Dieta-piłkarz

Witam
Jest to moja pierwsza dieta, proszę o sprawdzenie i skorygowanie.


I śniadanie 7-00
Płatki owsiane 50g + rodzynki 10g, łuskany słonecznik 10g, , żurawina 10g, śliwki suszone 10g, 10g otrębów pszennych,
Owoc- jabłko/kiwi
183 kcal B- 6g WW- 35g Tł- 3,6(nasycony0,62)
27 kcal B-0,23 WW- 6,5g Tł- 0,05
56 kcal B 2,4 WW- 1,9 Tł- 4,4
4,6 kcal B-0 WW- 1,2 Tł-0
27 kcal B- 0,3 WW- 6,9g Tł-0,1
27 kcal B- 1,6g WW- 2g Tł- 0,5

70kcal B- 0,6 WW 15 Tł- 0,6

Około 400 kcal B- 11,6g WW-73,5 Tł- 8,5g


II posiłek 9-30/10-00
75g ryżu brązowego białego/makaron orkiszowy
Serek wiejski Light 150g
Lyżka oliwy z oliwek 10ml

256 kcal B-5g WW-60 Tł- 0,5g
120 kcal B- 16g WW- 3,6g tł 4,5g
82kcal B-0 WW-0 Tł-9,2g

458 kcal B- 21gWW63,6 tł 14,2g



III posiłek 12-15/12-30

Kanapka Zytnio-razowa z tuńczykiem w sosie własnym
10g orzechy włoskie



IV posiłek(przed treningowy) 15-00/15-30
100g warzyw na patelni
50g piersi z kurczaka
75 g ryżu białego/brązowego/makaron orkiszowy

71kcal B2,4g WW 12g Tł 1,6g
60 kcal B- 11G WW-0g T-1,7g
172 kcal B 3,3g WW-39g T- 0,3g

302 kcal B-18,3 WW-51g T- 3,6g

V posiłek(po treningowy) 18-30
carbo50g
190 kcal B-0 WW-47,5 T- 0

VI 19-00 19-15
Ryż brązowy/biały 75g/makaron orkiszowy
Pierś z kurczaka 100g

161 kcal B-3,5g WW- 38g Tł- 1g
120 kcal B- 22g WW- 0g Tł-3,5g

280 kcal kcal B25,5g WW 38g Tł 4,5g

VII kolacja 20-30
100g ser twarogowy chudy
Łyżka oliwy z oliwek 10ml

104 kcal B 22g WW- 3g Tł- 0
82 kcal B-0 WW-0 Tł- 9,2g

186 kcal B- 22g WW 3g Tł 9,2g



Ogólnie
Około 2000 kcal
B-99g
WW-309g
Tł- 40,5
(3 posiłek jeszcze nie jest wliczony w te wartośći)

Zmieniony przez - qwertyjuve w dniu 2010-11-15 22:21:15

I śniadanie 7-00

II posiłek 9-30/10-00
75g ryżu brązowego białego/makaron orkiszowy
mieso
Lyżka oliwy z oliwek 10ml
warzywa




III posiłek 12-15/12-30

Kanapka Zytnio-razowa z tuńczykiem w sosie własnym
10g orzechy włoskie
waqrzywa tuńczyka zamień na rybe nie z puszki



IV posiłek(przed treningowy) 15-00/15-30
100g warzyw na patelni
50g piersi z kurczaka
75 g ryżu białego/brązowego/makaron orkiszowy


V posiłek(po treningowy) 18-30
carbo50g
190 kcal B-0 WW-47,5 T- 0

VI 19-00 19-15
Ryż brązowy/biały 75g/makaron orkiszowy
Pierś z kurczaka 100g



VII kolacja 20-30
100g ser twarogowy chudy
Łyżka oliwy z oliwek 10ml
warzywa


coś mała kcal wyszła przemyśl to jeszcze bo nie ma danych o sobie

trzeba podbić tł i chyba białko nie wiem ile wzżysz mierzysz itp

Wzrost- 163cm
Waga- 59 kg
Wiek 19

daj z 2500 kcal

Dobra a najlepiej w które posiłki dodać tych kcal? I w jakiej postaci WW, B czy TŁ?
Czy dieta dla piłkarza pwoinna się różnić czymś od powiedzmy diety dla normalnego człowieka? Przypuszczam że powinna zawierać większą ilość WW na kg/c Ile to powinno wynosić i ile ma byc białka i tłuszczu na kg/c?
Z tego co sobie przypominam to kcal pwonny pochodzić: 55% WW 20%b 25%Tł Nieweim czy dobrze napisałem, jak bedzie coś źle to popraw.

ps mam nadzieje że napisałm zrozumiale.

ps2 i jeszcze jakbyś mógł podrzucić jakiś link gdzie znajde posiłki zamienne.
Z góry dziękuje
pozdrawiam

Zmieniony przez - qwertyjuve w dniu 2010-11-16 19:53:41

daj ok 60% ww 25% b reszta tł

przed i potreningowo szczególnie

Wprowadziłem małe poprawki:


I śniadanie 7-00
Płatki owsiane 50g + rodzynki 10g, łuskany słonecznik 10g, , żurawina 10g, śliwki suszone 10g, 10g otrębów pszennych,
Owoc- kiwi
183 kcal B- 6g WW- 35g Tł- 3,6(nasycony0,62)
27 kcal B-0,23 WW- 6,5g Tł- 0,05
56 kcal B 2,4 WW- 1,9 Tł- 4,4
4,6 kcal B-0 WW- 1,2 Tł-0
27 kcal B- 0,3 WW- 6,9g Tł-0,1
27 kcal B- 1,6g WW- 2g Tł- 0,5

40kcal B- 0,6 WW 10,5 Tł- 0,4

Około 370 kcal B- 11,6g WW-69 Tł- 8,3g


II posiłek 9-30/10-00
75g ryżu brązowego białego/makaron orkiszowy
Serek wiejski Light 150g + Pomidor
256 kcal B-5g WW-60 Tł- 0,5g
120 kcal B- 16g WW- 3,6g tł 4,5g

376kcal B- 21gWW63,6 tł 5gg



III posiłek 12-15/12-30

tuńczykiem w sosie własnym 65g
10g orzechy włoskie
2 białka jaj + ogórek
65 g kcal B16g WW 0,1 Tł 0,3g
65 kcal WW 1,8 B 1,6 Tł 6
40 kcal WW 0 B 8g Tł -0

170 kcal B18 WW9,7 Tł 6,3

IV posiłek(przed treningowy) 15-00/15-30
100g warzyw Brokuły , kalafior
50g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego/brązowego/makaron orkiszowy

71kcal B2,4g WW 12g Tł 1,6g
60 kcal B- 11G WW-0g T-1,7g
344 kcal B 6,6g WW-79g T- 0,7g

475 kcal B-21,6 WW-91g T- 4g

V posiłek(po treningowy) 18-30
carbo50g
190 kcal B-0 WW-47,5 T- 0

VI 19-00 19-15
Ryż brązowy/biały /makaron orkiszowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Brokuły/kalafior

344 kcal B 6,6g WW-79g T- 0,7g
120 kcal B- 22g WW- 0g Tł-3,5g

460 kcal kcal B28,6g WW 79g Tł 4,2g

VII kolacja 20-30
120g ser twarogowy chudy
Łyżka oliwy z oliwek 10ml
Pół marchewki
125 kcal B 27g WW- 3,6g Tł- 0
82 kcal B-0 WW-0 Tł- 9,2g

186 kcal B- 22g WW 3g Tł 9,2g



Ogólnie
Około 2253kcal
B-122 2,06g/kg c 21,6%
WW-360 6,1g/kgc 64%
Tł- 37 0,62g/kgc 14,4%


Kcal są podliczone bez nieektórych Warzyw, czyli wyjdzie około 2300 kcal.
Czy kalafior i brokuły moge dodać do posiłku przed i po treningowego.
A jak mają wygladać posiłki w dni nietreningowe? Zmniejszyć kcal tak może do 2k?
czy w ten dzień moge sobie zrobić szejka (Mleko sojowe-szklanka truskwki mrożone banan jabłko kiwi)?

Witam
W I sniadaniu brakuje zrodla bialka. Dodaj je np. w postaci jajek z posilku III.
W III posilku zamiast tunczyka daj swieza rybke. Koniecznie dodaj warzywa oraz weglowdany.
Podczas treningu popijaj napoj izotoniczny.
Po treningu mozesz zjesc np. bialy ryz z piersia, jogurtem i owocem
Osobiscie przed treningiem unikalbym kalafiorka i brokula gdyz moga powodowac dyskomfort.
W dni nietreningowe mozesz zmniejszyc nieco ilosc weglowodanow na rzecz tluszczow, kaloryka na tym samym poziomie.

czyli do I dorzucić jajka kosztem III posiłku,
W III posiłku swieżą rybe ww i warzywa(jakie warzywa najlepiej spożywać?)
Przed treningiem zamiast brokułi i kalafiora co dodać (jakie warzywo?).
co do drugiego posiłku to możesz podać jakiś przykład gdzie nie bedzie trzeba ryżu spożywać?
Po treningu Jogurt naturalny(może być coś w stylu actimel(100ml)?


Pisząc Swieże ryby co masz na mysli? Bezpośrednio złowione, niemrozone a może jeszcze coś innego?

Zmieniony przez - qwertyjuve w dniu 2010-11-18 21:21:22

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889]  poczytaj na temat kanapek jak je zrobić

Przyklad

I śniadanie
-płatki owsiane
-rodzynki, słonecznik, żurawina, śliwki suszone
-jajka

II posiłek
-ryż brązowy
-serek wiejski Light
-pomidory

III posiłek
-losos
-orzechy włoskie
-salata, papryka

IV posiłek(przed treningowy)
-makaron razowy
-owoc
-piers z kurczaka

V posiłek(po treningowy)
carbo

VI 19-00 19-15
-ryż biały
-pierś z kurczaka
-brokuly z jogurtem naturalnym

VII kolacja 20-30
-ser twarogowy chudy
-oliwa z oliwek
-warzywa