dieta na mase prosze o pomoc

Witam, prosze o pomoc w ewentualnych korektach w diecie.
Mam 21 lat, cwiczylem okolo 4 miesiecy z przerwa 3- miesięczną. waga: 70kg, wzrost: 180cm zapotrzebowanie kaloryczne: 2800 kcal
trening: 4xtyg po 60 minut

Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)
B: 35g WW: 80g T:15g
Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni razowy (50g)
B:26g WW: 30g T:10g
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni razowy (50g) + szynka (100g)
B:24g WW: 30g T:7g
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + warzywa
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Gainer
100 g Węgli
35 g Białka

Potreningowy19:35
Jajecznica (4 białaka, 2 zółtka) + chleb żytni razowy (50g)
B:22g WW: 30g T:20g
Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Owoc
B:21g WW: 10g T:4g
Razem
B:197g WW:370g T:74g + owoce
kcal:2800

Śniadanie 7:00
Mleko 3,2% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)
B: 35g WW: 80g T:15g
rano przydałoby się też jakieś szybkoprzyswajalne białko.kosztem mniejszej ilosci twarogu,lub zamiast niego
Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni razowy (50g)
B:26g WW: 30g T:10g
troche mało WW.dodaj warzywa
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni razowy (50g) + szynka (100g)
B:24g WW: 30g T:7g
j/w a pozatym szynke zmieniłbym na jakieś pokrojone mięso włożone do kanapek.
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + warzywa
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g
ok
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Gainer
100 g Węgli
35 g Białka

Potreningowy19:35
Jajecznica (4 białaka, 2 zółtka) + chleb żytni razowy (50g)
B:22g WW: 30g T:20g
za duzo weglo z gainera.daj z 50.do tego chleb razowy zmien na ryz biały.
Kolacja 22:00
Mleko 3,2% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Owoc
B:21g WW: 10g T:4g
Razem
B:197g WW:370g T:74g + owoce
kcal:2800
ok.


ogółem masz troche za duzo białka,przyjmuje się za górną granice 2,5grama na 1kg mc.

Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-10-12 20:30:12