wojownik13
Witam mam 21 lat od roku trenuję nieregularnie ("raczej zestaw dyskotekowca" klata,brzuch,biceps) Teraz chcę zabrać się za to na poważnie...
Kupiłem nareszcie ławeczkę i stojaki, trening na ławce od atlasu z możłiwością skosu w dół w odatku bez stojaków był dość uciążliwy.
Chcę przybrać na masie mięśniowej to mój priorytet, lepszy wygląd to lepsze samopoczucie. Przedstawiam wam moje propozycje :
Jestem słaby w podciąganiu na drążku które jest niezbędne w profesjonalnym trg. dlatego też co rano :
Poranny trening
Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.
Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.
Program treningu
Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki.
Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.
Dzień 1
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.
Dzień 2
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. 1 pow. 10s przerwy, 2 pow. 20s przerwy itd.
Dzień 3
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
Dzień 4
W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.
Dzień 5
Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu
Serie treningowe
Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu.
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej.
Modyfikacje
Podciągania nachwytem mogą zostać zastąpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem.
Podsumowanie
Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którymś tygodniu zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się nią przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdą. Większość trenujących była w stanie osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynając program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie tyle wykonać osiągnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosując ten program osiągniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem.
Dieta -> wrzuciłem link w ankiecie
Trening ten mam zamiar używać do połowy / końca września wtedy też zmienić trg i zarzucić suplementy najprawdopodobniej stek kreatynowy.
PROPOZYCJA TRENINGU
Na rozruch :
a)
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi leżąc 4x13/10/8/10
• Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 13/10/10
• Rozpiętki leżąc 3x 13/13/13
- Biceps:
• Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 13/12/11/10
• Unoszenie przedramion ze sztangą prostą krótką, stojąc 3x 13/12/10
• Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną wąsko, stojąc 3x 13/12/10
Wtorek
- Grzbiet:
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
• Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej (raczej słabo m to idzie….)
• Wiosłowanie sztangą w opadzie ??
- Triceps:
• Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
• Prostowanie ramion za głową ze sztangielką 3x13/10/10
• Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x13/13/13
• Wyciskanie wąsko sztangi łamanej 4x13/12/13/12
(2 ostatnie ćwiczenia na przemian jako superserie)
Czwartek
- Barki:
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x 13/12/10/10
• wyciskanie sztangi za głową, siedząc 3x 13/12/10
• Unoszenie sztangielek na przemian bokiem 3x15
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
• szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
• przysiady ze sztanga 6x12
• prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
• wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Na koniec trg 3 serie brzuszków w pasie neoprenowym na skosie głową w dół.
nie wiem jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami.
TERAZ EXPERCI POPRAWIAJCIE :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa/rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 rok nieregularnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SZtanga: dł,krót,łamana
sztangielki: 2x13,2xzmienne obć
ławka , stojaki
atlas z możliwością skoks w dół, roziętki , prostowanie nóg.
Obciążenie ok 90 kg
Dieta: http://www.speedyshare.com/files/23927816/13_dieta.xls
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ZMA
Zmieniony przez - wojownik13 w dniu 2010-08-23 15:38:41
Kupiłem nareszcie ławeczkę i stojaki, trening na ławce od atlasu z możłiwością skosu w dół w odatku bez stojaków był dość uciążliwy.
Chcę przybrać na masie mięśniowej to mój priorytet, lepszy wygląd to lepsze samopoczucie. Przedstawiam wam moje propozycje :
Jestem słaby w podciąganiu na drążku które jest niezbędne w profesjonalnym trg. dlatego też co rano :
Poranny trening
Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.
Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.
Program treningu
Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki.
Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.
Dzień 1
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.
Dzień 2
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. 1 pow. 10s przerwy, 2 pow. 20s przerwy itd.
Dzień 3
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
Dzień 4
W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.
Dzień 5
Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu
Serie treningowe
Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu.
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej.
Modyfikacje
Podciągania nachwytem mogą zostać zastąpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem.
Podsumowanie
Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którymś tygodniu zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się nią przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdą. Większość trenujących była w stanie osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynając program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie tyle wykonać osiągnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosując ten program osiągniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem.
Dieta -> wrzuciłem link w ankiecie
Trening ten mam zamiar używać do połowy / końca września wtedy też zmienić trg i zarzucić suplementy najprawdopodobniej stek kreatynowy.
PROPOZYCJA TRENINGU
Na rozruch :
a)
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi leżąc 4x13/10/8/10
• Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 13/10/10
• Rozpiętki leżąc 3x 13/13/13
- Biceps:
• Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 13/12/11/10
• Unoszenie przedramion ze sztangą prostą krótką, stojąc 3x 13/12/10
• Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną wąsko, stojąc 3x 13/12/10
Wtorek
- Grzbiet:
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
• Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej (raczej słabo m to idzie….)
• Wiosłowanie sztangą w opadzie ??
- Triceps:
• Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
• Prostowanie ramion za głową ze sztangielką 3x13/10/10
• Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x13/13/13
• Wyciskanie wąsko sztangi łamanej 4x13/12/13/12
(2 ostatnie ćwiczenia na przemian jako superserie)
Czwartek
- Barki:
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x 13/12/10/10
• wyciskanie sztangi za głową, siedząc 3x 13/12/10
• Unoszenie sztangielek na przemian bokiem 3x15
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
• szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
• przysiady ze sztanga 6x12
• prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
• wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Na koniec trg 3 serie brzuszków w pasie neoprenowym na skosie głową w dół.
nie wiem jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami.
TERAZ EXPERCI POPRAWIAJCIE :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa/rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 rok nieregularnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SZtanga: dł,krót,łamana
sztangielki: 2x13,2xzmienne obć
ławka , stojaki
atlas z możliwością skoks w dół, roziętki , prostowanie nóg.
Obciążenie ok 90 kg
Dieta: http://www.speedyshare.com/files/23927816/13_dieta.xls
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ZMA
Zmieniony przez - wojownik13 w dniu 2010-08-23 15:38:41
Krzysztof Piekarz
