95 kg redukcja pomocy

witam wszystkich i prosze o pomoc moje BMR wynosi 3192kcal po odjęciu 300 kcal wychodzi że potrzebuje 2892 a z mojej diety wychodzi 2330kcal chociaż w każdym posiłku dostarczyłem odpowiednią ilość WW B T bardzo prosze możecie mi podpowiedzieć co mam zmienić? to moja pierwsza dieta błagam o pomoc i z góry dziękuje

B-2,5g na kmc
T-0,4g na kmc
W- 3g na kmc

7.00
płatki owsiane 150g
4 białka jajek
10g orzechów
B-41g W-95 T-18,2

10.00
50g ryżu
150g piersi z kurczaka
warzywa
B-35 W-38 T-0,35

14.00
50g ryżu
150g piersi z kurczaka
warzywa
B-35 W-38 T-0,35

17.00
50g ryżu
150g piersi z kurczaka
warzywa
B-35 W-38 T-0,35

19.00
TRENING

21.15
odżywka białkowa pure whey izolat 50g

21.30
50g ryżu
150g piersi z kurczaka
warzywa
B-35 W-38 T-0,35

30 min przed snem Twaróg
B-20 W-3,5 T-0,5

białko wychodzi 240g
węglowodanów wychodzi 253g
tłuszczy wychodzi 28g

Nic dziwnego, bo tłuszczy jest znacznie za mało. Przyjmij 1g tłuszczu na 1kg masy ciała.

Ja bym wziął białka 2g na kg mc, tłuszczy 1g, a węgli z 2-2,5

możesz zrobić tak, że np dasz stopniowo do 2g węgli a tłuszcze do 1,5 podniesiesz a potem obetniesz tłuszcze do 1

co da

2g b
2g w
1g t

na kg mc wtedy poleci ładnie ale wszystko stopniowo

tłuszcze w których posiłkach brać? ile razy dziennie? po treningu też?

Możesz brać we wszystkich prócz potreningowego, tam nie może być wogóle tłuszczy. Kwestia sporna co do treningu przedtreningowego. Każdy organizm reaguje inaczej. Niektórym trawienie tłuszczy przeszkadza w treningu bardziej, innym wcale. Możesz wspomóc się też omegą3.