Powrót na siłownie po przerwie

witam ćwiczyłem na siłowni około 2 lat a potem miałem 2 lata przerwy ...i mam pytanie jak mogę zacząć ćwiczyć?

Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu (poniedziałek,środa, piątek) wiem, że ćwiczyłem źle bo robiłem co trening klatę na ławeczce prostej i skośnej, bicepsa i tricepsa czasem plecy na jednym treningu, był to błąd aczkolwiek zauważyłem wzrost wagi i siły po takich treningach. Kiedy ćwiczyłem ważyłem około 72 kg obecnie warze 62. Dodam, że brałem białko wraz z kreatyną kiedy zaczynałem ćwiczyć.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 62

Wzrost : 180

Cel treningowy : Przybranie masy ciała oraz mięśniowej

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu : ławeczka skośna i płaska, modlitewnik, sztangielki, gryf łamany

Dieta : nie ma

Przeciwwskazania medyczne : nie

Mam parę pytań.
1. Czy mógłby mi ktoś ułożyć plan ćwiczeń?
2. Czy granie w piłkę nożną może kolidować z ćwiczeniem na siłowni?
3. Chciałbym przejść na dietę białkową, prosiłbym o jakąś dietę uwzględniając odżywki, co ile i o której brać.

Z góry dziękuje za porady!

AD 1 nie nit planu nie ulozy - sam to zrob (zabierz sie za to jak bys zaczynal treningi od 0 bo to ze bezsensownie podnosiles jakis ciezar nie znaczy ze naprawde trenowales) no i ta dluga przerwa ...

AD 2 nie jezeli zostanie to uwzglednione w diecie

AD 3 dieta - dzial odzywianie (odzywki niepotrzebne zupelnie)