Początki

Witam wszystkich na forum jestem od dziś z siłką miałem od jakiegoś czasu kontakt ale jak wiadomo różnie bywało tym razem od 4 miesięcy stale odwiedzam siłownie,3-4 razy w tygodniu do tego 2-3 razy w tygodniu basen.
Może ktoś pomorze ułożyć porządny plan skierowany przede wszystkim na budowanie masy ...
z gory dzieki i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 3 lata z wieloma przerwami

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, sztanga, rower

Dieta: brak...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w planach

Jezeli nie zdbasz o dietę to przy tym basenie 3x w tygodniu cięzko bedzie o masę...

Jak ćwiczysz teraz ?

aktualnie nie mam dobrego planu robie 3 razy w tygodniu podobne ćwiczenia bo z moim sprzętem nie mam zbyt wielkiego pola do popisu ławka prosto 5 serii 12 10 8 6 max..
motyle na prostej tak samo biceps prosta sztanga do tego hantlami na siedząco i stojąco plecy sztanga martwy i uginanie do brzucha
tric hantlami i sztanga zza glowy nogi tylko rowerek brzuszki i pompki oczywiscie na barki sztanga prosta zza glowy
szału nima jak widzisz

No nie ma. Ułóż sobie plan FBW i daj do oceny.

Poniedziałek/Czwartek klatka + barki + tricepsy

Wyciskanie sztangi na płasko – 3 serie
Wyciskanie hantli – 3 serie
Rozpiętki – 3 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

Środa / Sobota nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Pomogłem sobie troche twoim postem ale nie wiem co z tego bedzie z gory dzieki za pomoc to co wybralem spokojnie zrobie u mnie w domu bo na tyle mam sprzetu pozdr

To wg mnie, z Twoim stażem - lepiej zrób sobie podział na trening lekki i ciezki

tzn ? masz jakies propozycje?

Sprawa rozwiązana, tak?

yes sir