DOŚĆ.

Jeszcze pytanko,
mój dzień na siłowni ma wyglądać mniej więcej tak:
10min rozgrzewki
fbw
20min aerobow
brzuch

czy odwrotna kolejnosc aerobow z brzuchem?

###
EDIT:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html
Czy ta dieta spełnia warunki abym ją wrzucił do mojego jadłospisu od 24 maja? I raczej nie chodzi o cenę. Zauważyłem, że jest w miarę łatwa do przygotowania dzięki czemu zaoszczędzam czas, którego nie mam za dużo.
Chyba, że jest inna dieta która zapewni mojemu organizmowi wszystko co niezbędne i przyczyni się do utraty bebzona i odsłonięcia tego co pod nim - to się nawet nie będę zastanawiał! ;)

Zmieniony przez - vandervort w dniu 2010-05-09 12:33:28

Co do diety to poczytaj też 10 wskazówek żywieniowych.

Dieta nie może być monotonna więc musisz i tak urozmaicać posiłki bo po protu ci zbrzudnie.

Brzuch przed aerobami.


Co do rozgrzewki to polecam:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Pzdro

Okej,
od jutra ruszam z brzuchem :)
Postanowiłem ostatecznie zapytać czy dieta/trening są dobrze ułożone:

TRENING:
"A"
Przysiady 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie hantli płasko 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Uginanie ze sztangą * 3 serie

"B"
MC * 3 serie
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki * 3 serie
wyciskanie sztangi skos góra 3 serie
wyciskanie hantli 3 serie
wyciskanie wąsko sztangi 3 serie

Okej czy może mi ktoś powiedzień na czym polegają ćwiczenia:
MC / "Uginanie ze sztangą" oraz jak należy wykonywać "wyciskanie hantli"?
Ja wiem, że może to dla Was banalne ale ja wolę zapytać i robić dobrze niż później płakać
Dodatkowo chcę zapytać o jedną rzecz - 3 serie ale powtórzeń po 10 czy 12?

Do obu treningów dorzucam:
* Rozgrzewkę przed treningami
* Przedramię + Kaptury (żeby się mięśnie nie zastały )
* Ćwiczenia na brzuch:
Unosznie nóg do pionu 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x
Spięcia 3x
* I po wszystkim minimum 20 minut rowerek (na początek).

Dodatkowo w DNT dorzucam po 1h na rowerku na świeżym powietrzu.
Bieganie odstawiam w/g zaleceń bo szkoda mi na razie stawów.

O treningu tyle, teraz wklejam dietę której będę się starał trzymać, aby mięśnie zostały a tłuszcz #(*$& ;)

DIETA:
Dietę podaję wstępną dlatego nie podaję dokładnie ile gram/kcal/białka/węgli/tłuszczy znajduję się w posiłku. Najpierw chcę Wam przedstawić produkty jakie chcę spożywać - potem dopiero pobawię się w dokładne liczenie.

7.00 jajecznica (na oliwie) + warzywo (pomidor, ogórek) + chleb ciemny pełnoziarnisty
10.00 4 białka jajek gotowanych + 2 żółtka + sok pomarańczowy naturalny + chleb ciemny pełnozioarnisty
14.00 Ryż/Kasza + cycek smażony (na oliwie) + warzywa
17.00 Po treningu - Tuńczyk z puchy (w oleju) + ryż (z 50g) + sałatka warzywna (pomidor, papryka, cebula, sałata - taki mix + oliwa z oliwek)
20.00 Orzechy włoskie + twaróg chudy

W czasie całego dnia minimalne spożycie wody: 2L
Także proszę Was na razie o zerknięcie na produkty, które chcę zamieścić - może coś zamienić? Tu dodać tam odjąć? Jestem otwarty na Waszą pomoc. Następnie przysiądę i zajmę się wyliczaniem dokładnym g/t/b/ww/kcal.
Do tego wszystkiego chcę dodać witaminki + tran(?).
Jakieś suplementy dorzucić? :)

W dietach zawszę byłem słaby dlatego proszę o pokierowanie mnie w tym temacie. Trzeba się wyrzeźbić a na jesieni zmasować z głową żeby nie zalać się tłuszczem : [

Pozdrawiam wszystkich, którzy doszli do tego momentu i z góry wielkie dzięki za pomoc!

moim zdaniem szkoda redukować taką ładną masę przy takim wzroście, lepiej chyba zabrać się za rzeźbienie tego, ewentualnie do treningów dorzucić HMB i ułożyć sobie dobry plan na rzeźbę.

Hm, redukcja sie przyda bo widzę że na brzuchu jest tłuszcz - ale rzeźby nie wykluczam - hm.

Zmieniony przez - vandervort w dniu 2010-05-23 12:37:10

teraz zredukujesz i będziesz po jakimś czasie od nowa wracał do wagi, redukuj brzuszek, resztę ćwicz na dobrym planie treningowym, i na dobrej diecie a będą efekty.

MC - martwy ciąg

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ćwiczeń szukaj tutaj, uginanie ze sztangą (stojąc) w bicu a wyciskanie hantli w siadzie w mięsniach naramiennych.

A powtórzenia to jak ci lepiej.

Co do rowerka po treningu, możesz zacząć od 10-20 min i zwiększać co tydzień o trochę.

Na początek proponowałbym zacząć od 10 i zwiększać o 2min co tydzień, tylko nie przekraczaj 20-30 min.


1. Nie smaż na oliwie z oliwek, możesz ją dodać do posiłku ale na niej nie smaż, najlepiej na teflonie bez dodatku tłuszczu

2. Możesz dać 4 całe jajka nawet jak chcesz

3. Ok.

4. Po treningu unikałbym tłuszczy i dał coś innego niż tuńczyk z puszki, też jakąś rybę ale np. robioną w piekarniku, nie możesz codziennie jeść ryb z puszki.

5. Ok.

Co do wody to możesz pić nawet więcej

Tran jest ok

Reszte ci napiszą w dziale Odżywianie jeśli ustalisz już zapotrzebowanie i bilans każdego posiłku, to są tylko moje drobne propozycje, tam otrzymasz bardziej profesjonalną pomoc.


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-23 13:26:16

Tutaj kolega sugeruje, że później znów będę się musiał masować - słusznie ale! Teraz chce się wysuszyć (głównie) z tłuszczu - czyli zjechac z 5-7kg. Zdaję sobie sprawę, że z mięśni też poleci ale mam nadzieję, że dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom zgubie głównie brzuch + go wyrzeźbię :)

Zmieniony przez - vandervort w dniu 2010-05-23 15:53:06