Budowa kondycji fizycznej

Witam.
Moj ostatni kilkuletni tryb zycia zwiazany z edukacja i praca zawodowa uniemozliwil w polaczeniu z narastajacym lenistwem uniemozliwil mi uprawianie sportow. Kiedys trenowalem regularnie plywanie oraz pilke nozna. Ostatnio nic. Jestem przerazony swoja kondycja fizyczna i musze ja odbudowac. Wobec tego prosze o pomoc w rozpisaniu cwiczen.
W tej chwili raz dziennie cwicze okolo 20 minut: najpierw pompki (w tej chwili 30), pozniej brzuszki (45 - 50), sklony, pompki na piesciach (15), 6 weidera (dzien 4-ty). Chcialem tez wprowadzic bieganie, ale z powodu goracej pogody i duchoty zarzucilem czasowo ten pomysl. Czy odbywane przeze mnie cwiczenia sa dobre? Oprocz wyrobienia kondycji chcialbym tez nieco zrzucic wage (około 10 kg). Bede wdzieczny za wszelka pomoc.
Pozdrawiam
Dared

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 101

Wzrost: 184

Cel treningowy: Poprawa kondycji i wydolności organizmu

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Kiedyś pływanie i piłka nożna; obecnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Brak

Dieta: Dieta rozdzielna; ograniczenie spozywania weglowodanow;

Przeciwskaznania medyczne: Choroba Osgooda-Schlattera

Zażywane suplementy: żeń-szeń vita complex; Artresan

Jeśli chodzi o kondycje do bieganie bedzie ok. nawet 4x w tyg.

zdr

Poki co max co jestem w stanie z siebie wycisnac to marszo biegi. Biegne 3 minuty, minute ide. Tak 4 albo 5 razy. Potem sukcesywnie z dnia na dzien zwiekszam nieco czas biegu. Dluzej nie jestem w stanie, bo po prostu sie dusze.

Rozumiem. Ale ok, zwiększaj stopniowo, możesz też spróbować HITT.