PROŚBA O ROSPISKĘ

Witam serdecznie wyszystkich. Proszę o pomoc w rospisce treningu Mam 18 lat i chcialbym zwiekszyć swoja masę poprzez trening Warsztat jakim dysponuje to ławeczka gryf łamany i prosty 2 hantelki i 140kg obciążenia Pomóżcie!! Z góry dzieki:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobry

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Nie masz mozliwosci zapisania sie na profesionalną siłke?
Jak nie to wejdz tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/  i poszukaj cwiczen na wolnych cięzarach jakie moglbys wykonywać i napisz potem mniejwięcej swoj plan i my to poprawimy:)

Jesli zalezy ci na zdobyciu masy dobrze było by sobie ten rowerek troche odpuscic..chyba ze to twoja pasja albo trenujesz. Bo jednas spala on sporo potrzebnych kalori..

pozdro

Zmieniony przez - Pszeniol w dniu 2009-06-23 14:11:10

Zmieniony przez - Pszeniol w dniu 2009-06-23 14:11:25

ok dzięki :)

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
to moj plan treningowy skorygujcie go jakoś :)