Proszę o ocenę treningu biegowego

Co Ty na to sprinterek?
Trening:
Poniedziałek:

Rano

trucht 20minut

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę -40m

5x przebiezka 60m przerwa 2,5`

4x 500m przerwa 4`

na zakonczeniu 10 minut truchtu
Rozciąganie 20 min

Na wieczór
trening aerobowy 30 min. z elementami sztuk walki
Rozciaganie 20 min
Drążek 8 serii
Brzuch konkret

Wtorek


Bieg 30-60 minut - luz
Rozciaganie 10 minut

Kopnięcia na gumce-dynamika ok. 10 serii
Jeżeli 60 min to bez kopnięć na gumce
Na koniec jumping 3 x 50 m
3 x przebieżki 50 m na 70%
Brzuch -ligt


Na popołudnie siłówka

klata 6 serii, barki 6 serii, triceps 6 serii po 20-25 powtórzeń
Brzuch konkret
grzbiety
dwójki - atlas


Środa

20 minut truchtu

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m

3x 60m sprint

6x 200m przerwa 3` czas do 35sek

Rozciaganie

Popołudnie
Aeroby 30 min
Rzociąganie
Technika kopnięć
Brzuch konkret

Czwartek

Brzuc light
Walka boks. z cieniem z hantlami - 30 min.
Nogi siłowo 7 serii(przysiady z cięzarem, chodzenie w kaczuszce) i łydki 2 serie( wspiecia na palce), 3 serie martwego ciągu
Drążek 8 serii
Brzuch konkret

Piątek

Rano

30 minut truchtu

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę - 40m

4x 50m spokojnie 70%

2 x 800 m`

trucht 10 minut




po południu 2 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów

sobota

basen, sauna

Niedziela odpoczynek

od pona do czwartku OK

zmiana:

Piątek

sauna + basen





po południu 2 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów


sobota

Rano

30 minut truchtu

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę - 40m

4x 50m spokojnie 70%

2 x 800 m` - przerwa 8` - spokojnie 75%

trucht

Niedziela

odpoczynek

Ok super wielkie dzięki nie wiem dlaczego tak bardzo poamgasz ludziom, ale jestes za***isty.
Luknij jeszcze na moje aeroby,napisz czy sa wporządku.
1.Bieg bokserski z 1 kg
2. podskoki na palcach ze skretem bioder
3.Bieg bokserski z 1 kg
4.podskoki na palcach ze skretem bioder
5.Bieg bokserski z 1 kg
6.podskoki na palcach ze skretem bioder
7. przysiady szybko na maksa 5 sek, sprint w miejscu 5 sek i na zmiane-aż się zubiera minute
8.pierwsza faza ćwiczonka na siłe cisou( angazauje miesnie skośne brzucha i przyzebrowe)
9.przysiady szybko na maksa 5 sek, sprint w miejscu 5 sek i na zmiane-aż się zubiera minute
10. 2 faza ćwiczonka
11.przysiady szybko na maksa 5 sek, sprint w miejscu 5 sek i na zmiane-aż się zubiera minute
12.3 faza ćwiczonka
13.siadamy na pufe(lub na ***wieco) i szybkie krzyzowanie nóg
14.pozycja do walki skaczemy z nbogi na noge jak kickboxerscy pajace i co 5 sek wykonujemy lewy-prawy-lewy-prawy(szybko-dynamicznie)
15.siadamy na pufe(lub na ***wieco) i szybkie krzyzowanie nóg
16.pozycja do walki skaczemy z nbogi na noge jak kickboxerscy pajace i co 5 sek wykonujemy lewy-prawy-lewy-prawy(szybko-dynamicznie)
17.siadamy na pufe(lub na ***wieco) i szybkie krzyzowanie nóg
18.pozycja do walki skaczemy z nbogi na noge jak kickboxerscy pajace i co 5 sek wykonujemy lewy-prawy-lewy-prawy(szybko-dynamicznie).
19. unoszenie kolana noga wykroczną 30 sek lewa i 30 sek prawa
20. bieg w miejscu pietami o posladki
21. unoszenie kolana noga zakroczną 30 sek lewa i 30 sek prawa
22.bieg w miejscu pietami o posladki
23.unoszenie kolana noga wykroczną 30 sek lewa i 30 sek prawa
24.bieg w miejscu pietami o posladki
25.szybki biceps- naprzemiennie machamy łapami tak jak się robi bica
26. bieg wysoko kolana
27 szybka klata - szybko machamy łapami tak jak się robi zbicie(tak zeby pracowala klata)
28.bieg stopy na zewnątrz
29. szybki triceps 1 kg w łapy pochylamy sie i prostujemy rece do tyłu tak jak sie robi trica
30. bieg wysoko kolana


Zmieniony przez - Lipen w dniu 2009-01-20 22:25:58

Zmieniony przez - Lipen w dniu 2009-01-20 22:26:31

bardzo dobry - ale zrob mniej serii


Pozdrawiam!

Jak sie dostane do straży pozarnej i uratuje kiedyś kogoś to wspomne mu o Sprinterku .Dziękuje, dziękuję, dziękuję .
Pozdrawiam, trzymaj się.

Pozdrawiam i zycze powodzenia!

Sprinterek zastanawiam sie nad tą kreatnyą, bo ja nie chce przytyć, a ona zawsze dorzuca mi kilka kilo.Może tylko się nią "nasyce" przed testami biorąc 20 g dziennie przez 4 dni i z rana przed testami z 10 g.Do tego myslę dokupic Carbo, jeżeli nie ma to sensu to napisz co innego mógłbym kupić, może B12?

ile wazysz i ile masz wzrostu? b12 firmy POLFA w ampulkach moze byc , vitargo najlepsze niz carbo, a przed startem 2 godziny albo na noc Esafosfine ampulke. jaka kreatyne masz? polecalbym jablczan kreatyny + HMB

waże ok. 75kg bo zrzuciłem 2 kg, mam 177 cm wzrostu.Kreatyne jak coś to jem z olimpu i zawsze mi służy :), na jakies tam wymyslone to nie mam siana, a HMB w ogóle na mnie nie działa.B12 to nie mam dojścia w strzałach, ale myslałem o tabletkach z Naturella.A dobry pomysł z tym nasyceniem kreatyną przed testami ?
A co myslisz o ziółku takim jak żeń-szeń ?

Zmieniony przez - Lipen w dniu 2009-01-28 19:32:03

zen szen nie bierz - ile brales kreatyne? ile tyg? b 12 polfa moge zamowic ode mnie 5 ampulek w strzalach - za 20zl + przesylka jak wolisz..