plecy są git
zmieniłbym kolejność
ciąg
wiosłowanie
wyciąg
szrugsy
zmieniłbym kolejność
ciąg
wiosłowanie
wyciąg
szrugsy
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6512
Napisanych postów
62305
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777689
...
Napisał(a)
krzyss93
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
339
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
2593
aaaa w martwym co z powt. ? przy tym 50-60-70-80-90
...
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6512
Napisanych postów
62305
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777689
ja bym tak zostawił
oczywiście jak możesz i masz warunki to wyciąg górny zamień na drążek
oczywiście jak możesz i masz warunki to wyciąg górny zamień na drążek
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
339
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
2593
12-10-10-8-6 ? (powt.)
...
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6512
Napisanych postów
62305
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777689
ok
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
339
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
2593
PODSUMOWUJĄC:
zerknij:
wprowadzone zmiany pogrubie
Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
WYRZUCIŁEM WYCIĄG
3.Wioslowanie 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10
zerknij:
wprowadzone zmiany pogrubie
Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
WYRZUCIŁEM WYCIĄG
3.Wioslowanie 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10
...
Napisał(a)
rion10
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6512
Napisanych postów
62305
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777689
wiosło miało być przed drążkiem
i będzie w porządku
i będzie w porządku
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
339
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
2593
Rion10 oraz inni użytkownicy prosze o pomoc, za 2 tygodnie zmieniam plan i moglibyście mi przerobić ten plan tzn. zastąpić innymi ćwiczeniami poprostu żeby mięśnie miały nowy bodziec, prosze podczas poprawiania o pogrubienie tekstu poprawionego z góry thx ;)
Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Wioslowanie 3x 12,10,8
3.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10
Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
Plecy
1.Martwy ciąg 5x 12,10,10,8,6 (progres 10 kg)
2.Wioslowanie 3x 12,10,8
3.Podciaganie szerokim nadchwytem 4x 10,10,10,10
4.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą - 5x 12,10,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10
