Powoli dobiega koniec jechania na jednym planie. 10 lutego mija 8 tygodni. Chciałbym zmienić plan. Mój ostatni wygląda następująco:
Wtorek:
Klatka
1.Wyciskanie skos w górę: 10, 8, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10, 8, 8, 6
3.Rozpiętki głowa w dół: 10, 10, 8, 8
Triceps:
1.Pompki odwrotne na triceps: do zmęczenia 3 serie
2.Wyciskanie francuskie : 12, 10, 10, 8
3.Wyciskanie zza głowy jednorącz: 10, 8, 8, 6
Czwartek:
Mięśnie pleców:
1.Podciąganie na drążku w szerokim podchwycie: 15, 12, 12, 10
2.Wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 10, 8
3.Przyciąganie wyciągu: 12, 10, 10, 8
4.Szrugsy : 3 serie 15, 12, 10
Mięsień dwugłowy ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12, 10, 10, 8, 6
2.Uginanie ramion z hantlamii (chwyt młotowy supinacja): 12, 10, 10, 8, 6
Piątek
Mięśnie barków:
1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie barków w opadzie tułowia: 12, 10, 10, 8
3. Unoszenie barków bokiem stojąc: 12, 10, 10, 8
4. Przyciąganie sztangi do brody: 10, 10, 10
Sobota:
Mięśnie ud:
1.Przysiady: 12, 10, 8, 6
2.Unoszenie nóg na ławeczce: 12, 10, 8
3.Unoszenie nóg leżąc na brzuchu: 12, 10, 8
Łydki:
1. Wspięcia na palcach trening z muscle
Przedramie na każdym treningu prócz czwartku, i brzuch abs.
Ogólnie jestem zadowolony, tylko jakoś bicepsa nie mogę ruszyć nawet jak zmniejszałem ilość serii to nic nie dawało. Jest twardy i bardziej wyrzeźbiony ale ani cm go nie przybyło.
Teraz chciałbym rozpocząć bardziej intensywny trening. Myślałem o czymś takim
I klatka + biceps
II barki + nogi
III plecy + triceps
Jeżeli przechodzę na inny plan to zmienić wszystkie ćwiczenia?
Chcę dołożyć teraz do diety serwatkę, ale to już opiszę na innym dziale.
Proszę o ewentualne porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od września 2008
Uprawiane inne sporty: sezonowo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka hantle drazek sztanga i sprzet do podnoszenia nóg modlitewnik i wyciąg
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: serwata w planach
Moja domowa siłownia - http://www.sfd.pl/Moja_domowa_siłownia_:_-t563842.html