Redukca 20009

Witam wszystkich, planuję redukcje od marca. Chce byście rzucili okiem na zaplanowany przeze mnie jadłospis, podpowiedzieli to i owo oraz ocenili. Dokładnych wartości BTW itd narazie nie podaje, rozpisze je jak juz bede mial konkretne posiłki.

Wrzucam także link do starego planu treningowego na którym chce leciec od marca do końca maja:
https://www.sfd.pl/Trening_na_rzeźbe/redukcje_OCEŃCIE-t457014.html
Jeżeli chodzi o suplementy to narazie to nie ma sensu więc nie planuje ale potem mysle by kupic 360 kapsow TSE i zrobic cykl piramidalny zakończony np Cutsem co Wy na to?


Z góry dzieki

Zapotrzebowanie 3369kcal/3069 (-300kcal)
Białko 216g/ 2.0 na kg mc
Tłuszcze 108/ 1.0 na kg mc
Węglowodany 308/ 2.9 na kg mc



I śniadanie
Mleko 0.5%
Banan
Twaróg półtłusty
robie z tego taki koktajl w blenderze.
Musli tradycyjne
Mleko 0.5%


II śniadanie
Mleko 0.5%
Banan
Twaróg półtłusty
ten sam koktajl ze śniadania do popicia
4 plastry chleba słonecznikowego
4 plastry żywieckiej
2 plastry sera żółtego

III obiad
150-200g piersi gotowanej
100g ryżu brązowego
+ sałatka, najczęściej ala grecka, czasami jakies ogórki itp.
( i tu pytanie czy taka sałatke mam wliczać do całodniowego bilansu?)

IV posiłek po treningowy, możecie mi doradzić cos prostego?
Pewnie najlepszy bylby makaron np z twarogiem, ale ile można jesc twarogu w ciągu dnia

V kolacja tutaj też nie mam koncepcji, gdyby ktoś zechciał cos doradzic...

Dzieki jeszcze raz i licze na Wasza pomoc

zielonych wazyw raczej nie licz, troche za duzo bialka z twarogu a za malo bialek zwierzecych. na kolacje najlepszy twarog poltlusty z wazywami.po treningu np. kombinacje ryz-makaron-ew.ziemniaki,kasza z tynczyk,kura,ryba,jajka a twarog nie byl by po treningu najlepszy bo potrzbujesz po nim szybko przyswajalne bialko, a twarog jest bialkiem bardzo wolno przyswajalnym. twargog ograniczyl bym do kolacji, a przez reszte dni bialka zwierzece

hah zauwazylem maly blad w temacie
hmm w takim razie moze taki koktajl zamiasta do II posilku wrzuce na kolacje a na jego miejsce dam zielona herbatke? wszystko pieknie ladnie tylko nie mam kompletnie koncepcji co mozna przygotowac z wymienionych przez Ciebie skladnikow do potreningowego...

na kolacje zero wegli, daltego z ego kaoktajlu wywal banana. banan pasowal by bezposrednio po treningu. po treningowy mozesz miec chociazby identyczny jak przed treningowy. Pozatym jak dla mnie ryz posypany z curry plus ryba to idelny zarcie. popatrz w dietach innych jak wygladaja ich potreningowe moze cos znajdziesz.

spoko, dzieki wielkie, hmm w takim razie zaraz po treningu moze byc banan a jako potreningowy kura + ryz? na kolacje cos jeszcze poszukam, rozumiem ze sniadanie, II sniadanie i obiad sa w miare? tylko tych bananow zaduzo bedzie chyba zamienie je na pomarancze w koktajlu a dopiero po treningu bananik