KoKs03
Witam
Ćwiczę już rok czasu efekty są marne,wiem ze przez brak diety są takie efekty chciał bym to zmienić i liczę trochę na wasza pomoc
nie macie za mnie układać diety tylko doradzić ale jak wy mi nie doradzicie to dalej będę Syzyfem
.Wiem ze dieta jest kluczem do sukcesu chce zmienić mój tryb życia i chce się zabrać za dietę.Dzisiaj wyśle ankietę i zdjęcie żebyście sami zobaczyli ze jest lipa
Ankieta
wiek 18lat
staz 1rok
waga 65kg
wzrost 184cm
bf kiedys liczyłem i chyba 13%
**** Etap I ****
- Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby
wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
65kgx24godz=1560
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
1560x1,5=1872
****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych
białko 2g x 65kg=130g x 4 kcal =520
węglowodany 120g x 4kcal=480kcal
resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli
1560-520-480=560
560/9=62
****Etap III****- Ustalamy posiłki
Posiłek 1 - 6lub7:00 zalezy czy na praktyki czy do szkoły
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 12:30
Posiłek 4 - 15:30
Posiłek 5 - 18:00 (przed treningowy)
Posiłek 6 - 21:30( po treningowy)
Sen - 22:00
****Etap IV**** - układanie jadłospisu
jutro dokoncze bo juz mi sie niechce :P
W sumie fajnie jak by mozna bylo z tego zrobic dziennik :)
Zmieniony przez - KoKs03 w dniu 2011-01-28 23:42:56
" Bo życie to nie tylko atak, ale i uniki "
Krzysztof Piekarz
kamilplnk
s.m.p.a.
drzep
