Szuetam92
Witam
przed świętami zakończyłem 20 tygodniowy cykl na masę z planem FBW 15-10-5 Wodyna. Myślałem aby spróbować czegoś nowego i przesiąść się na splita jednak ograniczenia czasowe (max. 3 treningi w tygodniu) i sprzętowe spowodowały że postanowiłem zostać przy FBW.
A więc plan:
12 x 60%CR/10 x 80%CR/8 x 100%CR
CR - ciężar roboczy w danym dniu
A:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
3. Podciąganie na drążku 8/8/8 (nie posiadam uchwytów na obciążenie więc progresja w postaci 1 powt. więcej w każdej serii co 2 tyg.)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
5. Superseria:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
na zmianę z
- wyciskanie francuskie leżąc
6. Brzuch
B:
1. Martwy ciąg 12/10/8
2. Pompki na poręczach 8/8/8 (progresja podobnie jak w podciąganiu)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 12/10/8
6. Łydki
Treningi pon/śr/pt
Zastanawiam się czy ilość serii i powtórzeń jak napisałem jest prawidłowa we wszystkich ćwiczeniach. W poprzednim planie 15/10/5 w superserii na biceps/triceps robiłem wszystkie serie ze stałym ciężarem, tutaj zastosować progresję kg dla 12/10/8 powtórzeń czy lepiej wykonywać 3 serie z taką samą ilością powtórzeń np. 10/10/10 i ze stałym ciężarem?
Proszę o ocenę i ewentualne korekcje
Pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 194
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: w sumie ponad 2 lata, ok. roku przemyślanych treningów
Uprawiane inne sporty: aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, stojak, drążek, poręcze
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass, ZMA Activlab, Mutlivitamina Omega3 i Glukozamina Olimpu
przed świętami zakończyłem 20 tygodniowy cykl na masę z planem FBW 15-10-5 Wodyna. Myślałem aby spróbować czegoś nowego i przesiąść się na splita jednak ograniczenia czasowe (max. 3 treningi w tygodniu) i sprzętowe spowodowały że postanowiłem zostać przy FBW.
A więc plan:
12 x 60%CR/10 x 80%CR/8 x 100%CR
CR - ciężar roboczy w danym dniu
A:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
3. Podciąganie na drążku 8/8/8 (nie posiadam uchwytów na obciążenie więc progresja w postaci 1 powt. więcej w każdej serii co 2 tyg.)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
5. Superseria:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
na zmianę z
- wyciskanie francuskie leżąc
6. Brzuch
B:
1. Martwy ciąg 12/10/8
2. Pompki na poręczach 8/8/8 (progresja podobnie jak w podciąganiu)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 12/10/8
6. Łydki
Treningi pon/śr/pt
Zastanawiam się czy ilość serii i powtórzeń jak napisałem jest prawidłowa we wszystkich ćwiczeniach. W poprzednim planie 15/10/5 w superserii na biceps/triceps robiłem wszystkie serie ze stałym ciężarem, tutaj zastosować progresję kg dla 12/10/8 powtórzeń czy lepiej wykonywać 3 serie z taką samą ilością powtórzeń np. 10/10/10 i ze stałym ciężarem?
Proszę o ocenę i ewentualne korekcje
Pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 194
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: w sumie ponad 2 lata, ok. roku przemyślanych treningów
Uprawiane inne sporty: aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, stojak, drążek, poręcze
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass, ZMA Activlab, Mutlivitamina Omega3 i Glukozamina Olimpu
http://www.sfd.pl/-t630763.html mój dziennik treningowy zapraszam
Krzysztof Piekarz
