slaws-powrót do żywych:)

ostatni posiłek dietetyczny (kasza,tuńczyk i kalafior)zaczynam świętować

trening na tydzień bieżący

PLAN TRENINGU
ZESTAW A
ŁYDKI -KLATKA- BRZUCH- uda czworogłowe

1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi platformy
4-6* 20,20,10,10, 10,20

2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ławce skosnej
3* 15
3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ławka
4* 15,12-10
4. WYCISKANIA SZTANGIELEK LEZAC NA ŁAWCE głowa w dół
4* 12-15
5. wyciskania sztangi lezac naławce poziomej
4* 8,8,12,15-20
brzuch
6. spinania odwrotne lezac na ławce skosnej
5* 15

uda -4
7. wykroki chodzone z lekka sztanga 2,3* 90-180 sek.
8. prostowania jednonóż na maszynie 2-3* 15
9. przysiady ze sztnaga na klatce 4-5* 15,12-10

dalej dzień wolny lub cardio 35 min

ZESTAW B
- DWUGŁOWE UDA- biceps- triceps
1. martwe ciagi ze sztanga na prostych udach krotkie nie pełne ruchy prostowan
stopy razem
3* 15
2. martwe ciagi klasyczne
3* 10-12
3. UGINANIA NÓG LEZAC NA MASZYNIE
3-5* 15,12,12,10,15

biceps triceps
4. uginania ze sztnga stojac 1* 45
1* 8
4a. uginania młotkowe ze sztangielkami w lezeniu na ławce skosnej 45%
3* 12
5. MODLITEWNIK ZE SZTANGA PROSTĄ dłonie blisko na gryfie
3* 12
6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami z rotacja stojac
3* 10
triceps
7. prostowania ramienia z lina dolnego wyciagu sidzac- ruch nad głowe
drazek prosty - oburącz
3* 12
8. FRANCUSKIE ZE SZTANgielka prostowanie nad głowa stojąc
3* 12
9. PROSTOWANIA RAMIENIA Z uchwytem PROSTYM GORNEGO WYCIAGU
w kleku jednorącz zpomoca.
3* 12

dzień przerwy
ZESTAW C
NARAMIENNE

1. WYCISKANIA SZTANGI SIEDZAC Z PRZODU -Z KLATKI
PLECY OPARTE
5* 15,12,12,12,10
2. UNOSZENIA WZDŁUŻ TUŁOWAIA ZE SZTANGA -UCHWYT SZEROKI
4* 12
2a. wyciskania sztangi zza karku plecy bez oparcia
3-5 serii 12,10,8,8 15
3. WYCISKANIA ARNOLDA SIEDZAC -SZTANGIELKI , plecy bez oparcia
3-4* 10
4. szrugsy ze sztangielkami stojac
4* 10
5. szrugsy ze sztanga z tyłu podchwyt
4* 10



ZESTAW D
GRZBIET- LYDKI -BRZUCH

1. SCIAGANIE DRAZKA PROSTEGO SIEDZAC PRZY GORNYM WYCIAGU
UCHWYT SREGNI NACHWYT
3* 12-15
2. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
4* 12 (15)
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE LEZAC NAŁAWCE POZIOMEJ
3* 12
4. WIOSŁOWANIE - MASZYNA PRZY ORBITREKACH
3-4* 12
5. PODCIAGANIE CIAŁA W OPDCHWYCIE DŁONIE NA GRYFIE SMITH MASZYNY
2-3* 12

6. WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE , ZE SZTANGIELKA W DŁONI
5* 12

7. SPINANIA LEZAC NA KOPULE BOSU
5-7* 12-15


fotka po świątecznym obżarstwie dobiłem do 114,7 masakra
śniadanie 100g płatków,9 białek i 1 całe, mus jabłkowy dla cukrzyków prosto z szpitala i sok wyciskany z pomarańcza i jeszcze actimel
2 posiłek 100g kaszy, kalafior biały i 250g wołowiny
po treningu 50g białka syntraxa i 100g vitargo i za godzine posiłek następny
3 posiłek 100g makaronu razowego,250g kuraka i groszek
4 j/w
5 posiłek 250g polędwica z dorsza 100g ryżu czerwonego i buraki
6 posiłek 300g ryby wędzonej pstrąg i węgorz

posilki sam robisz czy zona ? wygladaja super

ja tylko śniadanie i kolacje robię resztę żona

super wygladaj ta miska od zonki

dzisiaj nogi więc poszło dzisiaj trochę węgli więcej
1 posiłek 150g płatków owsianych 9 białek i 1 całe 100g truskawek 2 actmelki mus jabłkowy
2 posiłek 120g makaronu razowego nitki 250g wątróbki szpinak
150g vitargo 50g białka zaraz po treningu
3 posiłek godzine później 250g tuńczyka i 300g batatów zmielonych
4 posiłek 120g makaronu razowego nitki 250g wątróbki szpinak
5 posiłek godzine później 250g tuńczyka i 300g batatów zmielonych
6 posiłek 300g tuńczyka z warzywami

Plecy wyglądają tak po 3 treningach

fajna kierownica :)

Zmieniony przez - mm1986 w dniu 2015-04-08 22:30:29

to tylko kierownica

wieczorem rozpisze wszystko.. fotka z jedzeniem ....