witaj. nie ma jednej odpwoiedzi. jeden bedzie robil progres na 4x8 drugi na 4x15, a trzeci na 4x6 tutaj musisz kierowac sie tym, co akurat bedzie zmienialo sie w Twojej sylwetce. jak zalezy ci na wygladzie to kontroluj czy zmienia sie wyglad klaty, jak na sile to rob notatki z treningu i zapisuj obciazenie by miec porownanie czy progres idzie do [...]
Niedziela i nogi. 1. Uginanie podudzi leżąc 4x15-12 2. Przysiad 5x5 3. Fronty Smith 4x10-8 4. Suwnica 4x15 5. Hak maszyna 3x12-10 6. Mcnp hantle 4x12 7. Uginanie jednonoz 3x12 noga 8. Wykroki w miejscu+wykroki chodzon2 2x12+30 Trening dobry, zmęczenie i obolalosc po wrecz stan krtyczny heh. Ledwo wszedłem pod prysznic. Zrobiłem po raz pierwszy od [...]
[...] ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x10) Face pull/Trap y raise 3x15 Uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,10,8 Uginanie hantli chwytem młotkowym 4x10 lub maszyna Allahy 4x15 Nogi Przysiady 4x12,10,10,8(czasem zmieniam na suwnicę 4x10-12) Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4x10 Prostowanie nóg na maszynie(jednonóż lub suwnica inna niż przy [...]
[...] oparty na lawce 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 przod barku Unoszenie sztangi w przod 5x15-12 Unoszenie hantli w przod 3x12-8 rozpiętki w pionie 4x15-12 przedramie uginanie ramion nachwyt plus uginanie nadgarstkow podchwyt plus uginanie nadgarstkow nachwyt 4 serie łączone plank brzuch rozciąganie
[...] 3x10* https://youtu.be/Jo_CzER25rQ 5. Narrow grip press + extra pullover 4x10 https://youtu.be/ts03joDmSAE 6. Triceps machine dips 4x12 plus dropset 7a. Bb preacher curl 4x15 7b. Cable triceps extensions 4x20 8. Standing calf raises 4x15 Wesołych! Kto ma ochotę niech się nawp*****la kto nie ten niech tam sobie je z pojemników%-) Każdy ma [...]
Dzis powrót do chaty z nad morza i na trening;-) nie moja pora ale weszło ładnie DELTS/CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Cable Abs crunches 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 22/26/30kg + drop 20kg/10 https://youtu.be/6Yf7leqq_f8 2. Single arm cable lateral raises (arm streight) 4x12 3. Db seated press 2x10** 42/44kg https://youtu.be/hZzz8B5qoVE [...]
[...] 150/170kg https://youtu.be/yWVNLjriM0M C1. Leg press banded 3x20* C2. Walking lounges 4x12 D. Bb rdl 3x12* 100/120/140kg https://youtu.be/EtQiysNJZmk E. Swiss ball hack sq 2x10** https://youtu.be/g-w13dZxHeE F. Leg extensions 3x20 plus 30 sec strech G. Abs crunches 4x15 Od jutra cardio Na 5x40 Plus raport i zobaczymy czy jakies zmiany w misce
[...] JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - każdy trening raz w tygodniu 1 trening: Wyciskanie że sztangą na ławce płaskiej 4 x 15 Przysiady ze sztangą 4x15 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantelm 3x15 Spięcia brzucha 4x30 Bridge że sztangą na biodrach 4x 15 Trening 2 Martwy [...]