Precision Nutrition - pytania, przykładowe posiłki

Witam,

Jako, ze nie mam poki co dosc skilla/wyczucia aby przyrzadzac posilki z aptekarska precyzja, staram sie stosowac 10 zasad Precision Nutrition (https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html). Mam kilka pytań z nimi związanych:

1. W moim rozumieniu posiłki można sklasyfikować na 2 grupy - okołotreningowe (3 w ciagu dnia?) oraz pozostałe (nazywane dalej zwykłymi). Dobrze rozumiem? Czy może w śniadaniu i/lub posiłku na noc należy wprowadzić jakieś modyfikacje? Prosze równiez o przykładowe posiłki (nie ważna ilość składników, chodzi o proporcje) z podziałem na odpowiedni grupy (nie wiem czy dwie czy więcej) lub link jesli w jakims temacie wymieniono duzo przykladow (znalazlem conawyzej pare).

2. Czy w dni nietreningowe należy jeść wyłącznie "zwykłe" posiłki?

3. Wszędzie czytam, że majonez ze sklepu to zło. Na etykiecie majonezu natomiast wyczytalem, ze zawiera malutko tłuszczy nasyconych. Pozostałe to tłuszcze trans czy o co chodzi?

4. Jajo jest dobre. Oliwa z oliwek jest dobra. Zatem na moj rozum, domowy majonez zrobiony z tych wlasnie skladnikow to samo zdrowie (oczywiscie w granicach rozsadku), natomiast z tego co wyczytałem m.in. na tym forum, jest to jedynie mniejsze zło. Jak to z tym domowym majonezem jest? Ma on jakieś wady?

5. Czy ketchup i/lub musztarada maja jakies negatywne właściwości?

6. Lubie sobie wszamać kawe z mlekiem bez cukru + lody. Najlepiej takie cos zjesc zaraz po posiłku, pomiędzy posiłkami czy wyrzucić z diety bo bardzo ją psuje?

Oto moje parametry, gdyby były istotne: 24 lata, 184cm, 84kg, endomorfik
Cel: poprawa zdrowia, spadek bf ale niekoniecznie wagi

1. W moim rozumieniu posiłki można sklasyfikować na 2 grupy - okołotreningowe (3 w ciagu dnia?) oraz pozostałe (nazywane dalej zwykłymi). Dobrze rozumiem? Czy może w śniadaniu i/lub posiłku na noc należy wprowadzić jakieś modyfikacje? Prosze równiez o przykładowe posiłki (nie ważna ilość składników, chodzi o proporcje) z podziałem na odpowiedni grupy (nie wiem czy dwie czy więcej) lub link jesli w jakims temacie wymieniono duzo przykladow (znalazlem conawyzej pare).

zobacz jakąś poprawioną dietę użytkownika
i zobacz jak to ma mniej więcej wyglądać

2. Czy w dni nietreningowe należy jeść wyłącznie "zwykłe" posiłki?

jakie zwykłe zdrowe.....


3. Wszędzie czytam, że majonez ze sklepu to zło. Na etykiecie majonezu natomiast wyczytalem, ze zawiera malutko tłuszczy nasyconych. Pozostałe to tłuszcze trans czy o co chodzi?

chodzi o oleje tam dodawane między innymi

4. Jajo jest dobre. Oliwa z oliwek jest dobra. Zatem na moj rozum, domowy majonez zrobiony z tych wlasnie skladnikow to samo zdrowie (oczywiscie w granicach rozsadku), natomiast z tego co wyczytałem m.in. na tym forum, jest to jedynie mniejsze zło. Jak to z tym domowym majonezem jest? Ma on jakieś wady?

jest dobry pod warunkiem ze bedzie na oliwce i jajka bedą z pewnego źródła

5. Czy ketchup i/lub musztarada maja jakies negatywne właściwości?

nie ma pod warunkiem dodatku do potrawy nie spożywania ich w wilekich ilościach

6. Lubie sobie wszamać kawe z mlekiem bez cukru + lody. Najlepiej takie cos zjesc zaraz po posiłku, pomiędzy posiłkami czy wyrzucić z diety bo bardzo ją psuje?

raczej raz na tydzień jako nagroda

> 2. Czy w dni nietreningowe należy jeść wyłącznie "zwykłe" posiłki?
>
> jakie zwykłe zdrowe.....

Zwykłe - nieokołotreningowe (mało węgli, więcej tłuszczy)

No dobra, złapałem za dziennik vitalmaxa i skleciłem coś takiego:

Posiłek 1 (B:31 T:37 W:32): mleko 200g, jaja 180g, musli z rodzynkami i orzechami 40g, oliwa z oliwek 10g

Posiłek 2 (B:32 T: 7 W:58): piers kurczaka 120g, ryż biały 50g, fasola szparagowa 120g, jabłko 15g, masło extra 5g

<TRENING>

Posiłek 3 (B:39 T:15 W:83): mleko 400g, płatki kukurydziane 30g, piers kurczaka 100g, arbuz 100g, banan 150g

Posiłek 4 (B:29 T:27 W:21): łosoś wędzony 30g, chleb razowy 40g, jaja 180g, cebula 40g, masło extra 10g

Posiłek 5 (B:18 T:13 W:17): ser tylżycki 30g, pomidor 40g, cebula 15g, jogurt naturalny 250g

Posiłek 6 (B:28 T:23 W: 8): serek wiejski 250g, oliwa z oliwek 10g, czosnek 10g

RAZEM: B:178 T:121 W: 218 kcal: 2432

Zapotrzebowanie wg dziennika vitalmax: B:176 T:109 W: 99 kcal: 2086

Zrealizowany % zapotrzebowania: B:101% T:111% W:219% kcal: 117%

I tu mi vitalmax zabil cwieka. 99 wegli przez cały dzien, a tylko przed i po treningu niby musze 120 wegli wrzucic do 60g białka. Jak to pogodzić?

Kwasy tłuszczowe: nasycone 51g, jednonienasycone 50g, wielonienasycone 9g.
Co z tym fantem zrobić? Jak zamienie masło na jakas dobra margaryne będzie ok? Oleju lnianego nie udało mi sie upolować.

Inne uwagi to:
Znacznie przekroczone zapotrzebowanie na sód, fosfor i b12 - około 350% zapotrzebowania
Niedobór miedzi - 50%

I jeszcze pytania:
1. Jak przygotować płatki owsiany aby miały najwyzsza wartosc odzywcza. Gotowac? Zalac tylko wrzadkiem? Zalać zimną wodą na noc?
2. Czy z płatkami kukurydzianymi tez nalezy cos cudowac? Te zalewam po prostu simnym mlekiem i jem.
3. Czy płatki kukurydziane nadaja sie na posiłek okołotreningowy?

Po poprawkach:

Posiłek 1 (B:31 T:37 W:32):
mleko 200g,
jaja 180g,
musli z rodzynkami i orzechami 40g,
oliwa z oliwek 10g

Posiłek 2 (B:32 T: 7 W:58):
piers kurczaka 120g,
ryż biały 50g,
fasola szparagowa 120g,
jabłko 15g,
masło extra 5g

<TRENING>

Posiłek 3 (B:39 T:15 W:83):
mleko 400g,
płatki kukurydziane 30g,
piers kurczaka 100g,
arbuz 100g,
banan 150g

Posiłek 4 (B:35 T:45 W:22):
łosoś wędzony 30g,
chleb razowy 40g,
jaja 180g,
cebula 40g,
orzechy włoskie 40g

Posiłek 5 (B:18 T:13 W:17):
ser tylżycki 30g,
pomidor 40g,
cebula 15g,
jogurt naturalny 250g

Posiłek 6 (B:28 T:23 W: 8):
serek wiejski 250g,
oliwa z oliwek 10g,
czosnek 10g

RAZEM: B:184 T:139 W: 219 kcal: 2432

Kwasy tłuszczowe: nasycone 48g, jednonienasycone 51g, wielonienasycone 28g.

Zapotrzebowanie wg dziennika vitalmax: B:176 T:109 W: 99 kcal: 2086

Zmieniony przez - petr0 w dniu 2010-08-08 16:34:54

Somebody help me?
Przede wszystkim co z tymi weglami?

obniz lekko tluszcze a podbij troche węgle

Posiłek 1 (B:31 T:37 W:32):
mleko 200g,
jaja 180g,
musli z rodzynkami i orzechami 40g,


Posiłek 2 (B:32 T: 7 W:58):
piers kurczaka 120g,
ryż brązowy/kasza/makaron durum 50g,
fasola szparagowa 120g,
jabłko 15g,
oliwa
/jesli masz mniej niz 2h między posilkiem i treningiem to bez tłuszczu, warzywa tez nie koniecznie

<TRENING>

Posiłek 3 (B:39 T:15 W:83):
banan od razu po treningu, pozniej
ryz biały/ziemniaki
piers kurczaka 100g,


Posiłek 4 (B:35 T:45 W:22):
chleb razowy 40g,
jaja 180g,
cebula 40g,
warzywa

Posiłek 5 (B:18 T:13 W:17):
ryba
pomidor 40g,
cebula 15g,
jogurt naturalny 250g
warzy więcej

Posiłek 6 (B:28 T:23 W: 8):
serek wiejski 250g,
oliwa z oliwek 10g,
czosnek 10g
warzywa

pozdr