wracam po kontuzji prosze o pomoc!!!!!

Witam serdedcznie wszystkich uzytkownikow forum....To moj pierwszy post wiec na samym poczatku chce przeprosic za bledy w pisowni ktore moga wystapic..problemy z klawiatura!!!!Nazywam sie Tomek mam 26lat 173cm 76kg
na silowni trenowalem ogolnie ok 3lat z z dwoma malymi przerwami w przeszlosci wiele lat gralem w pilke nozna zawodowo i kilka miesiecy trenowalem boks natomiast od ok 1,5 roku moje zycie sie kompletnie zmienilo zaznaczam na gorsze gdyz wczesniej bylem bardzo aktywny fizycznie...teraz ze wzgledu na kontuzje plecow oraz zlamanie rak mialem 1,5 przerwy glownie komputer itp rozumiecie od jakiegos czasu kopie w pilke dla ruchu i widze jaki jest dramat z kondycja sila szybkoscia itp zalamka niemowie juz o sile gdzie dla przykladu robilem 100pompek w serii a teraz 40jest ciezko.. przechodzac do tematu wracam do treningow mianowicie na poczatek chce w warunkach domowych trenowac z uzyciem hantelek drazka ekspandera gryfu itp...jezeli chodzi o diete jeszcze niezdecydowalem jaka ze wzgledu bo chcialem zapytac jaki rodzaj treningu byscie mi doradzili....mysle o jakies redukcji typu fbw ze wzgledu ze uzbieralo mi sie ok 23% tkanki tluszczowej chcialbym zejsc ponizej 20 i wtedy zaczac robic trening masowy!!!!kazda cenna rade z checia wyslucham!!!!mam nadzieje ze nie zanudzilem wstepem !!pzdr wariaty!!!!

a ztym nic nierobieniem to tak nie do konca bylem mocno aktywny w lozku:)hehe no i ta pilka nozna jeszcze..pzdr

Płeć: mezczyzna
Wiek: 26
Waga: 76
Wzrost: 173cm
Cel treningowy: zredukowanie tluszczu ponizej 20% nastepnie budowa masdy miesniowej
Staż treningowy na siłowni: 3lata lecz 1,5roku temu wstecz!!!
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki drazek ekspander gryf i domowe meble!!!
Dieta: w tym momencie brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): po kontuzji dolnego odcinka ledzwiowego
Zażywane suplementy: w przeszlosci kreatyna,gainer,bialko
Ostatnio przerabiany plan: niepamietam
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w treningu klatka 115kg

Zanim moze ktos udzieli profesionalnej odpowiedzi dodam moze jeszcze ze zdaje sobie w 100%sprawe ze dieta jest najwazniejsza w jakim kolwiek aspekcie czy to redukowania tkanki tluszczowej czy tez budowania masy....chodzi mi o sam rodzaj treningu mialem w planach zaczac od podstawowego fbw +domowe interwaly jesdli chodzi o redukcje...chyba ze uwazacie ze i tak za malo waze ze niepowinienem nic redukowac bo i takie glosy slyszalem!!!

Redukować możesz.
Ta kontuzja Ci uniemożliwia jakieś ćwiczenia?

czuje sie juz dobrze mysle ze spokojnie moge wykonywac wszystkie cwiczenia tez mysle o redukcji bo mimo wszystko 76 kg to nieduzo ale jestem niski i mimo wszystko przez ten czas zrobilem sie taki sflaczaly przez ten tluszcz glownie w okolicach brzucha i boczki jutro wrzuce fote to moze bedzie latwiej cos poradzi...

Aeroby 3 razy w tygodniu powinny pomóc w zredukowaniu tłuszczu; co do treningu to nie rzucaj się od razu na głebokie wody z treningiem po takiej kontuzji. Wszystko wolno i w swoim czasie. Na razie może przez 3-4 tygodnie zrób taką sobie obiegówkę ze będziesz ćwiczył 2 razy w tygodniu podstawowe ćwiczenia z 1-2s na każdą partię ciała z lekkim ciężarem. A potem pomyśl o planie juz ze tak powiem "zawodowym" :) co najważniejsze to dobrze się grzej przed treningami, dobra rozgrzewka to podstawa :)

trening całościowy, może być obwodowy. Te 2-3 razy w tygodniu wypadało by. Jeśli chcesz troche tłuszczyku zrzucić to aeroby w pozostałe 2-3 dni też można pokręcić

wrzuce obwodowke tak jak mowisz 3 razy w tyg bo juz ciagnie mnie do treningu...teraz jeszcze kwestia czy zamiast aero moge wkrecic 2-3dni interwalow..?

Interwały lepsze.

lepsze ale to troche wyższe kung fu.
Nie ma co się od razu rzucać na głęboką wodę jak ktoś przez długi okres czasu kompletnie nic nie robił

TRENING A:
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

TRENING B:
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca")
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

ROZPISKA TRENINGU:

TYDZIEŃ 1: A, B, A

TYDZIEŃ 2: B, A, B

TYDZIEŃ 3: A, B, A
wklejam gotowca od tego planu zaczne,wiem ze masz racje ale sprobuje mimo wszystko powalczyc z interwalami uwielbiam ten wysilek:) jesli macie jakies korekty do planu to slucham!!!