powrot po przerwie

witam!wracam na silownie po 2,5 letniej przerwie.mam 25lat,180cm wzrostu i 85kg wagi i przez przerwe wymiary sie zmniejszyly,za to obwod brzucha zwiekszyl:-/ ...planuje trening 3 razy w tyg i po kazdym treningu ok 30min rowerku...w dzienniku witalmaxa wyszlo mi po odjeciu 300kcal,zebym spozywal 2460kcal,podzial b/t/w to
ww-2.1 na kmc czyli 180gr
b-2.1 na kmc czyli 180gr
tl-1.3 na kmc czyli 110gr
ulozylem diete,bialko i ww wyszly mi dobrze ale nie wiem jak z tluszczami,prosze o poprawki i propozycje tl

ww / b / tl
1po ok 6.30
70gr platkow owsianych 42
40gr odzywki 30

TRENING ok 8

po treningu ok9.30
50gr bulka 25 25

2pos ok10.40
50gr ryzu/kaszy/makaronu 38
150gr kury/woła/indyka 30

3pos ok14
50gr ryzu/kaszy/makaronu 38
150gr kury/woła/indyka 30

4pos ok18
50gr ryzu/kaszy/makaronu 38
150gr kury/woła/indyka 30

5pos ok21.30
150gr twarogu chudego 30

RAZEM ww / b / tl
180 /175/
do tego do posilkow oczywiscie warzywa
i jak to wyglada?i jakie propozycje tl?

w produktow bialkowych liczylem tylko bialko,a w weglowodanowy tylko ww

podbijam

Wygląda ok, tylko tą bułkę wywal

Możesz dać więcej węgli na początek kosztem tluszczu. Bedzie z czego ciąć

/pozdr

W tej diecie jest 110 gram tłuszczu ?

do kieszko89:no ale jak podbije ww wzgledem tluszzczy,to nie bede mial zadnych tl wiec chyba nie za dobry pomysl...a to nie jest bulka,tylko 50gr odzywki typu bulk hehe

do Detoxik:w dzienniku vitalmaxa wyszlo mi ze powinienem spozywac 110g tluszcy i prosilem o pomoc w doborze tl w posilkach

czekam na dalsze propozycje

Najprościej uzupełnić je oliwą z oliwek, olej lniany, orzechami np włoskie mają na 100 gram 60 gram tłuszczy...oliwa na 100 gram ma z tego co pamiętam 99,6g tłuszczy - pomyśl jak łatwo dobić do Twoich 110 gram Łatwo też dostać je z jajek, tłustych ryb.

Co za odzywka bulka ?

do Detoxik: czyli powiedzmy do paru posilkow dam oliwe,a do sniadania orzechy...a z tego co pamietam,tylko nie moge tego znalezc,tl nie nalezy dawac do posilku przed i po treningowego?czy nie przejmowac sie tym?bo w sumie w jakims poprzednim numerze KIF czy cos takiego bylo napisane ze nie trzeba sie tym przejmowac..
odzywka bulk to cos w rodzaju gainera,tylko proporcje b-ww to 50:50

Do sniadania orzechy, reszta np: oliwa z oliwek lub lniany - moze byc.

Kieszko mnie może poprawić ale z tego co pamiętam to nie poleca się tłuszczy okołotreningowo ponieważ spowalniają one wchłanianie się pokarmu ? Przedłużają zaleganie treści pokarmowych w żołądku. Po treningu zależy nam natomiast na szybkim zaczęciu odbudowy mikrouszkodzień w tkance mięśniowej przez szybkie wchłanianie się pokarmu.

Nie wiem natomiast jak to ma się do faktu, że odbudowa mikrouszkodzeń nie trwa te 2h po treningu tylko kilka dni...
Piszę o 2h ponieważ na forum jest pogląd, że jak jesz od razu po treningu to bez tłuszczy a jak mniej więcej 2h to już możesz dodać tłuszcze.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-09-26 23:24:06

Kamilplnk, chodzi o to, że jak od początku będziesz miał 2g węgli to ciężko Ci będzie później obcinać w przypadku zastoju. Organizm z reguły lepiej reaguje gdy z czasem zmniejszasz ilość węgli, zwiększając ilość tłuszczu jednocześnie /kcal tyle samo/.

Co do bulka to ok... Nie pomyślałem o tym

Jeśli chodzi o tłuszcze okołotreningowo... Faftaq twierdzi, że nie mają one negatywnego wpływu na proces regeneracji, a nawet mogą być pomocne. Niestety nie umiem w tej chwili znaleźć badań, które mi wysłał na ten temat.

Natomiast tłuszcze trawią się w innych odcinkach ukł. pokarmowego niż białka i węgle

/pozdr

no to bede musial pomyslec co z tymi tluszczami okolotreningowo,bo z jednej strony tak a z drugiej inaczej..
do KIESZKO:czyli dac np 3gr ww kosztem tl utrzymujac ilosc kcal?