pon.
nogi:
1. przysiad 5 x 6-8
2. martwy ciąg na prostych 5 x 6-8
3. wykroki/suwnica 4 x 8
4. uginanie leżąc 4 x 8-10
5. wyprosty siedząc 3 x 10
6. wspięcia na palce stojąc 4-5 x 15-25 - zależy jak Ci pasuje
wt.
klatka:
1. wycisk na płaskiej 5 x 6-8
2. wycisk sztangielek na skosie 30 st 4 x 8
3. rozpietki na płaskiej 3 x 10
tric:
1. wąski wycisk 4 x 8
2. francuz leżąc 3 x 10
3. francuz siedząc jednorącz 3 x 12
czw.
plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8
2. wioslowanie sztangą nachwytem 4 x 8
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4 x 10
4. szrugsy sztangą 3-4 x 12-15
bic:
1. uginanie stojąc 4 x 8
2. uginanie młotkowe 3 x 10
3. uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 12
pt.
barki:
1. wyciskanie sztangi stojąc 5 x 6-8
2. podciąganie sztangielek (nie sztangi!) do brody 4 x 8
3. wymach boczby 3 x 10
4. wymach w opadzie 3 x 10
plus przedramię
brzuch wtorek i piątek,