujaca 1dzen: klatka naramienne tricep czworoglowe klatka: wyciskanie lawka plaska sztanga 12,8,6,4 wyciskanie lawka skos gora sztangielki [...]

Powracam z problemem. 1-2 w tygodniu mam trening kick-boxingu (wtorek, czwartek) - jak to się ma do treningu nóg? Chciałbym chociaż raż w tygodniu iść poboksować, ale nie bardzo wiem jak wtedy ułożyć plan. Mogło by to być: pon - klata, środa - plecy, piątek - barki i we wtorek lub czwartek kb, tylko co z nogami?

- masz dwa ćwiczenia na klatę, a nic na dwugłowy uda - do poprawki. - ćwiczenia na biceps+triceps rotuj co drugi trening z ćwiczeniami na barki+łydki. - urozmaicaj ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe . -> tego mnie nauczył Tyka ostatnimi czasy... /zaraz się okaże, że znowu coś źle zrozumiałam/ Pozdr,

PONIEDZIAŁEK - PRZYSIAD Przysiady ze sztangą - 8*6-5-4-3-3-2-1-1 Ćw.wspomagające : - uginania i prostowania nóg na maszynie - wyciskanie na suwnicy - wykroki ze sztangą Biceps 1.Uginania ze sztangą 2.Uginania na "modlitewniku" ze sztangą 3.Uginania z hantlami (styl młotkowy) ŚRODA - WYCISKANIE Wyciskanie na ławeczce - 8*6-6-4-4-3-1-1-1 [...]

[...] się za bardzo spinasz przy uderzeniach i to Cię spowalnia. Wiadomo,ze nie zrobi sie superdynamicznego zawodnika, z kogos zupełnie pozbawionego predyzpozycji, ale intensywny trening w pewnym stopniu pomaga. Rób dużo interwałow, cwicz czesto na tarczach z partnerem (z szybkimi i 'niewygodnymi' zmianami poziomu i rodzaju uderzenia), koniecznie w [...]

[...] na wyciągu stojąc -Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc -Pompki na poręczach /3x10 I jeszcze mam pytanie. Jak w poniedziałek zrobię klatkę (zakładam dość intensywny trening) to klatka ma 7 dni na regeneracje a przecież powinna mieć 3-4 dni.I można by gdzieś tam upchnąć brzuch? Czy trzeba by było układać na 4 dni. Moglibyście wypisać [...]

[...] nogi jak sie należy, porządnie także musisz tenowac prostowniki grzbietu- po co bowiem komus najsilnieksze kaptury gdy nogi i proste grzb. sa słabe- nadal bedziesz slaby. kaptury praktycznie mozna wykonywac ze wszystkimi grupami - wiec z tym nie ma problemu- i nie wpłynie to raczej na trening pozostałych. nog wiec nie "olewaj"

jak nic 3h na silce. Koledze brak doswiadczenia dlatego taki plan. Nog brak ale to juz wiemy, bic/trips przed klata i bez dnia wolnego miedzy wiec trening na klate malo wydajny. Pozatym moze sprobowac i samemu sie przekonac jak to bedzie, pozniej nastapi korekta lub zniechecenie. Kazdy z nas przez to przechodzil i zadne argumenty nie docieraly [...]

no mysle ze gdybym tyle robil na jednej sesji to trening trwalby chyba z 2h i w czwartek spowrotem na pewno nie dalbym rady zrobic takiej objetosci. praktycznie moj caly poprzedni split 3x tydz nie liczac nog wrzuciles w jeden dzien :P

09.06.15 Trening obwodowy(ACT) Przysiady -32 Wspięcia tylne -34 Wspięcia przednie -34 Podciąganie nachwytem - 12 Pompki na poręczach - 12 Pompki klasyczne - 12 NW3K - 9 Podciąganie poziome - 12 Wspinanie na linie - 10reps Wznosy nóg wisząc - 17 Scyzoryki - 13 Spięcia brzucha - 12 Skręty tułowia( skośne brzucha) - 24 Aeroby: Bieganie [...]

30.06.15 Podciąganie nachwytem 14 Wiosłowanie ciężarem 20 na każdą rękę Martwy ciąg( lekki ciężar) 20 Podciąganie podchwytem 12 Odgięcia tułowia leżąc przodem na brzuchu 15 Spięcia brzucha 15 Skręty tułowia leżąc 32 Uniesienia nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia 16 Bez biegania, bieganie będę robił co drugi dzień.

1.07.15 Pompki szerokie 15 Pompki barkowe 8 Zwis na jednej ręce Nożyce leżąc max Unoszenie obu nóg wisząc na drążku 10 Spięcia brzucha 12 Skręty tułowia leżąc 30 Scyzoryki 3

06.07.15 1. Przysiady 32 2. Wspięcia klasyczne 32 3. Wspięcia przednie 32 4. Podciąganie nachwytem 13 5. Dipsy 13 6. NW3K 12 7. Pompki wąskie 7 8. Niesymetryczne 6 9. Wspinanie po linie 12 10. Podciąganie podchwytem 6 11. Pompki barkowe 8 12.Wznosy nóg 10 13.Spięcia brzucha 15 14.Skręty tułowia leżąc 24 15. Wznosy boczne wisząc 8

08.07.15 1. Przysiady 34 2. Wspięcia klasyczne 34 3. Wspięcia przednie 34 4. Podciąganie nachwytem 14 5. Dipsy 12 6. NW3K 12 7. Pompki wąskie 8 8. Niesymetryczne 8 9. Wspinanie po linie 13 10. Podciąganie podchwytem 7 11. Pompki barkowe 8 12.Wznosy nóg 11 13.Spięcia brzucha 16 14.Skręty tułowia leżąc 30 15. Wznosy boczne wisząc 10

13.07.15 1. Przysiady 38 2. Wspięcia klasyczne38 3. Wspięcia przednie 38 4. Podciąganie nachwytem 16 5. Dipsy 15 6. NW3K 11 7. Pompki wąskie 8 8. Niesymetryczne 10 9. Wspinanie po linie 15 10. Podciąganie podchwytem 7 11. Pompki wojskowe 5 12. Pompki barkowe 5 13.Wznosy nóg 10 14.Spięcia brzucha 20 15.Skręty tułowia leżąc 30 16. [...]

15.07.15 1. Przysiady 40 2. Wspięcia klasyczne 40 3. Wspięcia przednie 40 4. Podciąganie nachwytem 17 5. Dipsy 17 6. NW3K 12 7. Pompki wąskie 10 8. Niesymetryczne 12 9. Wspinanie po linie 16 10. Podciąganie podchwytem 7 11. Pompki wojskowe 7 12. Pompki barkowe 5 13.Wznosy nóg 12 14.Spięcia brzucha 20 15.Pająk 16 16. Mountain climbers [...]

17.07.15 1. Przysiady 45 2. Wspięcia klasyczne 45 3. Wspięcia przednie 42 4. Podciąganie nachwytem 18 5. Dipsy 12 6. NW3K 12 7. Pompki wąskie 8 8. Niesymetryczne 8 9. Wspinanie po linie 10 10. Podciąganie podchwytem 8 11. Pompki wojskowe 7 12. Pompki barkowe 6 13.Wznosy nóg 8 14.Spięcia brzucha 22 15.Pająk 12 16. Mountain climbers 20 [...]

2021-10-06 ŚRODA DL 5x65 5x80 3x97,5 3x107,5 3x117,5 3x127,5 BRZUCH WZNOSY NÓG 10,10,10 Ostatni trening deloadu, od soboty wracam do zwykłych treningów.